화 자연스럽고 원시적인 감정으로, 우리가 설정하는 데 도움을 주는 것에서 여러 가지 뚜렷한 목적을 수행하는 것입니다. 우리가 마주쳤을 때 추가적인 아드레날린으로 가득 찬 우리를 펌핑할 공간이 필요할 때 경계 언쟁. 즉, 매우 유용합니다. 또한 잘못된 상황에서 나타날 수 있고 화를 내는 것은 가족 및 친구로부터 자신을 고립시키는 쉬운 방법이기 때문에 매우 아닙니다. 하려고 할 때 매니저 분노, 목적은 감정을 결코 무시하지 않는 것이 아니라 분노 관리 도구가 감정을 제어하는 데 도움이 될 수 있는 것을 이해하는 것입니다. 어떤 분노 관리 도구가 가장 유용합니까? 그것이 우리가 다양한 치료사들에게 물어본 것입니다. 그들은 모두 인식하고, 이해하고, 태양 플레어처럼 터지지 않도록 감정을 끄고 주변에 그렇지 않은 사람들을 노래하십시오. 그럴만 한 자격이. 그렇다면 화가 났을 때 사용할 수 있는 25가지 분노 관리 도구가 있습니다.
10부터 거꾸로 세기
"진정하는 빠른 방법은 연습하는 것입니다. 마음챙김 열부터 거꾸로 세면서 호흡하기. 우리가 화를 내면 편도체의 싸움 또는 도피 반응에 의해 납치되어 뇌의 문제 해결 부분을 끕니다. 호흡에 집중하는 것은 편도체를 진정시키는 데 도움이 되고 숫자를 세는 것은 뇌의 전두엽을 활성화하는 데 도움이 되어 문제 해결에 도움이 됩니다.” — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, 심리 치료사
당신의 생각을 적어
“할 수 있으면 적어라. 누군가 또는 무언가에 화가 났는데 거기에 없으면 글을 시작하십시오. 감정과 생각을 적는 것은 화를 가라앉힐 뿐만 아니라 우리가 왜 화를 냈는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. NS
당신의 차에서 고함
“시간과 공간이 있다면 차 안에서 소리를 지르거나 팔을 흔들거나 심지어 운영 제자리에. 그런 상황이라면 걷거나 자세를 바꾸거나 크게 숨을 내쉬면서 에너지를 방출할 수 있다”고 말했다. — Nicole Siegfried, 박사, CEDS
주의를 산만하게 하다
“때때로 우리는 감정을 지탱하는 도움이 되지 않는 감정에 너무 많이 의존합니다. 우리가 인정하고 싶든 그렇지 않든 우리는 때때로 이러한 환상에 사로잡힙니다. 감정 그리고 분노를 먹일 것입니다. 우리는 마음속으로 그것을 반복해서 재생하거나 우리의 감정이 정당하다는 것을 '증명'하기 위해 친구, 사랑하는 사람 또는 동료로부터 확인을 요청할 수 있습니다. 하지만 분노의 감정에서 몇 분이라도 시간을 내어 '생산적으로 산만하게' 한다면 다른 것에 집중함으로써 우리는 실제로 더 나은 감정의 변화를 볼 수 있었습니다.” — 애니 엠. Varvaryan, 싸이. D., 공인 임상 심리학자
당신에게 선제적으로 집중
“불안함을 느낄 때 진정시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 낮 시간에 전반적인 자기 관리 수준을 높이는 것입니다. 운동하고, 정기적으로 치료사를 만나고, 강력한 지원 시스템을 갖추면 모두 레벨 10에서 레벨 6으로 올라가는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신을 돌보는 능력이 강할수록 저녁에 더 차분해질 것입니다. 또한, 디카페인 녹차 마시기, 따뜻한 목욕, 요가 또는 자기 전에 책 읽기와 같은 저녁 자기 관리 루틴은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
자신의 감정에 책임을 져라
“자신과의 대화를 바꾸십시오. 부정적인 혼잣말은 도움이 되지 않습니다. 남을 탓하기보다 자신의 감정에 대해 개인적인 책임을 지고 자동적 사고에 도전하라. 또한, 연습 낙관론자처럼 생각하기. 유리잔은 항상 반만 찬 상태로 봅니다. 그리고 기대치를 조정하십시오. 당신은 다른 사람들에게 너무 많은 것을 기대합니까? 자신에게 너무 많은 것을 기대합니까? 이것은 분노를 부추길 뿐입니다.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, PhD 후보자
상황에 따라 분노를 표현하라
"하는 법을 배우다 자신의 분노를 조절. 분노를 등록하는 자신의 능력을 더 잘 사용할수록 진정하는 데 더 잘 될 것입니다. 먼저 화가 났을 때 어떤 일이 일어나는지 알아내십시오. 너 뭐하니? 덥다, 춥다, 머리가 욱신거리는 등 무엇을 느끼십니까? 그런 다음 1에서 10까지의 척도로 자신이 얼마나 화가 났는지 물어보십시오. 10점 만점에 9점이라면 10점 만점에 8점이나 7점으로 이동하기 위해 무엇을 할 수 있는지 자문해 보십시오. 순간의 열기에 이 일을 하도록 도와줄 책임을 파트너에게 요청하면 보너스 포인트가 주어집니다.” — Carla Buck, MA, LMHCA
행진
“분노는 자연스러운 감정이며 종종 두려움의 가면입니다. 진정하려면 안전하고 고요한 공간에서 자신을 시각화하거나 제자리에서 행진하십시오. 당신은 심지어 갈 수 있습니다 걷다. 행진과 걷기는 일반적으로 화가 났을 때 닫히는 두뇌를 열 수 있습니다.” — 브리트니 A 존슨, LMHC
화내지 않기로 선택할 수 있다는 사실을 깨달으십시오
“우선 우리가 가져야 할 의식 순간의 분노나 다른 속상함을 잊고 시간이 걸리더라도 다르게 느끼도록 선택할 수 있음을 깨닫습니다. 현재 우리의 반응성, 분노 및 그것이 표현되는 다른 방식에 대한 인식을 개발하면, 그리고 우리가 그것을 개발하는 동안에도 우리는 우리가 어떻게 반응할지 선택하고 있다는 것을 깨달을 수 있습니다. 누군가에게 분노와 복수심으로 반응하는 것은 독을 마시고 다른 사람을 죽일 것이라고 기대하는 것과 같습니다.” — 로젤린 G. 스미스 박사
자신을 통제하십시오
“통제권을 되찾아라. 화를 내는 것은 자신이 상황을 통제할 수 없음을 알 수 있는 확실한 방법입니다. 예를 들어, 자동차를 운전하는 동안 화난 사람은 과속을 시작하거나 정지 신호를 실행하는 것과 같은 다른 교통 규칙을 위반할 가능성이 높습니다. 바람피는 남자친구에게 너무 화가 나서 과속방지턱을 넘고 스스로 목숨을 끊은 사람을 알고 있습니다. 이제 그녀의 아들은 어머니 없이 자라야 합니다. 화가 났을 때 통제하려면 멈추고 생각하십시오. 그런 다음 스스로에게 물어보십시오. 화를 낼 만한 가치가 있습니까?” — 몬트렐라 코완, MSW, LICSW
잔잔한 음악 듣기
“헤드폰으로 음악을 재생하세요. 화가 났을 때 우리 자신과 조화를 이루는 것이 도움이 될 수 있습니다. 더 화나게 하는 선율보다 잔잔한 음악을 듣는 게 관건"이라고 말했다. — 로렌 쿡, MMFT.
주변에 무엇이 있는지 살펴보세요
"접지 연습 당신이 보는 5가지, 듣는 4가지, 만지는 3가지, 냄새 2가지, 미각 1가지에 대해 자신과 방을 스캔하는 유용한 명상 기법입니다. "이 방에서 5개의 파란색 물건 찾기"와 같은 몇 가지 쉬운 퍼즐은 우리의 두뇌를 맹목적인 분노에서 벗어나 더 인지적인 곳으로 전환하는 데 도움이 됩니다. — Carrie Krawiec, LMFT
산책하다
“분노는 종종 육체적으로 나타나기 시작합니다. 뜨겁게 느껴지거나 떨리기 시작할 수 있습니다. 산책 신체 활동으로 분노의 신체적 신호에 반응할 수 있습니다. 또한 분노를 유발하는 상황에서 개인을 제거합니다.” — 마이클 번스타인, MA, LPC
당신의 분노에 대해 미리 계획하십시오
“먼저 인식해야 할 것은 분노가 활성화되면 올바른 결정을 내리기 위해 명확하게 생각할 수 없다는 것입니다. 아무도 할 수 없습니다. 따라서 사전에 이러한 결정을 내리고 스스로 생각해야 합니다. 언제 이런 일이 발생하면 내가 할 것입니다. 예를 들면: “내가 아내에게 화가 나기 시작하면 나는 아내에게 이렇게 말할 것이다. 타임아웃이 필요해 그리고 블록 주위를 산책하러 가십시오.” 나쁜 결정을 내릴 것이라는 것을 알고 있는 상황에서 벗어나기 위해 미리 계획을 세우고 싶습니다.” — 데이비드 고도, 싸이. NS.
감정을 조사하다
“분노는 처음 느끼는 감정이 아닙니다. 어떤 감정이 당신의 분노를 촉발시켰는지 내면을 들여다보세요. 두려움, 당혹감 같은 것이었을 것입니다. 질투, 실망 또는 슬픔. 분노는 당신을 약하게 만든 1차 감정을 상쇄시키려는 2차 감정입니다. 분노가 당신을 위해 무엇을 하려고 하는지 생각해 보십시오. 그것은 아마도 좋은 의도를 가지고 있으며 통제권을 얻거나 되찾는 것과 관련이 있습니다. 통제력을 유지하고 명예, 존엄성 및 자존심을 유지하면서 이 일을 완료할 수 있는 방법이 있습니까? 이러한 것들은 실제로 방어하려고 하는 동안 분노가 때때로 짓밟을 수 있는 것들입니다. 대답은 예, 예일 가능성이 높으며 여기에는 자신에게 관대해지는 것도 포함됩니다.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
이 감정에서 살아남을 수 있음을 상기하십시오
“화난 감정을 불러일으키는 생각을 진정시키십시오. 많은 경우, 분노는 좌절하거나 불편을 겪거나 짜증을 낼 필요가 없다는 믿음에서 비롯됩니다. 하지만 이것들은 모두 삶의 일부이기 때문에 '나는 짜증이 나면서도 침착함을 유지할 수 있다'와 같은 것을 상기하는 것이 도움이 됩니다. 또는 '불편하지만 천천히 차분하게 숨을 들이쉬고 이겨낼 수 있다', '이 상황은 악취가 나지만 나는 여전히 할 수 있다. 친절한.’ — 트리시아 안도르, LPC
밝은 면에 초점
“방금 일어난 일이 어떻게 좋은 일이 될 수 있는지 생각하기 시작하십시오. 예를 들어, 나는 여기 우리 콘도가 세입자들이 모두 우리 파이프를 수리하기로 결정한 것에 화가 났습니다. '내가 하기 싫은 일을 집에서 억지로 하다니' 하는 생각이 계속 들었습니다. 그런 다음 나는 작업에 대한 모든 기회에 집중하기 시작했습니다. 내가 가지고 있던 욕조에 내가 항상 꿈꾸던 LED 조명을 추가하고 오래된 물건을 버리고 얻을 수있는 기회를 사용하여 새로운 가구. 그리고 지금은 그 일을 끝내기 위해 기다릴 수 없습니다.” — Lucio Buffalmano, 데이트, 관계, 라이프 코치
이전에 이 상황이 발생한 적이 있는지 자문해 보십시오.
“우리가 화를 낼 때 대부분의 경우 우리는 과거 경험에서 촉발됩니다. 어릴 적 꾸지람을 받고, 전 애인에게 꾸지람을 받고, 상사에게 창피를 당하는 모습이 생각납니다. 따라서 분노를 지지하는 다음 단계의 기술은 분노를 완전히 몰아내고 처리하는 것입니다. 이것은 오래된 상처가 될 수 있음을 명심하십시오. 치료사처럼 들리겠지만, 일반적으로 분노 반응의 핵심입니다. 스스로를 보호할 수 있고 괜찮을 것이며, 더 젊었을 때 살아남았고, 희망적으로는 더 현명하다는 사실을 스스로에게 상기시키십시오. 우리의 방아쇠를 반영하는 것은 우리의 빠른 분노 반응에 대한 장기적인 도움이 될 수 있습니다.” — Brittany Bouffard, LCSW, 심리 치료사
자신에게 타임라인 제공
“일반적으로 피가 끓는점에 도달하고 분노가 시작될 때 취해야 할 첫 번째 조치 중 하나는 가능하면 상황에서 벗어나는 것입니다. 그런 다음 이것이 앞으로 몇 분, 며칠 또는 몇 년 안에 여전히 문제가 될 것인지 자문해 볼 수 있습니다. 아니오라고 말할 수 있다면 덜 화를 내는 방향으로 가고 있는 것입니다.” — 아디나 마할리, CMHC
당신이 말하는 것에 대해 생각하십시오
“당신의 생각이 현실적이고 정확한지 확인하십시오. 우리는 화를 내면 절대적인 말을 하는 경향이 있습니다. 항상, 절대, 전혀, 아무 것도, 모든 것이 아닙니다. 그리고 사실이 아닌 것에 대해 불평하게 되는 경우가 더 많습니다. 생각을 좀 더 중립적이거나 사실적인 것으로 재구성해 보십시오.” — 메간 캐논, LCSW
자신을 보고 있다고 상상해보십시오.
“당신을 화나게 만드는 상황에서 자신을 지켜보고 있는 벽 위의 파리라고 상상해 보십시오. '왜 다른 사람이 이런 식으로 행동할 수 있을까?'라고 자문해 보십시오. 이 각도를 사용하여 자신에게 약간의 공간을 제공하고 이 새로운 각도가 당신에게 무엇을 가르쳐 줄 수 있는지 자문해 보십시오.” — Sarah Morris, Brain Happy 설립자 겸 이사
분노의 물리적 감각에 초점
“화가 났음을 깨닫고 나면 알아차려라. 당신의 몸에서 분노를 품고 있는 곳. 심장의 조임, 목의 수축, 또는 긴장 또는 배탈입니까? 그 부위에 손을 올려서 신체의 불안한 부위에 주의를 집중하십시오. 2~3분 동안 몸의 해당 부위를 들이쉬고 내쉬십시오. 마음이 방황할 때마다 그 신체 부위에 초점을 되돌립니다. — Charlene Rymsha, LMSW 및 전체론적 라이프스타일 코치
당신의 개를 쓰다듬어 (진지하게)
“애완동물과 상호작용하는 것은 우리의 정신적, 육체적 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 반려동물과 시간을 보낼 때 우리의 뇌는 기분을 담당하는 호르몬인 옥시토신을 방출합니다. 높은 수준의 옥시토신은 스트레스 호르몬인 코티솔을 낮추고 행복과 사회적 유대에 대한 갈망을 증가시키기 때문에 유익합니다. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. NS
사고 과정을 방해하라
“합리적-정서-행동 치료의 ABC 모델을 사용하십시오. A: 당신을 활성화하는 것은 무엇입니까? B: 그 활성제에 대한 당신의 믿음은 무엇입니까? C: 이 믿음의 결과는 무엇입니까? 이 빠른 기술을 사용하면 활성화된 사람이나 이벤트에 대한 절대 항목에서 "분리"하고 가능한 한 중립을 유지할 수 있습니다. 대응하는 것에 관한 것입니다. 반응 또는 수용 vs. 옳기 위해 노력하고 있습니다.
말은 쉽지만 이 기술은 호흡, 접지, 산책 또는 생각 쓰기와 같은 다른 모든 유용한 도구보다 더 빠르게 권한을 부여합니다." — 낸시 어윈 박사, 심리학자
