現実になりましょう。6パックの腹筋はコアの魅力的な筋肉です。 そして、はい、6パックの腹筋は見栄えがよく、楽しくてセクシーです。 ただし、 尾根のある胃 健康のバロメーターではありません。 実際、多くの点で、それはまったく逆です。 6パックの腹筋を使用するには、体脂肪が6％程度である必要があります。 それは…ええと…かなり持続不可能です。 極端に低い体脂肪（5％未満）は、体のシステムに負担をかけ、原因となる可能性があります テストステロン 落とす、闘う免疫システム、脳の霧、しみのある肌…リストは続きます。 多くの人にとって、 そのすべての努力 非常に暑いだけでは価値がないかもしれません。
言い換えれば、素晴らしい6パック 男性のための腹筋運動 虚栄心の追求です。 その事実にもかかわらず、それはたくさんの男性の明確な呼びかけです。 そのために、芝刈りや水泳をしているときは、見栄えがする必要があることを理解しています。 聞いてください、6パックの腹筋を取得することは不可能ではありませんが、献身から6パックの腹筋トレーニング、極端な食事療法まで、6パックを取得するために繰り返し打つ必要がある非常に高いバーがあります。
したがって、6パックの腹筋を取得するための最初のステップは、あなたが何を食べるかを見ることです。 腹筋を取得する最も速い方法は、赤身の肉や野菜に固執し、すべてのお菓子とほとんどの炭水化物を切り取る必要があります。 2番目のステップは、週に2回の取引ではなく、集中的な6パックのワークアウトルーチンに取り組むことです。 今、しかし週に3〜4回、決意と集中力を持って—腹筋が変化するのを見る 彼ら自身。
6パックを構築するための最後の成分は、毎日の有酸素運動の固形量です。 全体的なフィットネスを発達させることは、エネルギーをより効率的に使用するように体を訓練し、動き始めた瞬間にカロリーを燃焼し始めるように教えるのに役立ちます。 そして、それはあなたが世界で最も強い腹筋を持つことができるので重要です、しかしそれらが脂肪の層で覆われているならば、あなたはそれらを見ることは決してないでしょう。
まだ混乱していますか？ 心配しないでください。私たちはそれを7つの理解しやすい（しかし、おそらくそれほど簡単ではない）ステップに分解しました。 幸運を。
ステップ1から6パックの腹筋：脂肪を減らし、タンパク質を増やします。
タンパク質は、あなたの体が筋肉を構築し、厳しいトレーニングから回復するのを助けます。 また、さまざまな食品カテゴリー（炭水化物、脂肪など）の中で最も高い熱発生特性を備えています。つまり、1ポンドあたりの燃焼に多くのエネルギーが必要であり、体重をより早く減らすことができます。
ステップ2から6パックの腹筋：カロリーを数える
はい、あなたの食事は高品質の栄養素で満たされ、加工されたがらくたが少ないはずです。 しかし、ある時点で、カロリーはカロリーであり、体重を減らすために、あなたはあなたが消費するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。 平均的な男性は、体重を維持するために約2,500カロリーを必要とします。 あなたの目標を安全に打つのを助けるためにその日より200少ない射撃をしてください。 （簡単に参照できるように、それは夕食の前にチップのボウルを切り取るか、デザートをスキップすることを意味します。）
ステップ3から6パックの腹筋：複数の筋肉グループにヒットするエクササイズを選択します。
クランチと腹筋運動にはその場所がありますが、複数の筋肉群が関与するエクササイズは、あなたにもっと大きな利益をもたらします。 一時的な筋肉の障害のポイントまで実行する必要がある（つまり、別の担当者を行うことはできません）最高のものの2つは、厚板と逆クランチです。
板： 床に伏せて横臥し始め、胴体をひじに立てかけます。 コアをかみ合わせ、体を前腕とつま先まで持ち上げ、体が肩から足まで1本の長い線を形成していることを確認します。 この位置をできるだけ長く保持し、最大90秒まで作業します。
逆クランチ： 背中の床に横になり、膝を90度に曲げ、足を地面から数インチ持ち上げます。 背骨を丸く保ちながら、腹筋を収縮させ、腰を床から引き上げます。 膝を天井に向かって高く上げます。 リラックスして、できるだけ何度も繰り返します。
ステップ4から6パックの腹筋：もっとやる ハンギングレッグレイズ
その名前に騙されないでください。ハンギングレッグレイズは、あなたができる最高の腹筋運動の1つです。 この動きは、クランチのような基本的なエクササイズでは見逃してしまう、深く下腹部の筋肉を動かします。 バーからぶら下がって、足をまっすぐにすることから始めます。 コアをかみ合わせ、両足を真正面に上げます（これが初めての場合は、足をあまり高く持ち上げることができない可能性があります。それで問題ありません）。 失敗するまで繰り返します。
ステップ5から6パックの腹筋： ルーチンを変更します。
一般的な筋力と有酸素運動に加えて、いくつかのab固有のエクササイズを行う必要がありますが、 それぞれがわずかに異なる腹部の働きをするので、あなたが行う動きを交互にすると、より良い結果が見られます 仕方。 あなたのレパートリーに追加するいくつか：
回内レッグレイズ。 仰向けに横になり、脚をまっすぐにし、下背骨の下に手を押し込んで支えます。 腹筋をかみ合わせ、足を約45度まで上げます。 低い。 10回行います。
Vホールド。 床に座り、膝を曲げ、手を膝の下に押し込みます。 コアをかみ合わせ、ゆっくりと足を床から数インチ持ち上げます。 バランスが取れたら、足を前に伸ばして体をV字型にします。 60秒保持します。
自転車。 どこでも有酸素運動のこのお気に入りは、あなたの斜筋を動かすことであなたの心拍数を上げます。 背中から始め、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。 頭と足を床から持ち上げて、自転車に乗っているかのように足を前後にサイクリングし始めます。 反対側のひじをひざに持っていきます。 60秒を実行し、20秒休憩して、もう一度実行します。
ステップ6から6パックの腹筋： カーディオワークアウトをより集中的に（そしてより短く）する
カーディオは、減量プロセスをスピードアップするため、6パックを入手するために不可欠なコンポーネントです。 中程度の強度の有酸素運動が脂肪を燃焼するための最良の方法であるとおそらく読んだことがありますが（これは本当です）、全体的なカロリーを達成するための最速の方法です 火傷はHIIT（高強度インターバルトレーニング）で、次のようになります。60秒間のサイクリング、ボート、または全力疾走の後に、30秒間の 残り。 10回繰り返します。
ステップ7から6パックの腹筋： 水分補給を優先します。
確かに、世界中のすべての水が腹筋を一晩でポップさせるわけではありません。 しかし、1日に少なくともコップ8杯の水（または他のノンアルコール、ノンカフェイン飲料）を飲むと、エネルギーレベルが上がり、次のトレーニングに取り掛かることができるのも事実です。 それはまたあなたの腸に膨満感を与えることができる水分貯留を防ぐのに役立ちます。
