თუ თქვენმა შვილმა, პარტნიორმა ან ახლო მეგობარმა გითხრათ, რომ რაღაცას უჭირთ, როგორ უპასუხებდით? შანსები არის, რომ დრო დაუთმოთ მოსასმენად და იპოვნეთ გზა, რომ აჩვენოთ თქვენი ზრუნვა. თანაგრძნობა, ან სხვა ადამიანების უბედურებაზე ზრუნვა, ნებისმიერი ურთიერთობის მნიშვნელოვანი ნაწილია - და თუ ვინმესთან ახლოს ხართ, ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. მაშ, რატომ გეჩვენებათ ასე არაინტუიციურად იგივე თანაგრძნობის გამოხატვა საკუთარი თავის მიმართ, როცა ეს გჭირდებათ?
საკუთარი თავის თანაგრძნობა არის უნარი აღიარო, რომ ადამიანი ხარ - და მიიღოს ყველა გრძნობა, რომელიც თან ახლავს ადამიანურობას, ამბობსბილი რობერტსი, ოჰაიოში მცხოვრები თერაპევტი. კალიფორნიის თერაპევტი კეილი ჰოკრიჯი დასძენს, რომ თქვენი გრძნობების მიღებასთან ერთად, თვითთანაგრძნობა საშუალებას გაძლევთ აღიაროთ, რომ თქვენ უფლება გაქვთ არეულობა და იმსახურებთ გაგებას, ისევე როგორც სხვები.
ეს ყოველთვის ადვილი არ არის, მით უმეტეს, თუ თქვენ ექვემდებარებით კულტურულ მოლოდინებს იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს იყო ცისგენდერი, ჰეტეროსექსუალი მამაკაცი.
„ხშირად არის მამაკაცების მოლოდინები, რომ მათ უნდა გააძლიერონ ეს, უბრალოდ იმუშაონ უფრო მეტი, როცა საქმე რთულია, ან შეაწუხონ“, - ამბობს ჰოკრიჯი. ამ შეტყობინებებმა შეიძლება გაგიძნელდეს იმის აღიარება, როცა რაღაცას გიჭირს, და კიდევ უფრო გართულდეს საკუთარ თავზე ზრუნვა, როცა ეს ასეა.
საკუთარი თავის თანაგრძნობის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი ქცევის ჩართვა თქვენი არასასიამოვნო გრძნობების დასაბუთების მიზნით. თუ არ ისწავლით როგორ გაამართლოთ თქვენი ემოციები, მაშინ დიდ დროს დაუთმობთ მათ წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც რობერტსის თქმით შეიძლება იყოს არაეფექტურიც და თვითდესტრუქციულიც. თვითშეგნების ნაკლებობამ და დაუცველობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, თქვენს ურთიერთობებზე და სამსახურში წარმატებებზეც კი - მით უმეტეს, თუ რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი.
ისწავლო, როგორ იყოთ ნაზი საკუთარ თავთან, არ მოხდება ერთ ღამეში, მაგრამ ნაბიჯების გადადგმა იქამდე შეიძლება მნიშვნელოვანი ცვლილება მოახდინოს თქვენს კეთილდღეობაში. არ იცით საიდან დაიწყოთ? აქ მოცემულია თერაპევტის მიერ რეკომენდებული ხუთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაამტკიცოთ საკუთარ თავს ისეთი თანაგრძნობა, რომელსაც იმსახურებთ.
1. გამოიწვიეთ საკუთარი თავის საუბარი მანტრათ
საკუთარ თავზე ნეგატიურმა აზრებმა შეიძლება ადვილად დაგტოვოთ დამარცხების გრძნობა - რაც თავის მხრივ გაგიჭირდებათ საკუთარი თავის თანაგრძნობის ღირსი. აშერა დეროსა, თერაპევტი ნიუ-იორკის შტატში, ამბობს, რომ სასარგებლოა იმ უარყოფითი რწმენის იდენტიფიცირება, რომელიც შეიძლება გქონდეთ საკუთარ თავზე და შემდეგ დაიწყოთ მათი დემონტაჟი.
მაგალითად, შესაძლოა, გჯერათ, რომ თქვენი, როგორც მამის ღირსება, დაკავშირებულია თქვენს უნართან იყოთ წარმატებული სამსახურში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხანგრძლივი მუშაობა ან გამოტოვოთ თქვენი შვილის ცხოვრებაში მნიშვნელოვანი მომენტები. ამ რწმენის დასაშლელად, შეეცადეთ მიიღოთ მანტრა, რომელიც საუბრობს სიმართლეზე, თუ ვინ ხართ. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: „ჩემს ოჯახთან ყოფნა არის ის, რაც მე მაქცევს კარგ მამად“ ყოველ ჯერზე, როცა გრძნობთ, რომ საკმარისად კარგი არ ხართ ან სამსახურიდან გაფანტული ხართ.
ან, შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე თქვათ მანტრა საკუთარ თავს ხმამაღლა. ნებისმიერ შემთხვევაში, დეროზა ამბობს, რომ ამ სავარჯიშოში თანმიმდევრულად ჩართვა დაგეხმარებათ თქვენი აზრებისა და ქცევის ჩამოყალიბებაში.
2. გაანეიტრალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
თუ თავს ზიზღით გრძნობთ, თვითდამცირებული ფიქრებიდან მილოცვისკენ გადახტომა შეიძლება ძალიან დიდი (და არარეალური) იყოს. სწორედ ამიტომ, ჰოკრიჯის საყვარელი საკუთარი თავის თანაგრძნობის სავარჯიშო ორიენტირებულია ნეიტრალიტეტის გარშემო. თუ საკუთარ თავში ნეგატიური ან თვითკრიტიკული აზრი გაგიჩნდათ, ვიდრე ცდილობთ 180-ის გაკეთებას საკუთარ თავს კომპლიმენტებით, სცადეთ ნეგატიური ენის განეიტრალება. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ „საშინელი მამა ვარ“, სცადეთ „მე უბრალოდ მამა ვარ“. შეიძლება დიდი ცვლა არ იყოს, მაგრამ ცოტა პრაქტიკით, შეიძლება უკეთ შეგეძლოთ აღიაროთ, რომ ადამიანი ხართ, ისევე როგორც ყველა სხვა.
3. წარმოიდგინე შენი თავი სხვა ადამიანთან ერთად
ნიუ-იორკელი თერაპევტი ტერეზა ტომპსონი გვთავაზობს განიხილოს, მოახდენთ თუ არა რეაგირებას საყვარელ ადამიანზე ისე, როგორც საკუთარ თავზე რეაგირებთ. „თუ მათ სახელებს არ დაარქმევთ, რატომ აძლევთ ნებას თქვენს გონებაში ნეგატიური თვითმმართველობის ლაპარაკი და დაღუპვა? თუ თქვენ მათ წაახალისებთ, რომ მეტი ყურადღება გაამახვილონ თავიანთ წარმატებებზე, რატომ ირჩევთ ფოკუსირებას მხოლოდ იმ ადგილებზე, სადაც გრძნობთ, რომ წარუმატებელი ხართ?” ის ამბობს. „სხვათა მიმართ თანაგრძნობის დამახსოვრებამ შეიძლება დაგვანახოს იგივე გაგება და ზრუნვა საკუთარი თავის მიმართ“.
4. წარმოიდგინე შენი თავი ბავშვობაში
დროდადრო ყველა ირევა და თქვენი წარუმატებლობის სირცხვილი დაგეხმარებათ განკურნებისგან. თუ დანაშაულის ან სირცხვილის გრძნობაში აღმოჩნდებით, ტომპსონი გვთავაზობს წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი, როგორც ბავშვი, რომელიც განიცდის იმავე ემოციებს. წარმოიდგინეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი: რა ასაკის ხართ, როგორი ტანსაცმლის ტარება მოგწონთ იმ დროს, რა გარემოში ისურვებდით ყოფნას. როგორ მოეპყრო შენს პატარა ვერსიას, თუ ისინი შენთან მოვიდნენ, რაღაცით განაწყენებული? დიდი შანსია, თქვენ არ გაკიცხავთ ბავშვს ადამიანობისა და არეულობის გამო.
„ახლა წარმოიდგინეთ თქვენი თავი, როგორც ზრდასრული, რომელიც ზის ამ ბავშვთან ერთად, ანუგეშებს მათ, მაშინაც კი, როცა ისინი ტირიან,“ - ამბობს ტომპსონი. „დაე, რომ ღირსების და თანაგრძნობის რადიკალური გრძნობა გაფართოვდეს, რათა ის მოიცავდეს ზრდასრულ ადამიანს, რომელიც დღეს ხარ“.
5. ჰკითხეთ საკუთარ თავს "რა მჭირდება?"
მას შემდეგ რაც შეძლებთ შეამჩნიოთ და აღიაროთ თქვენი ემოციები, მნიშვნელოვანია დაფიქრდეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე იმ მომენტებში, როდესაც გიჭირთ. ჯულია მაკგრატითერაპევტი ფილადელფიაში, გვთავაზობს დაუსვათ საკუთარ თავს მარტივი, მაგრამ არსებითი შეკითხვა, როდესაც გრძნობთ სტრესს ან სხვა რთულ ემოციებს: „რა მჭირდება?
შესაძლოა, თქვენ უნდა ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. შესაძლოა უბრალოდ დაგჭირდეთ ლანჩის ჭამა ან სწრაფი ძილი. არ აქვს მნიშვნელობა რას იდენტიფიცირებთ, თქვენ მიდიხართ საკუთარი თავის თანაგრძნობის ჩართვაში, როგორც რეგულარულ პრაქტიკაში თქვენს ცხოვრებაში. ”ამ კითხვის დასმით და პასუხის მიხედვით მოქმედებით, ჩვენ ვაყალიბებთ იმ გრძნობას, რომ მოვექცეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც კარგ მეგობარს,” - ამბობს ის.
თუ თქვენ ცდილობდით საკუთარი თავის თანაგრძნობის განვითარებას, მაგრამ, როგორც ჩანს, კედელს ეჯახებით, კარგი - ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა საკუთარი თავის კიდევ უფრო მეტი თანაგრძნობის გამოვლენისთვის. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ და ნუ მოგერიდებათ დახმარებისთვის მიმართოთ, თუ ფიქრობთ, რომ ზედაპირის ქვეშ არის რაღაც უფრო დიდი, როგორიცაა ტრავმის ისტორია ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა. „მნიშვნელოვანია პროფესიონალთან საუბარი, თუ საკუთარი თავის თანაგრძნობისთვის ბრძოლა ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას“, - ამბობს რობერტსი.
