The კორონავირუსის პანდემია აიძულა ბევრი ჩვენგანი კრიზისი რეჟიმი. მილიონობით მშობელი მეკითხება: როგორ შემიძლია ვიყო ჩემს ოჯახთან ერთად, როცა ვცდილობ დავაბალანსო ყველაფერი, რაც ხდება? როგორ შევინარჩუნო ჩემი ემოციები და არ გავაუარესო საქმე? როგორ შევინარჩუნო ეს ყველაფერი ერთად?
ფსიქოლოგი დოქტორი სუზან მექა 35 წელზე მეტია ეხმარება კრიზისში მყოფ ადამიანებს - და სწორედ ამ კითხვებზე პასუხობს. ავტორის კრიზისის საჩუქარი: იპოვე შენი საუკეთესო საკუთარი თავი უარეს დროსექიმმა მექამ შეიმუშავა ქმედითი ნაბიჯების ჩარჩო, რომელიც ყველას შეუძლია გამოიყენოს COVID-19 კრიზისის დროს კონტროლის აღსადგენად და საკუთარი თავის საუკეთესო წარდგენის ოჯახებს. C.R.I.S.I.S.-ის აკრონიმის გამოყენებით, იგი ყოფს მას შემდეგ ნაბიჯებად:
- Cშესვლის
- რრესურსები
- მეზრახვები
- სტრატეგია
- მესწავლება
- სელფის მოვლა
„კრიზისის დროს ყველამ უნდა გაითვალისწინოს თავისი განწყობები და მოდელის ჩვენი უნარი გამკლავება გაურკვევლობა," ის ამბობს. "ეს არის დაახლოებით საკუთარ თავზე ზრუნვასწორი ზრახვების დასახვა და საკუთარი თავის გარშემო მყოფი ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი შვილებისთვის სასარგებლო რჩევების მიცემა და მოდელირება. ეს არის ინსტრუმენტების მიცემა საკუთარ თავს, რომ თქვას „ჩვენ ამაში ვართ და ჩვენ შეგვიძლია გადავლახოთ ეს“. აქ, დოქტორ მექას თქმით, მშობლებს შეუძლიათ ამის გაკეთება.
მიიღეთ ცენტრი
ძნელია სხვებისადმი მიდრეკილება, როცა საკუთარ აზრებს და შიშებს ებრძვი; თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ თქვენი საუკეთესო, ყველაზე სასარგებლო მე. თუ გრძნობთ პანიკას, სტრესს ან შეშფოთებულია, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი და გააკეთეთ ის, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, რომ კონცენტრირდეთ. შესაძლოა, ეს არის თქვენი ბავშვის საწოლში ხუთი წუთის განმავლობაში ჩასმა, სანამ აბაზანაში შედიხართ, კეტავთ კარს და ისუნთქავთ ნელა და ღრმად, ან რაც არ უნდა იყოს თქვენი სხეულში დაბრუნება. შესაძლოა, ეს ეუბნება თქვენს 10 წლის ბავშვს, რომ ჩვენ ვაპირებთ ტაიმ-აუტს, შევიდეთ ჩვენს შესაბამის ოთახებში და გავაკეთოთ ჩვენი საქმეები ნახევარი საათის განმავლობაში. „რაც არ უნდა იყოს, კონცენტრირება და ამის გასაკეთებლად ყოველდღიური დროის დათმობა დიდ განსხვავებას ქმნის“, ამბობს დოქტორი მექა.
მართეთ თქვენი რესურსები
დოქტორი მექა გვთავაზობს რესურსების მენეჯმენტის ორ კატეგორიად დაყოფას: თქვენ მიერ მიღებული ინფორმაციის მართვა და მხარდაჭერის საზოგადოების იდენტიფიცირება, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ - და ის ხაზს უსვამს, რომ ორივე თანაბრად მნიშვნელოვანია.
ჩვენ გადატვირთული ვართ განახლებებით, მონაცემებით და პოლიტიკური პოზიციით. იმისათვის, რომ ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა შემოწმებული იყოს, ჩვენ უნდა ვიყოთ უკეთესი - და უფრო აგრესიულები - კურატორები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რა ინფორმაციაა გამოსადეგი და რომელი ინფორმაცია გაიძულებთ უფრო მეტად პანიკაში იგრძნოთ თავი?
„გაარკვიე, რა დაგეხმარება იყო შენი საუკეთესო საკუთარი თავი ამ დროს და შემოიფარგლეთ ამ მონაცემებით“, ამბობს დოქტორი მექა. როგორ შეგვიძლია ამის გაკეთება? Იცოდე შენი თავი. „თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც შეუძლია უამრავ ახალ ამბავსა და მონაცემს გადახედოს და მოათავსოს ისინი შესაბამის ადგილას და არ დაუშვას თქვენს განწყობაზე გავლენა, მაშინ არ გჭირდებათ მისი შეზღუდვა“, - ამბობს დოქტორი მექა. თუ, მეორე მხრივ, მისი წაკითხვის შემდეგ აღმოჩნდებით უფრო დაძაბული, უფრო პანიკური, უფრო გაღიზიანებული, რაც არ უნდა იყოს - რაც, ჩემი აზრით, დიდი უმრავლესობაა - მაშინ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ეს.
შემდეგი რიგში არის თქვენი მხარდაჭერის საზოგადოება. დოქტორი მექა გვთავაზობს, რომ თავი წარმოიდგინოთ კომპანიის ხელმძღვანელად და კომპანია, როგორც თქვენი ოჯახი. ვინ უნდა იყოს დირექტორთა საბჭოში და დაგეხმაროთ გადაწყვეტილების მიღებაში? დაფიქრდით: ვის გინდათ ახლავე მოუსმინოთ? რომელ მეგობრებს ან კოლეგებს შეგიძლიათ მიმართოთ რჩევისთვის ან წახალისებისთვის? დაუსვით ეს კითხვები და აირჩიეთ სამიდან ხუთამდე ადამიანი, ვისაც იცით, რომ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ. შენი შეწუხებული ვინ არის პრეპერი? ალბათ სიაში არ არის. მეგობრები, რომლებიც არიან ჯანდაცვის სფეროში და შეუძლიათ მოგაწოდოთ კარგი მონაცემები, ან უბრალოდ მეგობრები ან ოჯახი, რომლებიც ბრძენი არიან და აქვთ შესანიშნავი პერსპექტივა? გამოიყენეთ ისინი. Დაუძახე მათ. დაეყრდენით მათ, როდესაც საქმეები გადაჭარბებულია ან პრობლემები წარმოიქმნება. სჭირდება სოფელი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ სოფლის მცხოვრებლები დაგეხმარებიან.
დააყენეთ თქვენი ზრახვები
დოქტორ მექას თქმით, ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი კრიზისის დროს, არის შეჩერდეთ და თქვათ საკუთარ თავს: ვინ მინდა ვიყო ამ დროს და როგორ მოვიქცე? ამ განზრახვის შექმნა, მისი თქმით, გადამწყვეტია საკუთარი თავის კონტროლისთვის. იქნება შემთხვევები, როცა მოთმინების ნაცვლად ყვირილი გინდა, ან აფეთქება, როცა გინდა იყო მშვიდი და მოზომილი? აბსოლუტურად. ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ. მაგრამ თუ თქვენ გააკეთებთ ამ განზრახვას და გაუზიარებთ მას მეუღლეს ან ვინმეს თქვენი დირექტორთა საბჭოსგან, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გზაზე დაბრუნებაში. „თვითმფრინავები სწორ ხაზზე არ დაფრინავენ. ისინი ყოველთვის იცვლიან კურსს“, - ამბობს ექიმი მექა. ”ასე რომ, როგორც მშობელი, თქვენ ყოველთვის აპირებთ მოწესრიგებას. მაგრამ თუ არ იცით თქვენი კურსი, თქვენ არ იცით, რას ერგებით. ” ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მშობლებისთვის, რადგან მამებისა და დედების გამოჩენა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გამოჩნდებიან ჩვენი ბავშვები.
თანაბრად მნიშვნელოვანია ოჯახის მიზნების დასახვა. ”დაფიქრდით, როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ჩვენ, როგორც ოჯახი, შეგვიძლია ამის გაკეთება? ჩვენ შეგვიძლია ვიფიქროთ ჩვენს საზოგადოებაზე. ჩვენ შეგვიძლია ვიფიქროთ ჩვენს მეგობრებზე. ჩვენ შეგვიძლია ვიფიქროთ ბებია-ბაბუაზე“, - ამბობს ექიმი მექა. „ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რასაც ზრდასრულ ასაკში სწავლობთ არის ის, რომ თქვენ გაქვთ პასუხისმგებლობა თქვენს განწყობაზე და შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ გამოჩნდებით, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გამოჩნდებიან სხვები“.
მთავარი გზავნილი ამ ყველაფერში, რაც მშობლებმა უნდა გადმოსცენ, არის: ვიცი, რომ გარეთ საშინელებაა, მაგრამ ჩვენ კარგად ვართ და ყველაფერს ვაკეთებთ დასახმარებლად. ეს შეიძლება იყოს „ოჰ, ჩვენ ვიღებთ წვლილს ამ ქველმოქმედებაში ან ვთავაზობთ ამ სერვისს და ვაკეთებთ ამ ყველაფერს, რადგან გვსურს ვიყოთ დამხმარეები ამ დროს“, - ამბობს დოქტორი მექა. ”დააყენეთ განზრახვა, რომ აჩვენოთ თქვენს ოჯახს, რაზეც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ.”
იყავი სტრატეგიული
ჩვენ ყველას გვაქვს ძლიერი და სუსტი მხარეები, რაც ორივეს ხაზი გაუსვა კრიზისის დროს. როგორც ასეთი, მნიშვნელოვანია, დოქტორ მექას აზრით, ღრმად ჩათხაროთ და ჰკითხოთ საკუთარ თავს შემდეგი:
- რა არის ჩემი ძლიერი და სუსტი მხარეები?
- რაში ვარ ნამდვილად კარგი კრიზისის დროს და როგორ გამოვიყენო ეს?
- რაში არ ვარ კარგი?
- არის ვინმე, ვინც შემიძლია დამეხმაროს ამაში? Ჩემი პარტნიორი? ჩემი "დირექტორთა საბჭოს" წევრი?
ეს თვითდაკითხვა ყველაფერს პერსპექტივაში აყენებს და საშუალებას გაძლევთ დაეყრდნოთ იმ უნარებს, რომლებიც ნამდვილად დაეხმარება თქვენს ოჯახს რთულ პერიოდში. ამასთან დაკავშირებით, თანაბრად მნიშვნელოვანია საკუთარ თავს ჰკითხოთ: რა ძალას გამოვიყენებ სავარაუდოდ? თუ თქვენ, ვთქვათ, კარგად ხართ ორგანიზებაში, შესაძლოა გქონდეთ მიდრეკილება ცოტათი OCD-ისკენ წახვიდეთ გაძლიერებულ დროს. ამ თვისებების გაგება და საკუთარი თავის კონტროლი ყველასთვის უკეთესი იქნება.
იყავი ინტუიციური
მოუსმინეთ საკუთარ სიბრძნეს. „ეს არ ნიშნავს ყველაფრის უგულებელყოფას, რასაც ხალხი ამბობს ან არსებული მონაცემების შესახებ“, - ამბობს დოქტორი მექა. ”მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც თქვენ, როგორც მშობელმა, ღრმად გეცოდინებათ, რომ თქვენს შვილს სჭირდება X, მიუხედავად იმისა, რომ ყველა რჩევა ამბობს, რომ ამ ბავშვს სჭირდება Y.” ნაწლავის პერიოდული შემოწმების ჩატარება გეხმარებათ იყოთ ცენტრში და დარჩეთ სამიზნე.
ივარჯიშეთ თავის მოვლაზე
”თუ თქვენ არ იზრუნებთ საკუთარ თავზე, როგორც მშობლებზე ამ კრიზისის დროს, თქვენ ვერ იზრუნებთ თქვენს შვილზე”, - ამბობს დოქტორი მექა, რომელიც ეხმიანება ამდენი პროფესიონალის განწყობას. ”თქვენ აბსოლუტურად უნდა იზრუნოთ საფუძვლებზე. და ამით თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შვილები ამას აკეთებენ.” მედიტაცია ხუთი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. მიირთვით კარგი საკვები. მიიღეთ სათანადო ძილი.
ყველამ უნდა ჰკითხოს საკუთარ თავს: რეალურად რა მაძლევს თავს უკეთესად? თვალყური ადევნეთ. თუ სოციალურ მედიაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ესაუბრებით მეგობრებს, მაგრამ შემდეგ თავს უარესად გრძნობთ სოციალური მედიის ჭკუის გამო, მაშინ გამოთვალეთ ალტერნატივა. ამის ნაცვლად, დააყენეთ Zoom Meetings ან Google Hangouts მეგობრებთან ერთად. დალიეთ ლუდი მეგობართან ერთად FaceTime-ზე. „მიზანი არის იმის გაგება, თუ რა უნდა გააკეთო, რომ გახდე საუკეთესო მშობელი და ადამიანი, როგორიც ახლა შეგიძლია იყო“, ამბობს ის.
