あなたがそれになるとその重量をはるかに超えてパンチするダウンで汚いルーチンを探しているなら 脂肪燃焼、筋力強化の結果、高強度インターバルトレーニングは、お金が止まるところです。 15〜20分間のスパートで、最大努力量の85〜95％まで心拍数を上げるように設計されています。 HIIT 結果が欲しいが、ジムに専念する時間が1日1時間ない場合に必要なものです。
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HIITの美しさは、それが始まったことを知る前に（ほぼ）終わっていることです。それでも、その見返りは2倍の長さのトレーニングに相当します。 実際には、 調査 ニューサウスウェールズ大学の運動生理学者によると、HIITは同じくらい効果的であることがわかりました 減量と胴囲を減らすための中程度の強度の有酸素トレーニングですが、必要なのは40％だけです。 完了する時間。 と ノースカロライナ大学の研究者 HIITトレーニングは、トレーニングが終わってから何時間も代謝燃焼を促進することもわかりました。これは、たとえばランニングに行くよりもはるかに重要です。
「非常に多くのジムやトレーナーがローテーションにHIITプログラミングを追加したのには理由があります」と、ニューヨーク市のフィジカルトレーナーであるジェイソンリーは言います。 「カロリーと脂肪を燃焼させるトレーニングを探しているなら、それはおそらく、最短の時間でほとんどの主要な筋肉群を襲う、あなたができる最善の万能ルーチンです。」
HIITトレーニングを行う方法にはさまざまなバリエーションがあり、ほとんどの場合、ハードに行く時間と休む時間の長さを実行する必要があります。 ここでのトレーニングは、汗とアクティブな休息の比率が1：1になるように設計されています（これは、ゆっくりとジョギングしたり、部屋の中を歩き回ったりするためのコードです）が、それが不可能な場合は その配置で20分のルーチンを終了するには、1分間の運動ごとに、2分間の休憩を取り替えて、自分の運動を最大限に活用することをお勧めします。 セッション。
試してみる準備はできましたか？ ここから始めて、 いい結果 すべての人が今週やっているはずです。
1つの激しい20分の体重HIITトレーニング
2分間のウォームアップ： 所定の位置でジョギングし、階段を上り下りします。
1分：バーピー
方法：腕立て伏せを伸ばし、腕をまっすぐにし、脚をまっすぐにし、頭からつま先まで直線にします。 つま先を押し、膝を曲げ、足を前にジャンプさせて、両手の間に着地させます。 床から爆発的に跳ね上がり、空中で垂直にジャンプするときに体をまっすぐにし、腕を高く上げます。 柔らかい膝で着地し、腰を曲げ、手を床に置き、足を元の位置に戻し、腕立て伏せを伸ばします。 繰り返す。
1分オフ：ジョギングをします
1分：スクワットジャンプ
方法：足をヒップ幅だけ離して立ちます。 膝を曲げてシートを床に向けて落とし、ひじを下げながら押し込みます。 1回の爆発的な動きで、かかとを押して空中で垂直にジャンプし、腕を横に伸ばします。 そっと着地し、すぐにスクワット位置に戻ります。 繰り返す。
1分オフ：歩いて行く
1分：マリンクロール
方法：四つん這いになります。 ひじに腰を下ろし、後ろに足を伸ばして、膝を少し曲げますが、床には触れないようにします。 （体重は肘と膝の間に分散する必要があります。）マリンスタイルの部屋を這い始め、腕と足が動くように体重を左右に動かします。
1分オフ：浅い突進
1分：ハイニー
方法：足を一緒に立てます。 できるだけ早く、所定の位置で走り始め、膝をできるだけ高くハイキングします（胸を打つことを目指します）。
1分オフ：ジョギングをします
1分：バットキッカーズ
方法：足を一緒に立てます。 できるだけ早く、その場で走り始め、かかとを後ろに蹴り上げます（キックでお尻を叩くことを目指します）。
1分オフ：ジョギングをします
1分：スクワット/ウォーキング/腕立て伏せ
方法：両足を肩幅だけ離して立ちます。 膝を曲げて、低いスクワットに落ちます。 床に触れるまで手を前方に伸ばし、体が腕立て伏せの位置に伸びるまで前方に「歩く」ときに、体重を手に移します。 腕立て伏せをします。 再びスクワットになるまで手を戻します。 立ち上がる。 繰り返す。
1分オフ：歩いて行く
1分：プランクウォーク
方法：低い板の位置になり、前腕と足のボールに体重をかけ、まっすぐに戻します。 右ひじと右足を地面から持ち上げながら、体重を一時的に左側に移動し、さらに右に動かします。 左ひじと左足を地面から持ち上げて右側に近づけるときに、体重を右側に置きます。 右に10「ステップ」「歩き」続けてから、逆に左にプランクウォークします。
1分オフ：浅い突進
1分：ボックスホップ
方法：地面から1フィートほど離れたところにあるスツールまたは低いベンチを見つけます。 それに向かい合って、2フィート離れて、足をずらして、右前に立ってください。 左後ろ足を床から持ち上げ、右膝を曲げて、目の前のスツールに飛び乗って、 右足に着地し、左足を前に出すまで空中で振り、左膝 曲がっている。 右足に戻ってください。 右側のジャンプを5回繰り返してから、左側に切り替えます。 1分間交互に。
1分オフ：ゆっくりと右にグレープバイン、次に左に。 （足を交差させて右に横に歩き、次に左に歩きます。）
1分：ボックスハードル
方法：同じベンチに向かい、足を合わせます。 膝を曲げ、腕を後ろに振り、胸を前に傾けます。 腕を前に振り、かかとを押して地面から離れ、膝を押し込み、便を片付けて反対側に着地します。 すぐに向きを変えて、反対方向にハードルを戻します。
1分オフ：穏やかなストレッチ：つま先に触れ、壁にもたれかかってふくらはぎを伸ばし、足をつかんでお尻に向かって引っ張ると、大腿四頭筋が伸びます。
