운동하지 않는 것에 대한 일반적인 핑계는 자녀가 유산소 운동을 하는 것을 쫓는 것입니다. 그것은 사랑스럽지만, 그네를 타고 유아를 밀거나 플라스틱 놀이터 튜브를 기어가기 위해 요가 동작을 당기는 것은 여러분이 생각하는 CrossFit 상자와 같은 파인트 크기가 아닙니다. 그렇다고해서 아이들이 노는 동안 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 정글 체육관에서 "정글"이라는 단어를 제거하면 됩니다.
로버트 킬리언 항상 이 작업을 수행합니다. 2015년 스파르타 레이스 월드 챔피언(터프 머더와 같은 장애물 코스 경쟁이지만 더 험난함)과 아버지는 운동 서킷처럼 놀이기구를 사용할 기회를 절대 놓치지 않습니다. 킬리안이 그네, 미끄럼틀, 톱 보기에서 아빠를 끌로 자르는 방법을 보여주고 나면 놀이터를 시험장처럼 보기 시작할 것입니다.
공평하게 말해서, 이것은 다른 놀이터 아빠들이 일어났을 때와 같은 옷을 입고 아이스 커피를 홀짝이고 있는 동안 턱걸이를 하는 "그 남자"가 되고자 하는 경우에만 작동합니다. 킬리언에게 공평하게, 당신이 그를 닮았다면, 당신도 신경 쓰지 않을 것입니다.
스윙 세트 친업 바
자녀가 시작할 수 있도록 푸시하세요. 일단 그들이 어느 정도 추진력을 갖게 되면, 당신은 당신의 운동을 시작하기 위해 스윙 세트의 상단에 있는 크로스바를 잡을 수 있습니다. 바를 가로질러 그립 강도를 높이거나 몇 번의 풀업을 해보세요. 아래로 뛰어내려 아이를 밀어서 다시 빠르게 움직이게 하고 반복하세요. 자연스러운 인터벌 트레이닝과 같아서 너무 느리게 하면 아이가 별을 보고 징징거릴 것입니다. 그것이 자연스러운 동기입니다.
또는 시작하고 드롭 다운하고 5-10을 수행하십시오. 버피 그들을 다시 밀어내기 전에. 지칠 때까지 반복하십시오. "이것은 상체의 힘, 코어 및 둔부를 만드는 데 도움이 될 것입니다."라고 Killian은 말합니다.
몽키 바 데드 행
나이가 많은 아이들과 함께 얼마나 오래 할 수 있는지 경쟁을 할 수 있습니다. 막힌 원숭이 막대에. 아이가 지루하다고 생각한다면(아이가 옳습니다), 세게 하고 시간을 보내도록 격려하십시오. 그러면 모든 것이 그립 강도를 높일 수 있습니다. 이것은 스파르탄 레이스에서 올림픽 링을 횡단하든 샌드백과 같은 다른 운동 중에 적용하든 상관없이 어떤 측정에서든 근본적인 강점입니다. 리프팅.
원숭이 바 푸시 업 및 머슬 업
한 켤레 구입 체조 링 약 $30에 구입하고 가져오십시오. 원숭이 막대에 고리를 걸고 몇 가지를 할 수 있습니다. 근육 강화.
반지가 지면에서 2~3피트 높이에 놓이도록 고리를 걸 수도 있습니다. 하기 딱 좋은 높이에요 높은 팔 굽혀 펴기 (당신의 발은 고리 안에 있고 당신의 손은 땅에 있습니다) 그리고 상승된 크런치 (높은 팔굽혀펴기 자세를 취하되 팔을 곧게 편 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 크런치). 킬리안은 세트 사이에 30초의 휴식을 취하고 빠른 속도로 30~50회 상승 크런치를 3세트 시도할 것을 제안합니다. 선택 과목: 태아 자세에서 우는 것.
버킷 캐리 밸런스 빔
밸런스 빔은 다른 운동 세트 사이의 "휴식" 활동에 좋습니다. Killian은 심박수가 이미 높을 때 걸을 것을 제안하여 폐를 자극하는 동작을 더 많이 수행하지 않을 때 시간을 최대화합니다.
더 강한 아빠(당신은 당신이 누구인지 알고 있습니다)와 50파운드 범위 미만의 용감한 아이들을 위해, 당신은 당신의 아이들을 프리 웨이트처럼 사용할 수 있습니다. 아이를 들어올려 가슴에 안아주세요. 버킷 캐리 스파르타 경주 중 — 그리고 빔을 3번 건너십시오. 필요한 경우 휴식을 취하고 반복합니다. 킬리언은 “정말 허리를 단련하게 될 것”이라고 말했다. 그것은 충분히 강하지 않기 때문에 당신을 죽이는 신체 부위 일 것입니다.
암벽 등반 민첩성 테스트
놀이터에 작은 암벽이 있는 경우 이를 좌우로 가로질러 손과 발을 정확하고 효율적으로 배치하는 연습을 할 수 있습니다. “그립을 잡을 때 각 그립을 보고 손과 발을 놓을 위치에 집중하세요. 경주에서는 그것이 매우 중요합니다.”라고 Killian은 말합니다. 벽에 매달린 상태에서 넘어지지 않도록 하는 것도 중요합니다.
플랫폼 강화
대부분의 놀이터는 아이들이 올라갈 수 있도록 작은 플랫폼이나 통나무 위로 올라가지만, 당신은 그 위에서 스텝업을 할 수 있습니다. 킬리언은 아이를 어깨에 올려 놓거나 가슴에 안고 한 발을 플랫폼 위에 올려 놓습니다. 올라가세요, 내려오세요. 10회 또는 작열감이 사라질 때까지 반복합니다. 총 60개의 스텝업을 위해 3세트를 수행합니다.
샌드박스 샌드백 오버헤드 프레스
철물점에서 빈 모래주머니를 사서 다음 놀이터 임무에 가져오세요. 20~40파운드의 모래로 채우십시오. 놀이터는 모래를 놓치지 않을 것입니다). "샌드백으로 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지 우스꽝스럽습니다."라고 Killian은 말합니다. 가장 쉬운 것 중 하나는 오버헤드 프레스. 또는 50~100야드 간격으로 가슴에 가방을 메고(버킷을 나르는 것과 같은 방식으로). 당신을 모래 도둑이라고 부르는 아이들에게 관심을 기울이지 마십시오.
더 강렬한 젖산 방출 변형을 위해 다음 중 3세트를 수행하십시오.
- 샌드백을 가슴에 대고 스쿼트 10회
- 샌드백 떨어뜨리고 줍고 가슴으로 들어올리기 10회
- 10 터키어 겟업 어깨에 모래주머니를 메고
- 선택 과목: 1세트 종료 후 샌드백을 50~100야드 정도 들고 "리커버리"를 합니다. 또는 30초에서 1분 동안 휴식을 취하십시오.
다중 놀이터 5K
어린 아이를 유모차에 태운 아빠들에게는 한 공원이나 놀이터에 머무르는 것보다 놀이터 사이를 달리는 것이 좋습니다. Spartan 경주는 4-15마일 거리를 커버하기 때문에 그는 0.5마일에서 1마일 떨어진 이웃 주변의 다양한 장애물을 찾습니다. "처음에 새로운 것을 접하면 피곤하기 때문에 지구력 훈련을 추가하고 여러 운동을 하는 것이 좋은 방법입니다."라고 그는 말합니다.
놀이터에서 특정 운동을 믹스 앤 매치하고 그 시간을 사용하여 지구력을 구축하십시오. 힘든 운동을 하기에 놀이터가 충분히 멀리 떨어져 있지 않다면 항상 착용할 수 있습니다. 16파운드 웨이트 조끼 실행하는 동안. 또는 당신이 그것을 부르는 것처럼, 아기.
