”მაგრამ მე არ დავიღალე!” არასოდეს უთქვამს სასტიკი სიტყვები ძილის წინ. ხანდახან შენი შვილი უბრალოდ გიჭირს, მაგრამ სხვა დროს მას აქვს ნამდვილი უჭირს დაძინება. ვერც ერთი მშობელი ვერ ამჩნევს განსხვავებას. ამიტომ მნიშვნელოვანია რეგულარულად დაცვა ღამის რუტინადა ასევე რამდენიმე ხრიკი თქვენს ხელზე, რათა დაეხმაროთ ყველას სწრაფად დაიძინოს. ერთ-ერთი საუკეთესო, ყველაზე ეფექტური უკანასკნელი ტექნიკა არის კუნთების პროგრესული რელაქსაცია.
თერაპევტები რეკომენდაციას უწევენ კუნთების პროგრესირებად რელაქსაციას (PMR) როგორც ბავშვებს, ასევე მოზრდილებს სტრესის შემსუბუქება და უკეთესი ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს ლამაზი სახელი, PMR მარტივია. დაძაბეთ სხეულის მიზანმიმართული ადგილები, გააჩერეთ, შემდეგ გაათავისუფლეთ. მაგალითად, მოხვიეთ ხელები მუშტებში და გაწურეთ რაც შეიძლება ძლიერად, თითქოს ცდილობთ ლიმონის მთელი წვენის გამოწურვას, შემდეგ გაუშვით. იმუშავეთ სხეულის დანარჩენ ნაწილზე და გააკეთეთ იგივე, სანამ ყველა თქვენი კუნთი არ მოიშლება.
კუნთების პროგრესული რელაქსაციის იდეა არის ის, რომ როდესაც თქვენი სხეული მოდუნებულია, თქვენი გონებაც მოდუნებულია. ძნელია ჰქონდეს
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ხელს უწყობს არა მხოლოდ ძილს, არამედ შფოთვას. ერთი სწავლა აღმოაჩინა, რომ მხოლოდ სამი დღის განმავლობაში PMR-ის გამოყენების შემდეგ დამწვრობის გადარჩენილებს ჰქონდათ დაბალი შფოთვის დონე და უკეთესი ძილის ხარისხი. ასე რომ, დაიწყეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ვარჯიში თქვენს შვილთან ერთად ძილის წინ, იდეალურად გამორთული განათებით და როცა ბავშვი უკვე საწოლშია. მას შემდეგ, რაც მათ გააუქმებენ ტექნიკას, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ თავიანთი საყვარელი სვლები, როდესაც სტრესს განიცდიან, ცოტათი განმუხტვისთვის.
კუნთების პროგრესული რელაქსაციის სკრიპტი პირველი ადამიანებისთვის
სანამ ბავშვები უშუალოდ გაიგებენ, რომ კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია მათ უკეთესად აგრძნობინებს თავს, გასართობმა მითითებებმა შეიძლება შეინარჩუნოს ისინი ბედნიერი და ჩართული. ეს სკრიპტი Focus Project-დან, ორგანიზაცია, რომელიც ვარჯიშობს სამხედრო ბავშვები ელასტიურობის გასაძლიერებლად, გაააქტიურებს მათ ფანტაზიას კუნთების მოდუნების დროს (შეგიძლიათ იპოვოთ მთელი აქ.)
„ახლა იფიქრე შენს ფეხებზე. თქვენ რიგში ხართ გასართობ პარკში დიდ/უზარმაზარ ატრაქციონზე ასასვლელად. თქვენ უნდა ადგეთ რაც შეიძლება მაღლა, რომ შეძლოთ ატრაქციონის ტარება. აქ მოდის ქალბატონი, რომ გაზომოს და მან უნდა ნახოს, შეგიძლიათ თუ არა მგზავრობა. გაჭიმეთ ფეხები რაც შეიძლება დიდხანს. გაახარეთ თქვენი ფეხები სუპერ გრძელი. გაჭიმვა, დაჭიმვა, დაჭიმვა. თითქმის საკმარისად მაღალი ხარ, მაგრამ არც ისე მთლად იქ. ქალბატონი მოშორდა. უბრალოდ დამშვიდდი.
მოიცადეთ, ქალბატონი მოგცემთ კიდევ ერთ შანსს. ის აპირებს შენს ხელახლა გაზომვას. დადექით რაც შეიძლება მაღლა და გაჭიმეთ ფეხები. გააგრძელეთ გაჭიმვა. გაახარეთ თქვენი ფეხები სუპერ გრძელი. გაჭიმვა. გააგრძელეთ გაჭიმვა. გაახანგრძლივეთ ისინი. და დაისვენე. ”
კუნთების პროგრესული რელაქსაციის სკრიპტი ახალგაზრდა ბავშვებისთვის
ეს სკრიპტი, რომელიც გამოქვეყნებულია ვაშინგტონის უნივერსიტეტის მიერ, შექმნილია სპეციალურად მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის. ინსტრუქციები სახალისო და მარტივი შესასრულებელია და არც ისე გრძელი, რომ თქვენს შვილს მოუნდეს ნახევრად მიტოვება. (შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი აქ.)
”აი, მოვიდა საზიზღარი ძველი ბუზი. ის შენს ცხვირზე დაეშვა. სცადეთ მისი მოშორება ხელების გამოყენების გარეშე. მართალია, გაიჭმუხნეთ ცხვირი. რაც შეიძლება მეტი ნაოჭი გაუკეთეთ ცხვირში. ძლიერად აწიეთ ცხვირი. კარგი. თქვენ გააძევეთ იგი. ახლა შეგიძლიათ დაისვენოთ ცხვირი. აჰა, ის ისევ ბრუნდება. გაიმეორეთ.”
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია მოზარდებისთვის
თინეიჯერებს შეიძლება ამჯობინონ მარტო პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაცია, მაგრამ დამწყებთათვის აუცილებელია ვინმემ გაგატაროთ ეს პროცესი. YouTube-ზე უამრავი სკრიპტირებული სესიაა, რომელთა მოძიებაც მოზარდებს შეუძლიათ. დაახლოებით 15 წუთის შემდეგ, ეს ვიდეო, რომელიც ასევე ხელმძღვანელობით მედიტაციას ემსახურება, წარმოუდგენლად ამშვიდებს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იგი აქ.
