როგორ გამოჯანმრთელდეს დამწვრობისგან და ქრონიკული სტრესისგან

საკმაოდ სავარაუდოა, რომ გსმენიათ დამწვრობის შესახებ - და შესაძლოა თქვენც განიცადეთ ეს. Გამოწვეულია ქრონიკული სამუშაო სტრესიმას ახასიათებს ისეთი ნიშნები, როგორიცაა ემოციური გადაღლა, ენერგიის ნაკლებობა და სამუშაოთი კმაყოფილების დაკარგვა - და დაკავშირებულია ფიზიკურ პირობებთან ფართო სპექტრთან, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და კუნთოვანი ტკივილი.

სამუშაო სტრესი აქტიურდება ჩვენი ჰორმონალური, მეტაბოლური, იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები. თუ ეს სხეულებრივი რეაქციები გამოიწვია ძალიან ხშირად ან ძალიან დიდი ხნის განმავლობაშიისინი ვერ უბრუნდებიან ნორმალურ მდგომარეობას და შესაძლოა შეცვალონ ჩვენი ორგანიზმი იმუნური და ანთებითი რეაქციები. ამ ცვლილებებმა შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს სხვა ფიზიკური მდგომარეობა - მაგ გულის კორონარული დაავადება.

ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა ჟურნალში Საუბარი. წაიკითხეთ ორიგინალური სტატია მიერ რაჟვინდერ სამრა დან ღია უნივერსიტეტი.

მიუხედავად იმისა, რომ კაპიტალური რემონტი სამუშაო პირობები და კულტურა საჭიროა გადაწვის მქონე ადამიანების მატების მოსაგვარებლად, ჯერ კიდევ არის ბევრი რამ, რისი გაკეთებაც ჩვენ თვითონ შეგვიძლია ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. დამწვრობის პრევენციის ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა არის აღდგენა.

გადაწვა არის ქრონიკული სამუშაო სტრესის შედეგი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. Მას აქვს სამი კომპონენტი:

1. ემოციური გადაღლა (დაღლილობის, დაღლილობის, იმედგაცრუების და დაღლილობის შეგრძნება);
2. ცინიზმი ან განშორება (ნაკლებად ზრუნავს თანამშრომლებზე ან კლიენტებზე);
3. კმაყოფილების დაკარგვა საქმით.

დამწვრობასთან გამკლავება არის დაახლოებით კარგად გამოჯანმრთელდა სამუშაოდან, ვიდრე ფოკუსირება იმაზე, რომ იყოთ უფრო პროდუქტიული ან თავად სამუშაოზე უკეთესი. კვლევა აგრძელებს იმის ჩვენებას, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ა-ზე მუშაობის შემდეგ გამოჯანმრთელება ყოველდღიურად.

გამოჯანმრთელება ნიშნავს საკუთარი თავისთვის დროის ან სივრცის პოვნას, სადაც არ ჩაერთვები სამსახურთან დაკავშირებულ ან სტრესულ საქმეებში. გამოჯანმრთელება არის ფიზიოლოგიური რეაქციების მოტანა, როგორიცაა კორტიზოლი (სტრესის ძირითადი ჰორმონი). დაუბრუნდით საწყის დონეებს. სათანადო გამოჯანმრთელება გეხმარებათ უფრო ენერგიულად და ენთუზიაზმით იგრძნოთ კიდევ ერთი სამუშაო დღე. აღდგენა შეიძლება მოხდეს როგორც სამუშაო დღის განმავლობაში (შიდა აღდგენა), ასევე სამუშაოს გარეთ (გარე აღდგენა).

აღდგენის სახეები

შინაგანი აღდგენა არის სტრესისგან თავის დაღწევა, მუშაობის დროს დროის მოკლე პერიოდების გამოყენებით, რათა შევამციროთ ჩვენი სხეულის სტრესული რეაქციები. ეს შეიძლება მოიცავდეს ხანმოკლე შესვენებებს, სუნთქვის ვარჯიშებს ან ამოცანების შეცვლას, როცა გრძნობთ გონებრივ ან ფიზიკურ დაღლილობას. ასე რომ, თუ სამსახურში რამდენიმე წუთი გაქვთ თავისუფალი დავალებებსა თუ შეხვედრებს შორის, შეიძლება უკეთესი იყოს, დაისვენოთ, ვიდრე შეამოწმოთ თქვენი ელ.წერილი და განიცადოთ ახალი სტრესული ფაქტორები.

მუშაობის შემდეგ გვაქვს შესაძლებლობა გარე აღდგენა. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ სამუშაოს გარეთ, რათა დაგეხმაროთ სტრესის შესამსუბუქებლად. სამუშაოსა და ელფოსტის ზედმიწევნით მუშაობის ნაცვლად, გარე აღდგენა შეიძლება მოიცავდეს თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობებს. ეს შეიძლება მოიცავდეს ტელევიზორის ყურებას, კითხვას ან სოციალიზაციას - თუ ეს აქტივობები არ გიბიძგებთ მეტი იფიქროთ (და სტრესი) სამუშაოზე.

კარგი აღდგენის გასაღები არის აქტივობების არჩევა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თუ სოციალური მედია იწვევს უარყოფით გრძნობებს, ნუ შეამოწმებთ მას სამუშაო შესვენების დროს ან სამსახურის შემდეგ. თუ გარკვეულ ადამიანებთან ურთიერთობა გაგრძნობინებთ დაღლილობას, ეს არ დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.

ყოველდღიური აღდგენა ასევე მნიშვნელოვანია. Გამოკვლევა აჩვენებს მიღებული ენერგია წინა დღის შემდგომი აქტივობებიდან ხელს უწყობს დღის სამუშაო სტრესის მართვას. მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ეს არ არის გამოჯანმრთელებაზე დახარჯული დრო, არამედ ამ აქტივობების ხარისხი.

მნიშვნელოვანია გააკეთო ისეთი რამ, რაც გაბედნიერებს ან კმაყოფილი ხარ, როგორც ამას აკეთებ – და აკეთო ისინი შენთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ იპოვით აღდგენის აქტივობებს პიროვნულად დამაკმაყოფილებელი და აზრიანი უფრო სავარაუდოა, რომ მეორე დილით გამოჯანმრთელებაში იგრძნოთ თავი.

ყოველდღიური აღდგენის აქტივობები

ფიქრი იმაზე, თუ რას აკეთებთ მუშაობის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის - და ეს აქტივობები ნამდვილად გეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში - მთავარია. Არიან, იმყოფებიან ოთხი სახის აღდგენის გამოცდილება რომლებიც ხსნიან როგორ და რატომ მუშაობს აღდგენის აქტივობები:

1. ფსიქოლოგიური განცალკევება (არ ფიქრობს სამუშაოზე),
2. რელაქსაცია (ბუნებაში გასეირნება, მუსიკის მოსმენა, წიგნის კითხვა, დივანზე არაფრის კეთება)
3. ოსტატობა (როგორიცაა შესაძლებლობების ძიება, რომ გააკეთო ის, რაც არ არის დაკავშირებული სამუშაოსთან, როგორიცაა ენების სწავლა ან სპორტი და ჰობი),
4. კონტროლი (არჩევა, თუ როგორ უნდა გაატაროთ თქვენი დრო და გააკეთოთ საქმეები ისე, როგორც გსურთ გააკეთოთ).

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ფსიქოლოგიური განცალკევება არის ძირითადი აღდგენა - მაგრამ ამის მიღწევა არც ისე ადვილია, როგორც ჟღერს. მაგალითად, სმარტფონის გამოყენება სამსახურის შემდეგ შეიძლება ხელს უშლის აღდგენას იმიტომ, რომ ის აფერხებს საზღვრებს სამსახურსა და სახლს შორის, აჩერებს ფსიქოლოგიურ განშორებას სამუშაოდან. ანალოგიურად, მეგობრებთან შეხვედრა და დასასვენებლად სოციალიზაცია არ დაუშვებს ფსიქოლოგიურ განცალკევებას თუ საუბარი ფოკუსირებულია სამუშაოზე ჩივილზე.

ზოგიერთი აღდგენის გამოცდილება უფრო მეტად შეეფერება სხვადასხვა ადამიანს. მაგალითად, სპორტი და ვარჯიში ნაჩვენებია უფრო ეფექტური შრომაჰოლიკებისთვის, ვიდრე არა-მუშაკებისთვის, შესაძლოა იმიტომ, რომ ისინი აადვილებენ სამუშაოს ფსიქოლოგიურ განშორებას.

თუ გრძნობთ, რომ დიდად არ აკონტროლებთ თქვენს სამსახურს, ფსიქოლოგიური განცალკევება და ოსტატობის გამოცდილება გამოვლინდა. ყველაზე ეფექტური აღდგენისთვის. თუ სამსახურში დროის ზეწოლის გამო დაღლილად გრძნობთ თავს, დასვენება ყველაზე დამცავია. ადამიანებს ასევე შეუძლიათ მოახდინონ პერსონალიზირება და აირჩიონ აღდგენის აქტივობა, რომელიც მათთვის შესაფერისია და უზრუნველყოფს მათ საუკეთესო ანტიდოტს სამუშაო სტრესისა და დამწვრობის კონკრეტული ფორმისთვის.

დამწვრობის დროს, ემოციური გადაღლა ჩვეულებრივ ხდება სხვა ეტაპებზე ადრე. Ეს არის იდენტიფიცირება ყველაზე ადვილია, და უფრო ადვილია შეცვლა, ვიდრე სხვა ეტაპები. ასე რომ, თუ ყოველ საღამოს სამსახურის შემდეგ გრძნობთ ემოციურ დაღლილობას - და დილით არ გამოჯანმრთელდებით - თქვენი აღდგენა არასრულია. თუ ეს ასეა, შესაძლოა ღირდეს უფრო ახლოს მიხედოთ სამუშაოს შემდგომი აქტივობების ხარისხს, რომელსაც თქვენ აკეთებთ.

მაშინაც კი, თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, მაინც მნიშვნელოვანია დაუთმოთ ცოტა დრო საკუთარ თავს, რომ გააკეთოთ ის, რაც თქვენთვის დამაკმაყოფილებელია. გამოჯანმრთელებისთვის დროის დათმობა ნაჩვენებია ადამიანების დასახმარებლად თავს უფრო ჩართულად გრძნობს სამსახურში და იცავს გრძელვადიანი შედეგებისგან სამუშაო სტრესისა და დამწვრობის რისკი.