შუაღამეა და საწოლში გაღვიძებული წევხარ. მთვარე გამოვიდა. შესაძლოა, თქვენი პარტნიორი ხვრინავს, ან სახლი ღამისთევით კვნესის. დახუჭავ თვალებს და რატომღაც, რაღაცნაირად, ცდილობ აიძულეთ თქვენი სხეული დაიძინოს. მაგრამ უსარგებლოა. და, სინამდვილეში, ამის გამო უარესი ხარ. იმაზე ფიქრით, თუ როგორ არ გძინავთ, თქვენ ახლა უკვე სრულყოფილად აცნობიერებთ, რომ არ გძინავთ და ნება დართეთ სხვა აზრების მოზღვავებას თქვენს ტვინში. ახლა კიდევ ნახევარი საათი გავიდა. ეს კიდევ ნახევარი საათია უძილობა. მაგრამ შეიძლება, უბრალოდ შეიძლება, თუ შეგიძლია უბრალოდ თვალები დახუჭო და ეცადე დაიძინო რეალურად ამჯერად, დღის დაწყებამდე მიიღებთ რამდენიმე საათს. Მაგრამ არა. როცა იღვიძებ და ვეღარ იძინებ, შეიძლება ისეთი შეგრძნება გქონდეს, თითქოს გამოსავალი არ არსებობს. ეს არის მანკიერი წრე.
მაგრამ არსებობს მისი მოგვარების გზები. პირველი ნაბიჯი არის თქვენი მიზნის გაგება: გადაიტანოს თავი ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მისცეთ ძილის უფლება. ხალხი ძალიან ცდილობს. ისინი საათს უყურებენ და ცდილობენ დაარწმუნონ საკუთარი თავი დაიძინონ და ამ ციკლში ჩავარდნენ“, - ამბობს
თქვენი ტვინის დამშვიდება რთულად ჟღერს და ეს, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს სტრესის დროს. მაგრამ, სწორი რუტინით შეიარაღებული, შეგიძლიათ დაარღვიოთ ციკლი. მიუხედავად იმისა, რომ კარგი ძილის საფუძვლები - რუტინა, სათანადო თავის მოვლა მთელი დღის განმავლობაში და ა.შ. - იგივე რჩება და არის ძლიერი ინსტრუმენტები ტვინის შესანარჩუნებლად კარგი დასვენების მისაღწევად, ამბობს დოქტორი სინგ. არის რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმ მომენტში, რომ დაიძინოთ, როცა არ შეგიძლიათ. აი რა უნდა გააკეთო.
(ძალიან) მოკლე სიტყვა უძილობის შესახებ
პირველი, რამდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეთ უძილობის შესახებ. უძილობა არის არა მხოლოდ ძილის უუნარობა ან ის, რომ ძილი, რომელსაც მიაღწიეთ, არის უხარისხო, არამედ მაშინაც, როდესაც თქვენ გაქვთ განმეორებითი გამოღვიძება, რის შემდეგაც გიჭირთ დაძინება. რა თქმა უნდა, ამაზე ცოტა უფრო რთულია, მაგრამ ჩვენი მიზნებისთვის ეს საკმარისია. უძილობის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ახსნა ცნობილია როგორც "3P მოდელი", რომელიც გამოიგონა ექიმმა არტურ სპილმენმა და გვთავაზობს სახელმძღვანელო პრინციპს ამ აშლილობის მიზეზების შესახებ.
3P-ები, დოქტორ სინგის მიხედვით, ეხება წინასწარგანწყობილ კონსტიტუციურ ფაქტორებს, გამომწვევ ფაქტორებს და მუდმივ ფაქტორებს. მიდრეკილება ეხება რთულად შესაცვლელ, ფესვგადგმულ საკითხებს, როგორიცაა შფოთვა ან სტრესზე უფრო მკაცრი რეაქცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. მეორე P, გამომწვევი ფაქტორები, ეხება ისეთ საკითხებს, როგორიცაა ადრე არსებული სამედიცინო მდგომარეობა, სიკვდილი ოჯახში ან სხვა მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული მოვლენა, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს ძილზე. საბოლოო P, მუდმივი ფაქტორები, არის სხვადასხვა გზა, რომელსაც ადამიანი ცდილობს გაუმკლავდეს უძილობას სწორად თუ არასწორად.
"ბოლო P მართლაც ერთადერთია, რომელზეც ჩვენ ნამდვილად გვაქვს კონტროლი", - ამბობს დოქტორი სინგ. „ეს ეხება ქცევებს უძილობის განვითარებასა და შენარჩუნებასთან მიმართებაში. და შესაძლოა თქვენ უყურებთ ეკრანებს, მუდმივად ამოწმებთ დროს ან სხვა რამეს კონტრპროდუქტიულია ძილის მისაღწევად“. ხრიკი არის სწორი არჩევანის გაკეთება კარგი ჩვევების მისაღებად ძილი მოდი შენთან.
რა უნდა გააკეთო, როცა ვერ იძინებ: 7 რჩევა დასახმარებლად
დატოვე შენი საწოლი
Სწორია. თუ 15 ან 20 წუთში ვერ დაიძინებთ, ადექით და სხვაგან წადით. გაქვთ სასტუმრო ოთახი? დიდი. Წადი იქ. მაგრამ დივანი ასევე გააკეთებს. ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, თუ გიჭირთ დაძინება, არის საწოლში დარჩენა და იმაზე ფიქრი, რომ ვერ დაიძინებთ. „ნუ იწექით იქ და იბრძვით, რადგან თქვენი ტვინი ისწავლის: „ეს არის კრივის რინგი, სადაც ჩვენ ყოველ ღამე ძილს ვებრძოლებით“, - ამბობს დოქტორი სინგ. „საწოლი ძილის ან ინტიმური ურთიერთობისთვისაა. არ სძინავს, არ არის ინტიმური ურთიერთობა? არ იყოთ საწოლში. ასე ასწავლით თქვენს ტვინს ძილისა და საწოლის დაკავშირებას. რაც უფრო დიდხანს იწვებით იქ, მით უფრო გაიზრდება თქვენი სტრესი და უარესი იქნება თქვენი დაძინების შანსი.
არ უყუროთ საათს
ეს სახიფათოა, მაგრამ მნიშვნელოვანია. თუ გესმით, რომელი საათია, სავარაუდოდ დაიწყებთ ფიქრს „ოჰ, 4:15 საათია, იქნებ ორი საათი დავიძინო, სანამ ადგომა მომიწევს“ და გააგრძელებს მანკიერ ციკლს. „ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაუძლო ცდუნებას საათისკენ მიხედოს“, - ამბობს დოქტორი სინგ. ”რადგან ეს მხოლოდ გაგრძნობინებთ, თუ რამდენი ძილი გამოტოვეთ.” ეს ნიშნავს, დიახ, გაუძლო ცდუნებას დახედო თქვენს ტელეფონს.
მოერიდეთ ეკრანებს ან მკვეთრ განათებას
კარგი ძილის 101-ის ერთ-ერთი გასაღები არის ძილის წინ მიღებული სინათლის რაოდენობის შეზღუდვა. მაგრამ ეს ასევე რჩება ჭეშმარიტი, როდესაც თქვენ გაქვთ პრობლემები ძილის დროს. სინათლე არის ბუნებრივი სიგნალი ჩვენი სხეულისთვის, რომ ამაღლების დროა და ის ამცირებს ჩვენს მიერ მიღებულ მელატონინის ნელ წვეთს. ასე რომ, მოერიდეთ კაშკაშა განათების ჩართვას (სააბაზანოში მკრთალი მოძრაობის სენსორის შუქის დაყენება შეიძლება იყოს საინტერესო) და ტელეფონზე გადახვევა დროის გასატარებლად. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მართალია, რადგან ღამით ახალი ამბების წაკითხვა ან სათაურების ნახვა, განსაკუთრებით ჩვენს განსაკუთრებით ძლიერ ეპოქაში, მხოლოდ გაზრდის სტრესს.
Წიგნის წაკითხვაან მოუსმინეთ პოდკასტს
დივანზე ან სხვა ოთახში ყოფნისას გატეხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ პოდკასტს. ან გაამახვილებს თქვენს გონებას, რათა შეწყვიტოთ ძილზე ფიქრი და ძილი მოგივიდეს. "ის მიიპყრობს თქვენს ყურადღებას ისე, რომ არ ინერვიულოთ ძილზე და ამით ძილი ბუნებრივად მოგივიდეთ", - ამბობს დოქტორი სინგ.
სცადეთ 4-8 სუნთქვის ტექნიკა…
თამაშის სახელი, როცა ვერ იძინებ, ამშვიდებს საკუთარ თავს. ამის გაკეთების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა - შუაღამისას ან ნებისმიერ დროს, როცა სტრესს განიცდით - არის ღრმა სუნთქვა. დოქტორი სინგჰი რეკომენდაციას უწევს მარტივ 4-8 ტექნიკას. ანუ ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხ წამამდე დათვლისას და შემდეგ ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში. ”რასაც აკეთებთ არის სუნთქვის შენელება, რათა შეამციროთ კორტიზოლის დონე და გამოიწვიოს სიმშვიდე”, - ამბობს ის. გარდა ამისა, თქვენი ტვინი ჩაკეტილია ამ პროცესში.
…ან პროგრესული ღრმა კუნთების რელაქსაცია
ღრმა სუნთქვის მსგავსია დასვენების ეს ტექნიკა, რომელიც ხშირად გამოიყენება შფოთვის მართვის დროს. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ფეხის თითებიდან დაწყებული და ტერფებზე, მუხლებზე, თეძოებზე და ყველა სხვა კუნთამდე, რომელსაც ნებაყოფლობით აკონტროლებთ ან დაძაბავთ, დააჭერთ მათ სამი წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნდებით. ითვლი სამამდე და დაისვენე. „კიდევ ერთხელ, ეს არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი გონების ფოკუსირებას შეკუმშვაზე, ხოლო სხეულის ყველა კუნთის მოდუნებაზე“, - ამბობს დოქტორი სინგ. ”დასვენება და ძნელია სხვა ფიქრებში გადახტომა, სანამ ამაზე ფოკუსირდებით.”
სცადეთ თეთრი ხმაური
თქვენი გონების ფოკუსირების კიდევ ერთი გზა არის თეთრი ხმაურის გამოყენება. იქნებ წვიმს. შესაძლოა ქარია. შესაძლოა ეს ხრაშუნა ცეცხლია. შესაძლოა ეს მხოლოდ გულშემატკივართა დრონი იყოს. რომელი არ უნდა აირჩიოთ, მუდმივი ბგერის მოსმენა შესანიშნავი გზაა გონების ყურადღების მიქცევისა და დასამშვიდებლად საკმარისი ძილისთვის.
Წინ მოძრაობა
ძილის სათანადო ჰიგიენა არის სწორი აღდგენითი დასვენების გასაღები. თუ არ იცავთ კარგ პრინციპებს დღის განმავლობაში - მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ, შეზღუდეთ კოფეინი, მზის შუქის ნაკლებობა, საკმარისად ვარჯიშის ნაკლებობა და ა.შ. - ძილი რთული იქნება მიღწევა. "ტვინს უყვარს რუტინა", - ამბობს დოქტორი სინგ. ”და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი მიჰყვება სათანადო ნაბიჯებს დღის განმავლობაში, ისინი ნაკლებ პრობლემებს დაინახავენ ღამით.”
თუ გაწუხებთ ქრონიკული უძილობა, ნუ დაელოდებით სწრაფ გამოსწორებას უცებ. „სპორტდარბაზში ორ დღეში ექვს შეკვრას ვერ განავითარებ“, - ამბობს დოქტორი სინგ. „ეს არის გზაზე დასაბრუნებელი პროცესი. მაგრამ კარგი რუტინებით შეგიძლია იქ მიხვიდე“. თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ, შეიძლება დროა მიმართოთ ძილის ექიმს. დახმარება არსებობს.
