カウチポテトでさえ、ほとんどの担当者をノックアウトすることができます 自重トレーニング. しかし、自分は健康だと思っている多くの男性は、ピストルスクワットを一度でも達成することができません。 もしあなたがその一人なら、それは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋力が不足しており、下半身の柔軟性がひどい状態にあることを示しています。 それはまた、非常に効果的な自重トレーニングを逃していることを意味します。
両脚を使う他の片側下半身トレーニング（スプリットスクワット、ランジ）とは異なり、ピストルスクワットは一種の動きです。 片足でしゃがみ、反対の足を前に伸ばしたままにします。本当に単一の脚に要求がかかります。 脚。 この動きを実行するには、大腿四頭筋の筋力、足首と股関節の可動性、バランスが必要ですが、それを習得するために努力する価値はあります。
「時間が限られている場合、または利用できる器具がない場合、ピストルスクワットは下半身の筋力を向上させるための優れた選択肢です」と彼は言います。 アレックス・ペナー、ノースカロライナ大学チャペルヒル校のアシスタントストレングス＆コンディショニングコーチ。 「通常のバックスクワットと同じ筋肉を鍛えると同時に、股関節の安定性や 足首の可動性.”
ピストルスクワットがまだできない場合、または一度も試したことがない場合は、このワークアウトを進めれば 8 週間で達成できます。 確かに、1 つの動作に取り組むには長い時間のように思えるかもしれませんが、片足を開発するには時間がかかります。 足首と腰の筋力を強化し、可動性を向上させながら、脚に沿って怪我をしないようにします。 方法。
このプログレッシブ シリーズのモビリティ エクササイズは毎日、スケジュールが許せば 1 日に複数回行うこともできます。 少なくとも週に 3 回は動きをトレーニングしてください。 週に 3 ～ 4 回、筋力トレーニングをワークアウト ルーチンに追加して、ピストル スクワットに必要な筋肉を強化し、動作パターンをトレーニングします。
ピストルスクワットを鍛える方法
1～2週目
強さの動き: シングルレッグボックスステップダウン
どうやってするの： 低背から中高さのボックスまたはウェイトベンチの上に立ちます。 右足でバランスをとりながら、左足をボックスから離してください。 腰を後ろに押して右膝を曲げて下降し、左かかとを床にトントンと叩き、右足をボックスに通して立ち上がる。 片側8～10回を3～5セット行います。 ボックスの高さを毎週増やします。
モビリティの動き:半膝立ち股関節屈筋ストレッチ
どうやってするの： 右膝を床に置き、左足を前に踏み出します。 胴体を高く保ちながら、腰を前方にゆっくりと押し出し、右臀部を締めます。 両側のストレッチを30〜40秒間保持します。 片側につき2〜3回繰り返します。
気に入っている理由: このストレッチは股関節屈筋と大腿四頭筋を動員し、スムーズなスクワットをサポートします。
3～4週目
筋力トレーニング: シングルレッグスクワットからボックスまで
どうやってするの： ボックスまたはウェイトベンチから 3 ～ 4 インチ離れたところに立ちます。 ボックスの反対側を向いて背を高くして右足を前に上げます。 腰を後ろに押し、左膝を曲げて左足で片足スクワットを行います。フルスクワットまで完全に腰をかがめることはありません。 腰がボックスに触れたら、左足を押し出して背を高くして立ちます。 右側でも繰り返します。 片側あたり 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行い、数日ごとにボックスの高さを下げてしゃがむ姿勢を低くします。
モビリティ動作: 片足ふくらはぎのストレッチ
どうやってするの： 背筋を伸ばして立ち、足の指の付け根を床から 2 ～ 3 インチ離れた階段などの高い場所に置きます。 かかとを地面に向かってゆっくりと下げ、ふくらはぎとアキレス腱が伸びるのを感じます。 30 秒間のホールドを合計 3 ～ 4 回繰り返します。
気に入っている理由: このストレッチにより、ふくらはぎとアキレス腱の柔軟性が向上し、足首の可動性が向上します。
5～6週目
筋力トレーニング: アシスト付きピストルスクワット
どうやってするの： スクワットラック、体操リング、または固定された器具につかまりましょう。 立ち始めて、右足を前に上げます。 ゆっくりと腰を戻しながら、左膝を曲げて左足でしゃがみます。 左足を床に通して立ち上がります。 アシスト付きピストルスクワットを行うには、必要最小限の補助を使用してください。 片側8～12回の繰り返しを3～4セット行います。
可動性の動き: 腕を伸ばしたトカゲのポーズ
どうやってするの： 床に手と膝をついて始めます。 右足を右手の外側に前方に踏み出します。 左足を後ろに長く伸ばします。 両腕を胴体からまっすぐ伸ばします。 右腰が伸びるのを感じながら、胸を床に向かってゆっくりと下げます。 30〜60秒間そのポーズを維持してから、反対側に切り替えます。 両側で2〜3回繰り返します。
気に入っている理由: このストレッチは、足首、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋を動かすのに役立ちます。 後ろ脚をまっすぐに保つと、股関節屈筋の柔軟性が向上します。
7～8週目
筋力トレーニング: カウンターウェイト ピストル スクワット
どうやってするの： 軽いダンベルまたはケトルベルを持ちます。 立ち始めて、右足を前に上げます。 しゃがむときにダンベルまたはケトルベルを胸から遠ざけながら、左膝を曲げながらゆっくりと腰を戻します。 左足を床に通して立ち上がります。 左脚でも繰り返します。 片側8～12回の繰り返しを3～4セット行います。
モビリティの動き: トカゲのポーズ
どうやってするの： 床に手と膝をついて始めます。 右足を右手の外側に前方に踏み出します。 左足を後ろに長く伸ばします。 右肘をゆっくりと床に押し付け、右股関節が伸びるのを感じます。 そのポーズを30〜60分間保持します。 両側で2〜3回繰り返します。
気に入っている理由: 腕を伸ばすトカゲのポーズから発展したこの可動性エクササイズは、足首、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋のストレッチを強化します。 上半身を床に近づけると、ピストルスクワットを実行するために重要な筋肉の柔軟性が高まります。
ピストルスクワットの時間です！
8週間のトレーニングの終わりには、ピストルスクワットを実行する準備ができているはずです。 脚はより強くなり、腰はより柔軟になるはずです。 ただし、1 つを完了できない場合は、進行状況をもう一度実行して、各ステップにより多くの時間を費やすことは恥ずかしいことではありません。 急いで通過する必要はありません。
準備ができたら、おめでとうございます! まずは自重で片側2～4回のセットを2～3セット追加してください。 脚の日. この動きで筋力と自信を高めたら、片側あたり 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行ってください。 それが簡単になったら、加重ベストを使用して挑戦を強化してください。