시간이 지나면 거의 모든 유산소 운동이 지루하고 시간 소모적이며 비효율적이라고 느낄 수 있습니다. 달리기가 지루해집니다. 수영은 너무 많은 준비 작업과 수건 제거가 필요합니다. 자전거 타기는 아기를 만드는 부품을 짓누릅니다. 운 좋게도 최신 피트니스 연구에 따르면 Spotify에서 두 트랙을 듣는 데 걸리는 시간에 최고의 유산소 운동을 할 수 있다고 합니다. 더군다나 그들은 다양하고 솔직히 꽤 재미있습니다. 당신이해야 할 일은 단 몇 분 동안 완전히 나가는 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 즉 짧은 시간 동안 빠른 속도로 운동을 하는 것이 더 긍정적인 것으로 나타났습니다. 중간 강도보다 의사의 유산소성(심혈관) 및 혐기성(근육) 시스템에 미치는 영향 훈련. 이것의 초기 예 중 하나는 타바타 훈련입니다. 올바르게 완료하면 지구력을 높이고 힘을 키우며 칼로리를 지하 용광로 수준까지 태울 수 있습니다.
타바타 트레이닝이란?
타바타 훈련(Tabata Protocol이라고도 함)은 3분에서 4분 사이의 운동 요법으로, 짧은 시간 동안 총력을 가하는 것과 더 짧은 휴식 시간을 번갈아 가며 수행합니다. 일반적인 타바타 운동은 20초의 고강도 활동과 10초 휴식을 포함하는 8라운드의 운동-휴식으로 구성됩니다. 요약하자면:
- 할 수 있는 모든 것을 20초 동안(스쿼트, 버피, 케틀벨 운동 등)
- 10초 휴식
- 4분 또는 8라운드 동안 반복합니다.
타바타의 기원은?
타바타 훈련의 이름은 이즈미 타바타 박사, 일본의 과학자. 일본 국립 피트니스 스포츠 연구소의 그의 연구원 팀은 고강도 운동과 중등도 운동의 효과를 연구했습니다. 그들의 연구에는 6주 동안 서로 다른 강도로 훈련하는 두 그룹의 운동 선수가 포함되었습니다. 일주일에 5일 1시간 동안의 강도 수준, 다른 하나는 4일 동안 4분 20초 동안 고강도 수준으로 훈련 일주일. 그 결과 중강도 운동자는 유산소 시스템을 증가시켰지만 무산소 시스템은 증가시키지 않았다. 한편, 고강도 그룹은 첫 번째 그룹보다 유산소 시스템을 훨씬 더 많이 증가시켰고 무산소 시스템을 28% 늘렸습니다.
이러한 발견은 Tabata의 이름을 딴 고강도 요법의 개발로 이어졌습니다. 원래는 일본 스피드스케이팅 대표팀을 위한 것이었으나, 시간을 최소화하고, 효과를 극대화하는 요법의 특성으로 인해 타바타 훈련은 운동 선수와 비 운동 선수 사이에서 인기를 얻었습니다. 매우 빠르게.
타바타 훈련이 효과적인 이유는 무엇입니까?
격렬한 운동은 심장을 뛰게 하고 신진대사를 활발하게 합니다.. 사실, 신진대사율은 안정 시 또는 기초 신진대사율의 15배까지 증가할 수 있습니다. 비록 수명이 짧지만 이러한 스파이크가 정기적으로 발생하면 신체는 요구 사항을 처리하기 위해 기초 대사율을 증가시킵니다. 이후 기초 대사율 휴식을 취하는 동안 신체가 연소하는 에너지의 양입니다. 소파에서 졸고 있는 동안에도 여분의 칼로리와 지방을 소모하게 될 것입니다. 타바타는 또한 근육에 스트레스를 주어 신체가 더 많은 근육을 만들도록 합니다. 그리고 많은 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 선택하면 근육이 훨씬 빨리 성장할 것입니다.
타바타 훈련은 심박수 모니터를 착용해야 합니다. 그렇게 하면 실제로 고강도 운동을 하고 있다는 것을 확인할 수 있습니다. 최대 심박수는 일반적으로 220에서 나이를 빼서 계산하므로 40세의 경우 최대 180bpm이 됩니다. "최대 노력"은 최대 심박수의 90-95%이지만 이 수준의 강도는 거의 운동선수를 위한 것입니다. 대신 최대 심박수의 75% 이상을 목표로 하거나 40세의 경우 165bpm 이상을 목표로 하십시오.
타바타 트레이닝 팁
워밍업: 원래 타바타 프로토콜은 10분 동안 호출되었습니다. 그러나 적어도 5개는 하십시오. 스트레치, 줄넘기, 높은 무릎 파열, 전사 포즈 등 무엇이든. 전신 운동을 선택하십시오: 더 많은 근육 그룹을 워밍업할수록 운동은 더 효과적입니다.
체중 운동 선택: 가벼운 무게를 통합하는 것은 괜찮지만 불필요하고 처리할 수 있는 것보다 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.
변경: 원래 Tabata는 전체 운동을 위해 고정식 자전거를 타는 것과 같은 하나의 운동을 고수할 것으로 예상했습니다. 그러나 혼합하면 흥미를 유지할 뿐만 아니라 특정 근육이 과피로되는 것을 방지하여 좋은 형태를 잃을 수 있습니다.
속도를 늦추지 마십시오: 그 20초 동안 전속력으로 이동하십시오. 당신이 진정으로 전력을 다한다면, 이것은 당신의 인생에서 가장 불편한 4분이 될 것입니다. 또는 적어도 당신의 하루입니다.
호흡: 그렇기 때문에 10초의 휴식을 취해야 합니다.
운동
다음은 YouFit 헬스 클럽의 피트니스 교육 코디네이터인 Raphael Konforti가 아버지 독자를 위해 설계한 4가지 간단한 타바타 서킷입니다.
1. 팔굽혀펴기와 스쿼트 점프
20초 켜짐/10초 꺼짐 동안 각 동작을 번갈아 가며 총 8라운드
2. 런지와 덤벨 로우
20초 켜짐/10초 꺼짐 동안 각 동작을 번갈아 가며 총 8라운드
3. Woodchops 및 측면 셔플
우드칩: 양손에 가벼운 덤벨이나 메디신 볼을 잡습니다. 쪼그리고 앉고 비틀어서 체중을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 옮깁니다. 체중을 몸 전체로 들어 올리고 머리를 오른쪽으로 지나갑니다. 필요에 따라 발을 돌리십시오. 왼쪽 다리 바깥쪽으로 무게를 낮추고 반복합니다. 다음 woodshop 세트를 위해 무게를 오른쪽 다리 바깥쪽에서 머리 위 왼쪽으로 옮깁니다.
측면 셔플: 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 시작합니다. 쪼그리고 앉아서 가슴 앞에서 손을 모으십시오. 오른발을 옆으로 움직인 다음 왼발을 움직여서 맞춥니다. 이를 4회 수행한 다음 방향을 바꿔 왼쪽으로 이동합니다. 전체 20초 동안 앞뒤로 전환합니다.
20초 켜짐/10초 꺼짐 동안 각 동작을 번갈아 가며 총 8라운드
4. 윗몸 일으키기와 다리 들기
레그 레이즈: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 함께 바닥에 눕습니다. 발이 당신 위를 똑바로 가리킬 때까지 다리를 함께 유지하면서 들어 올리십시오. 발이 완전히 내려가지 않도록 천천히 다리를 바닥 바로 위로 내립니다. 반복하다.
총 8 라운드 동안 20초 켜짐/10초 꺼짐 동안 각 동작을 교대로 합니다.
