ჩვენ ყველანი ვღელავთ ხანდახან. მაგრამ თუ მაინც იჭერთ თავს იმის გამო, რომ თქვენს შვილს გასულ წელს ოჯახურ შეკრებაზე Covid-ი დაემართა ან უხერხულად ითამაშა გაადიდეთ შეხვედრა თქვენს ტვინში, თქვენ იჭერთ საკუთარ თავს საკუთარ თავში - რაც შეიძლება დამღლელი და საზიანო იყოს თქვენთვის ფსიქიკური ჯანმრთელობის. Ბევრი ფიქრი არის ჩვეულებრივი ხაფანგში ჩავარდნა და არსებობს ჩვევების მოხსნის გზები.
ზედმეტი ფიქრი მჭიდრო კავშირშია უბედურებასთან. იელის ფსიქოლოგი სიუზან ნოლენ-ჰოექსემა ცნობადად აკავშირებს ჭორფლიანობა, კლინიკური ტერმინი ზედმეტი ფიქრისთვის, დეპრესიასთან. წუხილისგან ან თუნდაც წუხილისგან განსხვავებით, რამაც შეიძლება მიგვიყვანოს პროდუქტიული მოქმედებისკენ, გადაჭარბებული აზროვნება არის წრიული, ა უკვე მომხდარის ღეჭვის გაუთავებელი ციკლი, მცირე სოციალური შეცდომებიდან ცხოვრების შეცვლამდე არჩევანი.
ახლა მნიშვნელოვანია გვესმოდეს განსხვავება ზედმეტად ფიქრსა და შეშფოთებას შორის. „ღელვა სასარგებლოა, როდესაც მას შეუძლია გამოიწვიოს ქმედება, რომელიც რეალურად შეამცირებს რისკს გარკვეულწილად“, განმარტავს ქეთი გორდონი, დოქტორი,
მაგრამ თუ თქვენ იმეორებთ აზრებს უსასრულოდ, როგორც კი გააკეთებთ თქვენს კონტროლს და აღმოაჩენთ, რომ ის აძლიერებს შფოთვას დამხმარე ქმედების გარეშე, მაშინ ეს, გორდონის აზრით, შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ ჭორფლიანობა.
ნიშნები იმისა, რომ თქვენ გადალახეთ ზღვარი პროდუქტიული შეშფოთებიდან პრობლემურ ზედმეტ ფიქრებამდე, მოიცავს უძილობას და ურთიერთობაში შეფერხებებს. ალისა ბოისი, დოქტორი., ყოფილი თერაპევტი და ავტორი შფოთვის ხელსაწყოების ნაკრები: სტრატეგიები თქვენი გონების დახვეწისთვის და გადაადგილებისთვის. თუ ძილის ნაცვლად წრეებში ფიქრობთ, შესაძლოა დროა განიხილოთ გარკვეული ცვლილებები. იგივე ეხება გაღიზიანებას. თუ, Boyes-ის აზრით, „თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ღიზიანდებით ხალხთან, რადგან გაქვთ სტრესის ეს მეორე დონე, რომელიც ამცირებს თქვენს ფიჭას“, მაშინ ღირს გარკვეული ნაბიჯების გადადგმა.
ასე რომ, თუ გადაჭარბებული აზროვნების ციკლში ხართ ჩარჩენილი, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვევის გასათავისუფლებლად? აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი სტრატეგია, რომელიც გასათვალისწინებელია.
1. იარე შენს თავზე მსუბუქად
ჩვევის მიღება საკუთარი თავის თანაგრძნობა, ან საკუთარ თავს ისეთივე თანაგრძნობით მოპყრობა, რასაც უმეტესობა ჩვენგანი ბუნებრივად შესთავაზებს გაჭირვებაში მყოფ სხვას, ჭორაობის დამარცხების ერთ-ერთი გზაა. ”ეს ძირითადად იმის აღიარებაა, რასაც გრძნობ, არ აშორებ მას, არ გახდე უფრო დიდი ან პატარა,” - თქვა ბოისმა. ”ეს არის კონკრეტული ემოციების დასახელება, რომელსაც გრძნობთ, როგორიცაა შფოთვა ან უხერხულობა ან დამნაშავე.” როდესაც თქვენ დაფიქრდით თქვენს გრძნობებზე, გახსოვდეთ, რომ თქვენი გრძნობები ადამიანურია და რომ ყველა ადამიანი განიცდის ერთსა და იმავეს გრძნობები.”
ჭუჭყიანი ჭორაობა იჭედება თავში და სხვებთან დაკავშირებაში დაგეხმარებით, საკუთარი თავის თანაგრძნობა გეხმარება გაქცევაში.
ფსიქოლოგი კრისტინ ნეფი, რომელიც სწავლობს საკუთარი თავის თანაგრძნობას, აღიარებს, რომ ადამიანებს ხშირად არ სურთ საკუთარი თავის თანაგრძნობით მოპყრობა. ის გთავაზობთ ა საკუთარი თავის თანაგრძნობის შესვენება როდესაც გრძნობთ ტკივილს ან სხვა ემოციურ არეულობას. გააჩერეთ სულ რაღაც ორი წუთი, ელაპარაკე საკუთარ თავს კეთილი სიტყვებით, ხელები გულზე დაადო და დაიმახსოვრე, რომ მაშინაც კი, თუ თავს მარტოდ გრძნობ, არ ხარ.
2. ჰეი, იქით გაიხედე!
ყურადღების გაფანტვა შესანიშნავი გზაა გზაზე დასაბრუნებლად, როცა ზედმეტად ფიქრობთ. ივარჯიშეთ ახალი სიმღერა ინსტრუმენტზე. მოამზადეთ ახალი რეცეპტი. უმჯობესია სცადოთ რაიმე ახალი, როცა ცდილობთ გადაიტანოთ თქვენი თავი, რადგან ის მეტ ყურადღებას მოითხოვს და თავს არიდებს. ”თუ გამოცდილი მქსოველი ხარ, შეგიძლია ამის გაკეთება და ამავდროულად ჭყლეტა”, - გააფრთხილა ბოისმა. ”მაგრამ თუ აქამდე არასოდეს არ გქონიათ ნაქსოვი და უყურებთ ვიდეოს და ცდილობთ იქსოვოთ, მაშინ ეს კარგი შემეცნებითი განადგურებაა.”
3. მიიღეთ „საზრუნავი დრო“
შფოთვის დროის კონცეფცია არის ერთ-ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც გამოიყენება კოგნიტურ ქცევით თერაპიაში, რათა დაეხმაროს ადამიანებს გადაჭარბებული აზროვნების მართვაში. საცდელად გამოყავით დღეში 10-20 წუთი. გორდონის აზრით, თქვენ გინდათ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ეს ის დროა, როცა ნებას დართავთ თქვენს გონებას და იფიქროთ იმაზე, რაც ზედმეტ ფიქრს გიბიძგებთ. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ამის შემდეგ ყველაფერი გააკეთეთ, რომ თქვენი ჭორაობა შემოიფარგლოთ იმ დროით, რომელიც გამოყავით. „დღის ნებისმიერ სხვა დროს, როცა ვიწყებ ამაზე ფიქრს, რბილად შევახსენებ ჩემს თავს, რომ მოგვიანებით დრო მაქვს“, - ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკა შეიძლება ზედმეტად გამარტივებულად ჟღერდეს, როგორც ჩანს, ის ეხმარება. ”თქვენ არ ამბობთ თქვენს აზრს, უბრალოდ განდევნე აზრები," ის ამბობს. ”თქვენ უბრალოდ ამბობთ, მე ვაპირებ ამის შესახებ მოგვიანებით.”
4. აღიარეთ თქვენი კონტროლის ნაკლებობა
გორდონის თქმით, ჭორფლიანობა არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანები მიმართავენ თერაპევტს. საინტერესოა, რომ ის ფიქრობს, რომ პანდემია შესაძლოა დაეხმარა მის ზოგიერთ პაციენტს ზედმეტი აზროვნების ტენდენციაში, რადგან მიმდინარე გაურკვევლობა ბოლო ორი წლის განმავლობაში გვაიძულებდა გვეღიარებინა, რომ შეზღუდული კონტროლი გვაქვს ჩვენს გარემოებებზე. ეს აღიარება ნიშნავს, რომ ჩვენ ნაკლებ დროს ვატარებთ ტანჯვაში უკვე გაკეთებულ არჩევანზე. ჯერ კიდევ პანდემიაში, ჩვენ გვესმის, რომ ჩვენ ვაკეთებთ მაქსიმუმს, რაც შეგვიძლია ხელთ არსებული - ხშირად არასრულყოფილი - ინფორმაციის საშუალებით.
გორდონმა შესთავაზა სტრატეგია თერაპევტის დოქტორ რას ჰარისისგან, ავტორის ბედნიერების ხაფანგი. „დაადგინეთ, რა არის თქვენს კონტროლში, რა არის თქვენი ღირებულებები და მოქმედებები, რომლებიც საუკეთესოდ შეესაბამება ამას“, - განმარტა გორდონმა. ”და შემდეგ ეს არის აღიარების კულტივირება, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ზუსტად იცოდეთ რომელი იყო საუკეთესო ქმედება.”
გორდონის აზრით, კონტროლის ნაკლებობის მიღება რთულია, განსაკუთრებით იმ მშობლებისთვის, რომლებსაც პანდემიის განმავლობაში არანაკლებ იდეალურ გარემოებებში დიდი გადაწყვეტილებების მიღება მოუწიათ. არავის არ სურს თქვას „მე ავიღე ყველა ის ინფორმაცია, რაც მქონდა და უნდა გამოვიტანო ჩემი საუკეთესო გამოცნობა“, - აღნიშნა მან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ შვილებზე ვფიქრობთ. მიუხედავად ამისა, ”ჩვენ ზუსტად არ ვიცით, რა იქნება საუკეთესო.”
”ეს მიღება,” დასძინა მან, ”შეიძლება მნიშვნელოვანი გაკვეთილი იყოს.”
5. იფიქრეთ თერაპიის ძებნაზე
როდესაც ბოისი პრაქტიკოსი თერაპევტი იყო, მან დაიწყო სესიები ახალ კლიენტთან იმით, თუ რამდენ ხანს განიცდიდნენ მათ პრობლემებს, სანამ თერაპიას ეძებდნენ. ”ეს თითქმის ყოველთვის იყო წლები”, - თქვა მან. ”ზოგადი ნიმუშია, რომ ადამიანები ელოდონ შორს, ძალიან დიდხანს.” თუ თერაპიაზე წასვლაზე ფიქრობთ, ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ თერაპიაზე უნდა წახვიდეთ, დასძინა ბოისმა.
ადამიანები თვლიან თერაპიას, როგორც გრძელვადიან ვალდებულებას, თქვა ბოისმა, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს თვეების ან წლების პროცესი. „არსებობს თერაპიის ტიპი, რომელსაც ისინი უწოდებენ ერთ სესიას კოგნიტურ ქცევით თერაპიას, რომელიც დაფუძნებულია მხოლოდ ერთ სესიაზე. ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ სესია შეადგინეთ გეგმა ზედმეტი აზროვნების დასაძლევად და განიხილეთ დაბრუნდით დაახლოებით ერთ თვეში და ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ მუშაობს გეგმა ან როგორ უნდა იყოს ის შესწორებული. თითების დაწევა, რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია.
ამ სტრატეგიების გამოყენება ზედმეტი აზროვნების წინააღმდეგ საბრძოლველად, დასძინა ბოისმა, არის ის, რომ თქვენი შვილი ხედავს თქვენ როგორ მუშაობთ რთულ სიტუაციებში და ემოციებში. და ეს დაეხმარება თქვენს შვილებს განავითარონ ეს აუცილებელი უნარებიც.
