ოთხი ძირითადი სავარჯიშოები ხილული ექვსი პაკეტის შესაქმნელად

თქვენ ვარჯიშობთ იმისთვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და აქტიური საკუთარი თავისთვის და თქვენი ოჯახისთვის. მაგრამ თქვენ ასევე მოხვდით სპორტდარბაზში, რადგან გსურთ შედეგების ნახვა. და ბიჭისთვის, აბ დეფინიცია არის ყველაზე აშკარა ფიზიკური გამოხატულება ფიტნესი. მაგრამ აბს ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არ მოხარშოთ ბაჟილიონ მჯდომარეობა და დღეგამოძახება. ეს არის მოძველებული სავარჯიშო გეგმა, რომელიც სავარაუდოდ გამოიწვევს დაზიანებას, სანამ რაიმე ღირსეულ შედეგს დაინახავთ.

ის, რისი გაკეთებაც გსურთ, არის ფოკუსირება მნიშვნელოვანი ბირთვის გაძლიერებაზე, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ ზურგის ქვედა, დახრილ და წებოვან კუნთებს. კუნთების ამ ჯგუფების ერთეულებად დამუშავება ბევრად უფრო ეფექტური გზაა ტონუსის ასამაღლებლად, ვიდრე კრუნჩხვები ან ჩაჯდომა. „ბევრი ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება არის გასაღები თქვენი წელის შერბილებისა და ძირითადი ძალის გასაძლიერებლად“, - ამბობს ხორხე კრუზი, ცნობილი ადამიანების ტრენერი, ცხოვრების მწვრთნელი და ავტორი. 3 არჩევანი.

კრუიზმა შემოგვთავაზა მხოლოდ სხეულის წონის მარტივი რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ძლიერი, ფუნქციონალური ბირთვი, რომელიც დაგეხმარებათ ზოგადი სტაბილურობისა და სიძლიერის შენარჩუნებაში და ასევე გამოიწვევს შუა ნაწილს. „შენი ბირთვი ღრმად არის შენში და შენს სხეულს შეუძლია გააძლიეროს ის მხოლოდ შენი წონით“, - ამბობს კრუზი. ”ეს მარტივი სვლები შეიძლება განხორციელდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს და დაგეხმარება ხელახლა ცენტრირებაში.”

კუნთების სხვა ჯგუფებისგან განსხვავებით, ბირთვი შედგება გამძლეობის კუნთებისგან, რომელთა დამუშავება შესაძლებელია - და უნდა - ყოველდღე. "მრავალფეროვნება საუკეთესო საშუალებაა მოტივაციისა და მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად", - ამბობს კრუზი. აირჩიეთ ორი სავარჯიშო ერთ დღეს და აურიეთ მეორე დღეს.

ფიცარი მთა-მთამსვლელები

რატომ: „ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით“, ამბობს კრუზი. ”თქვენ დაწვავთ ცხიმს თქვენი ბირთვის მუშაობისას.”

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწყება ფიცარი - ზედა აზიდვა პოზიცია. გაიყვანეთ ერთი ფეხი, რათა მუხლი მკერდთან მიიტანოთ, შემდეგ კი დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. ფეხების შეცვლა. გაიმეორეთ. გააკეთეთ 30 თითოეულ მხარეს.

საერთო შეცდომა: ძალიან სწრაფად მიდის. ადამიანები მიდრეკილნი არიან იჩქარონ სხეულის წონის კომპლექსური ვარჯიშები, რაც არ აყენებს სტრესს სხეულს ისე, როგორც უნდა. "შეანელეთ და იგრძენით დამწვრობა", - ამბობს კრუზი.

რუსული ბრუნვები

რატომ: „ეს მანევრი ატონიზირებს შენს ირიბს და წევს წელის შიგნით“, - ამბობს კრუზი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. მიეყრდნოთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს, ტერფები მიწაზე გქონდეთ მოხრილი ფეხები მუხლებში. შეაერთეთ ხელისგულები მკერდის წინ. გადაატრიალეთ სხეული ბოლომდე მარცხნივ, შემდეგ უკან ცენტრიდან მარჯვნივ. გაიმეორეთ. შეასრულეთ 30 თითოეულ მხარეს.

საერთო შეცდომა: ჩაძირვა. ”აუცილებლად დაიცავით თქვენი ზურგი სწორი”, - ამბობს კრუზი. "თუ დაეცა, შეიძლება ზიანი მიაყენო."

გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით

რატომ: „ესენი ავარჯიშებენ თქვენს ირიბებს და ასტაბილურებენ ხერხემალს“, ამბობს კრუზი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ გვერდზე წოლა დაწყობილი ფეხებით. მარჯვენა წინამხარი დაამაგრეთ იატაკზე და აწიეთ გვერდითი ფიცრის პოზიციაზე, შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე. აწიეთ ზედა ფეხი. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში ოცდაათი დათვლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი უკან ქვემოთ. შეცვალეთ მხარე და ასწიეთ მეორე ფეხი ოცდაათამდე.

გავრცელებული შეცდომა: დაშვება თქვენი თეძოების ქვემოთ. "გააჩერე შენი სხეული პირდაპირ," ამბობს კრუზი. "და ნელა იარეთ ფეხების აწევისას."

დახრილი ველოსიპედი

რატომ: "ეს არის კარდიო ვარჯიში, გარდა ამისა, ატონიზირებს მუცლის რამდენიმე ძნელად მისაწვდომ კუნთს", - ამბობს კრუზი.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ზურგზე, ფეხები გაშლილი და ფეხები ერთად. აწიეთ ერთი მუხლი მაღლა მკერდისკენ, მიიტანეთ ბარძაყი იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით. შეცვალეთ ფეხები აწეული ფეხის გაშლით, ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მოშორებით, იმავდროულად აწიეთ მეორე მუხლი მკერდისკენ. გაიმეორეთ. გააკეთეთ 30 თითო ფეხისთვის.

საერთო შეცდომა: ფეხების გაფცქვნა; ძალიან სწრაფად მიდის. „ყველაფერი თანმიმდევრულად შეინახეთ“, - ამბობს კრუზი.