გაჭიანურება არ არის ის, რაც თქვენ გგონიათ. ეს უფრო მეტს ეხება, ვიდრე უბრალოდ რაიმეს არ კეთებას. და უბრალო სიზარმაცეზე ბევრად მეტი ხდება. თუ გაჭიანურება მხოლოდ ზარმაცი იყო, უყურადღებო დავალების თავიდან აცილების პერიოდი მშვიდი და გამამხნევებელი იქნებოდა. სამაგიეროდ, გაჭიანურება კარგავს, რადგან თქვენ ერთდროულად აკეთებდით ორ რამეს: ნერვიულობთ იმაზე, რასაც არ აკეთებთ და თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმაზე, რაც გააკეთეთ. მიუხედავად ამ მრავალმხრივი ამოცანისა, თქვენ ვერაფერს მიაღწიეთ. საბოლოოდ გაბრაზდები საკუთარ თავზე და ჯერ კიდევ გჭირდება მუშაობა.
ჟღერს ნაცნობი? გულში გაჭიანურება ნიშნავს თქვენი ენერგიების გაყოფას. „როგორც კი იტყვი: „მე უნდა, მაგრამ არ მინდა“, თქვენ მართავთ მუხრუჭებით“, - ამბობს ნილ ფიორე, ფსიქოლოგი და ავტორი ახლა ჩვევა: სტრატეგიული პროგრამა გაჭიანურების დასაძლევად და დანაშაულის გარეშე თამაშისთვის.
მაგრამ შეგიძლიათ ფეხი მოიხსნათ მუხრუჭიდან. ამის სწავლა მოითხოვს ცოტა ძალისხმევას და თვითშეგნებას, მაგრამ ის ხსნის რაღაც გასაოცარს: დანაშაულის გარეშე დასვენების დროს. აქ მოცემულია Fiore-ს და სხვა ექსპერტების რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ შეწყვიტოთ გადადება ერთხელ და სამუდამოდ.
1. შეხედეთ გაჭიანურებას, როგორც შიშს
ფიორე ამბობს, რომ გაჭიანურება შიშის სხვადასხვა ფორმებიდან გამომდინარეობს. ”არსებობს კონტროლის შიში,” - ამბობს ის. „შეცდომის დაშვების შიშია. არსებობს სირცხვილის შიში. არის განსჯის შიში და მხოლოდ დავალების შიში“. გაჭიანურების დაძლევა იწყება მისი, როგორც ასეთის აღიარებით და მასზე რეაგირებით, როგორც სხვა სტრესული სიტუაციები. "შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიში", - ამბობს ფიორე. ”შეგიძლიათ დათვალოთ 10-მდე, მაგრამ გჭირდებათ ხუთიდან 10 წამამდე, რომ გადალახოთ თქვენი წინააღმდეგობა და შიში და ჩვეული გაქცევის ქცევა და აირჩიოთ დავალების წინ ყოფნა.”
2. ამოიღეთ ან შეამცირეთ ყურადღების გაფანტვა
თანამედროვე ცხოვრება აადვილებს გადადებას. თუ ეჭვი გეპარებათ, დათვალეთ რამდენი ჩანართია გახსნილი თქვენს ბრაუზერში ამ მომენტში. ამერიკელები ხარჯავენ საშუალოდ დღეში 145 წუთი სოციალურ მედიაში დღეში, რომელიც ზრდის ჩვენს შფოთვას და ამცირებს მომავალ შესრულებას. ასე რომ, შეძლებისდაგვარად გაართულეთ გადადება. თქვენ იბრძვით ბრძოლაში და უნდა დაიცვათ თავი.
თუ შეგიძლიათ ოფლაინ მუშაობა, გამორთეთ ინტერნეტი. განათავსეთ თქვენი ტელეფონი თვითმფრინავის რეჟიმში. თუ არ შეგიძლიათ, გამოდით Facebook-დან, Twitter-იდან, Instagram-დან, Netflix-იდან ან გამოიყენეთ ბრაუზერის პროდუქტიულობის გაფართოებები, რომ მთლიანად დაბლოკოთ თავი ამ საიტებიდან, თუ გასვლა არ გამოდგება. ციფრული და რეალური ცხოვრების ყურადღების გაფანტვა ძალისხმევის ინტენსიური გახდის მათ უბედურებას.
3. შეწყვიტე საკუთარ თავზე ყვირილი, სულელო
თვითკრიმინაცია გაჭიანურების ბუნებრივი გვერდითი პროდუქტია. შენ იცი, რომ რაღაც უნდა გააკეთო და სულ უფრო ბრაზდები საკუთარ თავზე იმის გამო, რომ უბრალოდ ამის გაკეთება არ შეგიძლია. მაგრამ ეს გაბრაზება იშვიათად იძლევა მოტივაციას, რომელიც გჭირდებათ რეალურად დასაწყებად. ამის ნაცვლად, გრძნობთ, რომ გიყვირიან, რაც თქვენს თავდაჯერებულობას ამცირებს და უკმაყოფილებას იწვევს. ”არსებობს ტენდენცია, რომ საკუთარ თავს მსჯელობით ვესაუბროთ, რაც შეიძლება იყოს შეგონება ან თუნდაც დამცირება”, - ამბობს ფიორე. ”მაგრამ ეს არ ეხმარება და არ მუშაობს.” კარგი ტაქტიკა: ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ელაპარაკებით თუ არა მეგობარს ისე, როგორც საკუთარ თავს ელაპარაკებით? შანსი არის, პასუხი არის არა.
4. მიეცით საკუთარ თავს პეპ საუბრები
თქვენ არ გჭირდებათ აწითლებული, გაბრაზებული საშუალო სკოლის ფეხბურთის მწვრთნელი, როცა აჭიანურებთ. იყავით ლიდერობის გამამხნევებელი, თანამგრძნობი ხმა, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დასრულდეთ. ნეგატივებზე და ნაკლოვანებებზე ფიქრი მხოლოდ გაახანგრძლივებს თქვენს გაჭიანურებას. ამის ნაცვლად, ფიორე გვირჩევს, იყოთ გამხნევების ხმა, რომლის მოსმენაც გჭირდებათ. ისესხე ფსიქიკის ტექნიკა, რომელსაც იყენებენ ჩემპიონი სპორტსმენები, როგორიცაა ანდრე აგასი და ლებრონ ჯეიმსი და მიმართეთ საკუთარ თავს მესამე პირში. შეაქო შენი მიღწევები და დადებითი თვისებები. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ [ჩადეთ თქვენი სახელი აქ] და ეს გაქვთ.
5. თუ მარათონს ვერ უმკლავდებით, სცადეთ სპრინტები
როდესაც ჯორჯთაუნის პროფესორი და პროდუქტიულობის ექსპერტი კალ ნიუპორტი დაიწყო კოლეჯის სასწავლო სახელმძღვანელოზე მუშაობა როგორ გავხდეთ Straight-A სტუდენტი, მან შენიშნა რაღაც გასაკვირი მაღალი დონის სტუდენტებში. ისინი ბიბლიოთეკაში 19-საათიან დღეებს არ ატარებდნენ. სამაგიეროდ, ისინი თავიანთ ენერგიასა და ნებისყოფას განიხილავდნენ, როგორც სასრულ რესურსს, რომელიც საჭიროებდა გონივრულად ინვესტირებას. ნიუპორტი რეკომენდაციას უწევს მუშაობას 50-წუთიან პაკეტებში, რომლებიც დაყოფილია 10 წუთიანი შესვენებებით. მაგრამ თუ ეს დრო შეგაშინებთ, არ ინერვიულოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ამხელა მონაკვეთის დადება. The პომოდოროს ტექნიკა რეკომენდაციას უწევს 25-წუთიან სამუშაო სესიებს, რომლებსაც თვალყურს ადევნებთ სამზარეულოს მარტივი ტაიმერით. თუ მთელი დღე სამსახურში ჯდომა ძალიან დამღლელია და ინსტაგრამზე გაშვებას გიბიძგებს, 25 წუთი შეიძლება ბევრად უფრო შესასრულებელი ჩანდეს.
6. გამოიყენეთ პიკური ენერგიის მომენტები თქვენს სასარგებლოდ
ნიუპორტმა შენიშნა, რომ მაღალი ფუნქციონირების მქონე ადამიანები ურთულეს სამუშაოს უმაღლეს ენერგეტიკულ დონემდე უთმობენ, რაც მათ საშუალებას აძლევდა უფრო სწრაფად გაეკეთებინათ მუშაობა. რამდენადაც ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ რთულ ამოცანებზე გახურება, სარეცხის ტვირთის გადაკეცვით, სანამ საშემოსავლო გადასახადის დეკლარაციას გააკეთებთ, სიმართლე ის არის, რომ ეს არასოდეს გაგიადვილდებათ და აღარასოდეს მოემზადებით. თქვენ ეფექტურობის პიკზე ხართ, როდესაც იწყებთ მუშაობას და ამ მომენტიდან გაუარესდებით. ეს არ არის მარტივი კონცეფცია პრაქტიკაში, მაგრამ მისი არსებითი სიმართლე უფრო აშკარა გახდება ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ ცდილობთ მას. და როდესაც თქვენ რეალურად ახდენთ მას მეტაბოლიზებას და თქვენს რუტინის ნაწილად აქცევთ, უფრო მეტს აკეთებთ, უფრო სწრაფად, ათავისუფლებთ დაუღალავ თავისუფალ დროს.
7. შეცვალეთ რაციონალური
არავის უყვარს, როცა ყვირიან ან ეუბნებიან, რა უნდა გააკეთო. პროკრასტინატორებისთვის იმის ცოდნა, რომ მათ რაღაც უნდა გააკეთონ, დამაჯერებელი არ არის. ფიორე ამბობს, რომ ხრიკი არის სიტუაციის ხელახლა ჩამოყალიბება, როგორც ის, რაზეც თქვენ გაქვთ კონტროლი. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, რომ რაღაც უნდა გააკეთოთ, თქვით, რომ ამის გაკეთებას ირჩევთ. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ ირჩევთ ამის გაკეთებას, რადგან ამის გაუკეთებლობის შედეგები შეგაშინებთ. მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ აკეთებთ არჩევანს, რაც გაძლევთ თავდაჯერებულობას, რომელიც გჭირდებათ ამოცანის შესასრულებლად, რომლის გადადებასაც აპირებთ.
8. გააკეთე ის, რაც მოგწონს, რომ გაუძლო იმას, რაც არ გაქვს
თავის წიგნში გაჭიანურების განტოლება, ფსიქოლოგი და მკვლევარი Piers Steel ამტკიცებს, რომ იმპულსურობა არის გაჭიანურების საფუძველი. სტელის თქმით, პროკრასტინატორები ვერ ახერხებენ დაუყოვნებელი სასიამოვნო ყურადღების გაფანტვის ცდუნებას, რათა შეასრულონ ამოცანები, რომლებიც ნაკლებად სასიამოვნოა. ამ იმპულსურობის ხაფანგში ერთი გარბენი ჰგავს მერი პოპინის წამლის კოვზ შაქარს. ვთქვათ, გიყვართ პოდკასტების მოსმენა, მაგრამ გძულთ დროის ხარჯვა თქვენს ბიუჯეტზე. პასუხი შეიძლება იყოს ორივეს ერთდროულად გაკეთება და იმ დავალების ტკივილის შემცირება, რომელიც არ მოგწონთ იმ ნივთის სიამოვნებით, რაც გსიამოვნებთ.
