როგორც დაკავებული, ზრდასრული ადამიანი, თქვენი თავი შეიცავს მორევის მორევს სამუშაოების სიები, განრიგი, მეგობრების მოთხოვნა, სიახლეების განახლებები, სასურსათო სიები, წვეულების მოწვევები და პირადი პრობლემები. როგორც მომუშავე მშობელს, თქვენს თავს ასევე აქვს მაღალი წნევის სისტემა ყველაფრისთვის, ძილის გრაფიკიდან და კვების მითითებებიდან საბავშვო ბაღების დახურვამდე და ზოგადად სამუშაო-სტრესი. როდესაც ეს ორი ქარიშხლის სისტემა გაერთიანდება, თითქმის შეუძლებელია თქვენი გონების გასუფთავება ამოცანებისა და უარყოფითი აზრებისგან და უბრალოდ თავს უფრო აწმყო და ჩართული ოჯახთან ერთად.
თეთრკანიანები რბოლის აზრებით და მზარდი სტრესით არ არის პასუხი. ბალანსი და თავის მოვლა აუცილებელია, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია გქონდეთ სიცხადის პოვნა და შინაგანი მშვიდობა მომენტში. სწორედ აქ ეხმარება კარგი რუტინები. და რატომ არის აუცილებელი ტვინის ვარჯიშები. გონების გასასუფთავებლად, ჩვენ ვესაუბრეთ რამდენიმე თერაპევტს, ფსიქიატრს და ფსიქოლოგს, რომლებმაც შემოგვთავაზეს მრავალფეროვანი რჩევები, CBT-ზე დაფუძნებული დამიწების სავარჯიშოებიდან და სუნთქვის რუტინებიდან, რომლებიც დაგეხმარებათ მარი კონდოში ტრიალში ფიქრები.
დააყენეთ მყარი საზღვრები თქვენი ტელეფონით
ის ნივთი ჯიბეში რომელიც გამუდმებით ჟღერს ახალი ამბების განახლებებით, კალენდრის შეტყობინებებით, ზარებით, ტექსტებით, Twitter-ის სავალდებულო წაკითხვებით და ჩამქრალი თემებით და ასევე საშუალებას გაძლევთ მოიძიოთ რაიმე ინფორმაცია ოდესმე? ეს არის თქვენი ტვინი ასე გადატვირთული დიდი მიზეზი. თუ გსურთ გონების გასუფთავება, თქვენ უნდა დანიშნოთ ტექნოლოგიისგან თავისუფალი დრო, რათა ცოტა ხნით იცხოვროთ მატრიცის გარეთ. „მობილურ ტელეფონებისა და კომპიუტერების მოშორება ოჯახის დანიშნულ დროს, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყურადღების გაფანტვა და „არეულობა“, ამბობს ბეკი შტუმპფიგი, LMFT. შესაძლოა, ეს არის ტექნოლოგიური უჯრა, სადაც ყველა ათავსებს თავის მოწყობილობებს ერთი საათის განმავლობაში. შესაძლოა, ეს არის ღამის სახლში ტელეფონების აკრძალვის წესი, რომელსაც ყველა იცავს. როგორიც არ უნდა იყოს, გამორთვისა და ოჯახთან დაკავშირების რეგულარული პერიოდები სასწაულებს ახდენს თქვენი გონების გასასუფთავებლად.
გამართეთ ყოველკვირეული კალენდრის მიმოხილვის სესია
გაურკვევლობა უტყუარი გზაა თქვენი ტვინის კითხვებითა და შეშფოთებით დაბლოკვისთვის. გაასუფთავეთ მუდმივი საუბრები კვირის დასაწყისში პარტნიორთან ერთად დაჯდომით გადახედეთ თქვენს განრიგს, ამბობს ემილი სოუდერი, MA, MSW, LCSW-C. ვინ რას აკეთებს? როდის გჭირდებათ სად იყოთ? კვირას შედგენილი სამუშაოების სიაში ან კალენდარში დაბრუნებით, შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რა უნდა გააკეთოთ და რაც უკვე გააკეთეთ.
დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ შეამჩნიოთ წვრილმანები
დაბინძურებული გონება გამუდმებით ფიქრობს იმაზე, თუ რა იქნება შემდეგი. ეს ართულებს აწმყოში არსებობას. ცხოვრების მცირე სიამოვნებები იკარგება დღის გატარების ძირითადი სტრესის გამო. მაგრამ მხოლოდ უმცირესი ფიზიკური შეგრძნებების შემჩნევა დაგეხმარებათ თავი დაამშვიდოთ და დაამშვიდოთ გონება. “დაუთმეთ გარკვეული დრო, რათა შეამჩნიოთ ისეთი შეგრძნებები, როცა ხარშავთ - მაგალითად, ნივრის სუნი, ტაფის ჭექა-ქუხილი, ან როგორ იგრძნობს წყალი ხელებზე მათ დაბანისას. ამბობს ჯენ ო’როურკი, MA, MFT, RPT. „ეს პატარები დამიწების აქტივობაs დაგეხმარებათ იყოთ უფრო აწმყო და დაკავშირებული იმ საკითხებთან, რაც თქვენს ცხოვრებაში მნიშვნელოვანია.”
დაამყარეთ თვალის კონტაქტი სხვებთან
როცა ხარ სტრესის განცდა და გადატვირთული ამოცანების რაოდენობით, რომლებიც ტრიალებს თქვენს გონებაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეხედეთ სხვის თვალებში და ამოისუნთქეთ. „დაკავშირების მცირე მომენტიც კი შეიძლება დაგვეხმაროს, როცა ყველა ჩქარობს“, - ამბობს დოქტორი კლეი დრინკო. რატომ? დაუთმეთ ერთი წუთი და შეხედეთ თქვენს მეუღლეს, შვილებს ან მეგობრებს, რათა გაძლიერდეთ, დაკავშირებული თვალის კონტაქტი შეგახსენებთ, რატომ მუშაობთ ასე ბევრს. თვალის კონტაქტი ასევე კარგი საშუალებაა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ იმყოფებით ფიზიკურ სივრცეში, გარშემორტყმული ადამიანებით, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ. ეს გეხმარებათ თქვენი აზრების გააზრებაში იმაზე, თუ რა არის თქვენს წინაშე და არა იმაზე, თუ რა არის შემდეგი.
ისუნთქე ნელა
თუ თქვენ იწყებთ უკიდურესად გადატვირთულობის შეგრძნებას, თითქმის არაფერი გეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და ნერვების დამშვიდებაში, ვიდრე გრძელი, ნელი, ღრმა ჩასუნთქვის სერია. „სუნთქვის შენელება გვეხმარება გონების დამშვიდებაში და მოდუნებაში“, ამბობს დოქტორი დრინკო. ეს არ არის ახალი ინფორმაცია, მაგრამ ის უნდა განმეორდეს, რადგან ჩვენ ყველას გვავიწყდება ამის გაკეთება. ასე რომ გააკეთე.
განიხილეთ მედიტაცია
დილით ყოველდღიური მედიტაციების გაკეთება - თუნდაც მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში მშვიდი მომენტი საკუთარი თავისთვის - დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დღის სტრესს უფრო მკაფიო ფოკუსირებით და მშვიდი გონებით. „შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს არ არის პირდაპირი გზა უსაზღვრო გრძნობებთან გამკლავებისთვის, მაგრამ ის უფრო ინარჩუნებს თქვენს გონებას. ეფექტური - და თქვენ იწყებთ იგნორირებას ჩვეულებრივ უსარგებლო საკითხებზე, რაზეც ფიქრობთ, - ამბობს ლორი გრო, MS, LPC. ”ეს გეხმარებათ უფრო მკაფიო ფოკუსირებაში.”
შეინახეთ მადლიერების ჟურნალი
სამი ან ოთხი რამის ჩაწერა, რისთვისაც მადლობელი ხართ, მარტივი სავარჯიშოა მასიური, კვლევებით მხარდაჭერილი სარგებელი. გარდა იმისა, რომ ამცირებს სტრესს და ხელახლა აყალიბებს თქვენს პოზიციებს, ის უფრო ბედნიერს გხდით და გეხმარებათ გონების გარკვევაში დადასტურებების მიწოდებით, რომლებიც ასახავს სტრესს. "მადლიერება არ არის ის, რაც სპონტანურად ან შემთხვევით ხდება", - ამბობს დოქტორი ბარტ ვოლბერსი. ”კარგზე ფოკუსირებით, თქვენ თითქმის მაშინვე ამცირებთ არტერიულ წნევას და გულისცემას.” პატარა პერსპექტივა შორს მიდის.
შეავსეთ თქვენი სხეული სწორად
ხანდახან, იყო მშობელი ნიშნავს, რომ სადილად გყავს სამი მუჭა ოქროს თევზი და ნახევარი ჰოთ-დოგი. მოყვება ტერიტორია. მაგრამ ჯანსაღი დიეტის დაცვამ შეიძლება თავი აარიდოს სტრესს. „ვერ გეტყვით, რამდენ სტრესში გამოწვეულ მშობელს ვხედავ, რომლებმაც, როცა ვეკითხები, საუზმობდნენ თუ არა, მითხრეს, რომ იმდენად დაკავებული იყვნენ, რომ დაავიწყდათ“, - ამბობს რეიჩელ დუბროუ, LCSW. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ წყეული საქმე. უკეთესად იგრძნობთ თავს და უკეთესად იქნებით თქვენი ოჯახისთვის.
