5분 이내에 진정되는 22가지 스트레스 해소 활동

세계가 전염병의 손아귀에 있지 않을 때 육아는 스트레스- 노력을 유도합니다. 지금? 모든 것이 오버드라이브에 있습니다. 이었다 갇혀 집에서 경제 위기와 코로나바이러스에 대한 불안에 대처하면서 자녀를 양육하고 학교에 다니고, 일을 성취하고, 친구와 사랑하는 사람들을 돌보기 위해 노력하고 있습니다. 많아도 조금이라도 괜찮아 스트레스 지금 바로. 그러나 우리 모두는 COVID-19 위기 동안 가족을 위해 최선을 다해야 하므로 짧은 시간에 스트레스를 극복하고 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 우리는 심리학자, 정신 건강 컨설턴트 등 다양한 전문가와 이야기를 나눴습니다. 이들은 누구나 5분 안에 할 수 있는 22가지 스트레스 해소 운동을 제공했습니다. 이 모든 것이 당신에게 적합할까요? 아니요. 하지만 여기에는 센터를 찾는 데 도움이 되는 무언가가 있고 스트레스 관리 몇 분 안에.

1. 12번의 심호흡“천천히 심호흡을 12번 하세요.”라고 LMFT의 Amber Trueblood는 말합니다.. "최대한 편안하게 편안하게 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉴 때마다 폐를 완전히 비우십시오." 5분 동안 가능한 한 천천히 그리고 깊게 호흡하세요. 이 과정은 혈액 세포에 산소를 공급하고 혈압을 낮추며 혈류의 코티솔과 아드레날린 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 효과가 있습니다. 그것은 물론 운동이 스트레스를 감소시킨다는 것을 의미합니다.
2. 뭔가하다 푸쉬업때때로 불안과 좌절이 너무 높을 때 스트레스를 줄이고 여분의 아드레날린을 대사하는 가장 빠른 방법은 그냥 움직이는 것입니다. Trueblood는 "자리에서 일어나 바닥에 엎드려 팔굽혀펴기를 15회 합니다."라고 말합니다.
3. 자녀와 함께 댄스 파티를 즐겨보세요. 즉흥적으로 댄스 파티 엉뚱하게 들리겠지만, 춤을 추며 아무도 보는 사람이 없는 가운데 5분 동안 텐션과 억눌린 에너지, 스트레스를 재미있는 방식으로 풀어낸다. 공인 정신 건강 컨설턴트 및 가족 간호인 Claire Barber는 좋아하는 노래를 들으면 솔직히 기분이 나아질 것이라고 말합니다. 특별한. "혈액이 흐르고 근육이 늘어나고 엔돌핀이 방출되도록 춤을 춥니다."
4. 건포도를 상상해보십시오. 네, 그렇게 들리지만 건포도 상상 운동은 순간에 머물게 하여 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 5분 마음챙김 기술입니다. 진행 방식은 다음과 같습니다. 조용한 장소에 앉아서 눈을 감습니다. 손에 건포도를 들고 있다고 상상하고 실제로 상상해보십시오. 손바닥에 든 건포도의 무게, 피부에 닿는 질감, 냄새에 대해 생각해 보십시오. 건포도를 입에 물고 그 맛을 생각하고 씹을 때의 느낌을 상상해 보십시오. Barber는 "이 운동은 하루 종일 겪었던 스트레스에 집중하는 대신 지금 여기에 집중함으로써 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다."라고 말합니다.
5. 매시간 5분 동안 재설정하루 종일 스트레스를 관리하는 한 가지 방법은 매시간 휴대폰에 알람을 설정하는 것입니다. 정신 건강을 전문으로 하는 라이프 코치인 캐서린 빌마이어(Katherine Bihlmeier)는 이것은 직장에서 일어나 심호흡을 하고 자신에게 집중하라는 알림입니다. "스트레스 사이클에 얽매이지 않고 모든 사람이 이용할 수 있도록 노력하고 결국 완전히 지쳐버리는 것을 방지합니다."
6. 간식 만들기 감정을 먹는 것이 항상 바람직한 대처 방법은 아니지만, 휴식을 취하여 나중에 또는 온 가족을 위해 간식을 만들 수 있습니다. Longwood의 신경 연구 교수인 Catherine Franssen은 스트레스로부터 벗어나 당근을 자르고 치즈를 자르는 순간에 집중할 수 있다고 말합니다. 대학교.
7. 요기처럼 호흡하기
   냐사 호흡법은 5분 안에 스트레스를 심각하게 줄일 수 있는 간단한 호흡법입니다. 수면 웰니스 코치이자 치료 요가 교사인 Kali Patrick에 따르면 간단합니다. “엄지손가락을 검지 밑에 놓고 숨을 들이마시면서 엄지손가락을 위로 밉니다. 끝이 닿을 때까지 손가락으로." 2~3회 하시면 확실히 진정되실거에요 조금.
   
8. 부담이 적은 가정 프로젝트 한 가지를 하십시오. 스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 한 번에 5분 동안 돌아갈 수 있는 매우 적은 부담이 되는 가정에서 한 가지 프로젝트를 하는 것입니다. LMHC의 지나마리 구아리노(GinaMarie Guarino)는 “책이든, 퍼즐이든, 심지어 당신이 하려고 했던 재택 프로젝트든 당신을 위한 무언가를 갖는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 이러한 프로젝트는 압축을 푸는 데 도움이 될 수 있으며 합법적으로 무엇이든 될 수 있습니다. “화장실에 십자말풀이 책을 두어 아이들이 바쁠 때 볼 수 있게 하면 정말 좋을 것 같아요.” 현재 순간에서 5분의 에너지를 빼는 것이 도움이 될 것입니다.
9. 4-8-7 호흡법 따르기4-8-7 호흡은 일종의 "역"과호흡이라고 Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES는 말합니다. “과호흡을 할 때 우리는 몸에 더 많은 산소가 필요하다고, 우리가 싸우거나 도망치고 있다고 말합니다. 호흡을 늦추는 것은 그 반대를 의미합니다. 행동할 수 있는 자원” 4-8-7 호흡은 과도하게 자극되는 경향이 있는 미주신경을 능동적으로 진정시킵니다. 스트레스를 받았다. 단순히 넷을 세면서 숨을 들이쉬고, 여덟을 세는 동안 그 숨을 멈추고, 일곱을 세면서 숨을 내쉰다. 3~4번 해보세요.
   
10. 바디 스캔 명상을 하세요바디 스캔은 스트레스를 받을 때 몸의 긴장을 유지하는 위치를 파악하는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 당신이 직면할 수 있는 모든 스트레스 상황보다 신체가 어떻게 느끼는지에 초점을 맞추는 데 도움이 될 수 있다고 Phelps는 말합니다. 서 있거나 누워있는 자세에서 눈을 감습니다. 정상적으로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 발부터 시작하여 발목, 종아리, 허벅지에 주의를 기울이고 천천히 올라오도록 합니다. 손, 팔, 어깨, 목, 턱, 이마, 눈. 아무것도 "하지" 마십시오. 몸의 각 부분을 관찰하기만 하면 됩니다. 스캔이 끝나면 스캔하는 동안 발견한 모든 영역에서 에너지를 들이마시고 긴장을 내뿜는다고 생각하면서 깊이 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬십시오.
11. 고양된 노래를 연주합니다.
    간단하게 들리고 그렇습니다. 그러나 자신이 좋아하는 신나는 노래를 부르면 스트레스를 절대적으로 줄일 수 있다고 개인 성장 센터의 공인 심리학자 사브리나 몰든 박사는 말합니다. “음악은 실제로 뇌의 화학적 성질을 바꿀 수 있습니다. 춤과 노래도 도움이 됩니다.” 그러니 헤드폰을 끼고 문을 닫고 좋아하는 노래를 들어보세요. 또는 직장에서 물러날 수 없다면 좋아하는 노래를 컴퓨터에 넣고 잠시 시간을 내어 달콤한 음악을 즐겨보세요.
    
12. 욕실에 몸을 가두세요.
    공인 건강 및 웰니스 코치이자 행동 변화 전문가인 Lynell Ross는 “5분 동안 화장실에 몸을 가두는 것만으로는 마음을 진정시킬 수 없지만 진정에 도움이 될 수 있습니다. “조용한 곳을 찾아 바닥에 평평하게 눕습니다. 심장에 손을 대고 호흡에 집중하면서 심장 박동수가 낮아지는 것을 느끼십시오. 거기에 5분 동안 조용히 있으십시오. 호흡과 심장에 집중하세요.” 이렇게 하면 신경계를 적극적으로 진정시키고 있습니다.
13. 마음챙김 청소를 연습하세요.
    일부는 정신 건강 운동, 일부는 청소 및 정리로 전반적인 스트레스 해소, Jeremy Lipkowitz, 마음 챙김 트레이너 및 감성 지능 코치는 마음 챙김 연습을 권장합니다. 청소. “설거지를 하거나 집을 청소하고 정리할 때 몸에 들어가 어떤 감각이 일어나는지 느낄 수 있는지 확인하십시오. 감각을 알아차리는 한 순간 또는 몇 초라도 마음챙김 수행으로 간주됩니다.”
14. 세 가지 감사로 하루를 마무리하십시오.
    오늘 잘 된 일 또는 감사한 일 세 가지만 감사로 하루를 마무리하면 걱정을 떨쳐버리도록 마음을 훈련할 수 있습니다. 마음챙김 트레이너이자 감성 지능인 제레미 리포위츠는 부정적인 감정을 해소하고 스트레스가 아닌 감사함을 느끼는 능력을 강화한다고 말합니다. 코치.
15. 아이처럼 플레이하십시오.
    “어른들에게 필요한 것이 무엇인지 아십니까? 휴게. 휴식입니다.”라고 FAIS의 Eric First 박사는 말합니다. "우리는 책임감으로 가득 찬 일상에서 우리를 데려갈 무언가가 필요합니다." 따라서 어리석게 들리지만 First는 저글링과 같은 일을 할 것을 권장합니다. “놀이 시간은 도파민 생성 증가와 관련이 있으며, 이는 이완 효과도 있고 불안을 줄여줍니다. 몸과 마음의 완전한 집중이 필요한 활동은 훌륭한 스트레스 해소제입니다.”라고 그는 말합니다.
    
16. 오감 기법을 사용해 보세요.
    오감 기술은 일반적으로 사람들이 공황 발작 직전에 사용되지만 전반적인 스트레스에 좋다고 아동, 청소년 및 성인 정신과 의사인 Dr. Sarah Cohen은 말합니다. "N볼 수 있는 것 다섯 가지, 느낄 수 있는 것 네 가지, 들리는 것 세 가지, 냄새 맡을 수 있는 것 두 가지, 맛 볼 수 있는 것 한 가지에 주의하십시오. 그런 다음 몇 번 더 심호흡을 하고 빠르게 스트레칭을 하면 문을 열 준비가 됩니다.”
    
17. 태양의 5분 받기
    운동이라기 보다는 한발 물러나 현재 지향적 사고를 할 수 있는 기회라기 보다는 현관문 앞, 창가 또는 뒤뜰의 햇빛은 기분을 좋게 하는 데 도움이 된다고 크리스토퍼 테일러(Christopher Taylor) 박사는 말합니다. LPC-S. “태양은 비타민 D의 훌륭한 공급원이며 이것이 우리의 태도와 기분을 개선하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여주는 많은 연구가 있습니다. 하루 종일 실내에 있었다면 빠른 산책을 하거나 뒷마당에 앉거나 신선한 공기를 마시며 밖에 서 있습니다. 5분간의 파란 하늘이 당신의 정신과 마음을 진정으로 이롭게 할 수 있습니다.”
18. 잘 울어
    진지하게. “우는 것은 화학 물질과 눈물을 방출하고 스트레스와 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 심리학자이자 전 해군 중령인 Sandra Thebaud 박사는 말합니다. "우는 것이 안전하지 않은 경우가 아니라면 눈물을 참는 것이 스트레스 반응에 도움이 됩니다." 그래서, 방으로 걸어가십시오. 5분 동안 울어라. 심호흡을 몇 번 하고 작업으로 돌아갑니다.
    
19. 가방 채우기
    가방을 채우는 것은 문자 그대로 가방에 물건을 채우는 것을 의미하지 않습니다. LCSW의 Cara Maksimow는 이것이 매일의 좋은 점을 식별하는 방법이라고 말합니다. “당신이 두려움, 부정, 걱정을 모아놓은 가방이 있고 그것을 비웠다가 세 가지 물건으로 다시 채운다고 상상해보세요. B: 오늘의 가장 훌륭하고 밝은 부분, A: 오늘 성취한 것, G: 진정으로 감사한 것.” 이렇게 하면 하루를 원근감 있게 생각하고 하루의 좋은 부분을 기억하는 데 도움이 됩니다.
    
20. 자신을 마사지 
    서비스에서 제공하는 전통적인 마사지는 이제 테이블에서 벗어났습니다.. 그러나 운 좋게도 자신을 마사지할 수 있다고 명상 및 삶의 균형 코치인 Jamie Pfeffer는 말합니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. 조용한 곳으로 이동합니다. 15초 동안 손을 비비면서 시작합니다. 이렇게 하면 몸이 따뜻해지고 등, 어깨, 팔의 뭉친 근육도 풀리기 시작할 것입니다. 다음으로 오른손을 잡고 왼쪽 어깨에 얹습니다. 팔 아래로 몇 인치 문지른 다음 목과 어깨 사이까지 부드럽게 3-4회 짜냅니다. 어깨의 근육을 부드럽게 누릅니다. 그런 다음 손을 잡고 목을 마사지하십시오. 끝나면 왼손을 사용하여 몸의 오른쪽에서 동일한 운동을 수행하십시오.이 작업이 완료되면 두 손을 잡고 각자의 어깨에 얹습니다. 가벼운 압력을 가하고 30초에서 1분 동안 부드럽게 쥐었다 떼십시오. 완료되면 두 번째와 세 번째 손가락의 손가락 끝을 관자놀이에 원을 그리며 10초 동안 부드럽게 문지릅니다. 마지막으로 얼굴의 모든 근육과 함께 눈을 감습니다. 5초 동안 누르고 있다가 5초 동안 놓습니다. 초. 두 번 반복합니다. 마지막으로 전신의 근육을 동시에 조이고 5초간 유지했다가 풀어주세요.”
21. 하향 개를 하십시오.
    라이프 코치인 Stacy Caprio는 이 초보자 요가 자세는 환상적인 스트레스 해소법이라고 말합니다. 다운 도그는 단순히 몸을 구부리므로 두 손이 앞쪽의 땅에 있고 발도 뒤쪽의 땅에 있으므로 몸이 땅에 삼각형처럼 보입니다. 이 자세에서 몸을 움직이고 스트레칭을 할 수 있을 뿐만 아니라 등을 이완시켜 어깨 스트레칭을 하고 심호흡을 연습할 수 있습니다. "이 자세는 몇 초 또는 몇 분 동안만 유지해도 스트레스와 긴장을 풀고 더 편안해질 수 있는 좋은 자세입니다."라고 Capario는 말합니다.
    
22. 몸 전체를 꽉 조입니다.
    스트레스의 물리적 지표를 즉시 완화하는 한 가지 방법은 몸의 모든 근육을 조이는 것입니다. LCSW, 심리 치료사이자 Kind Minds의 공동 설립자인 Sarah Roff는 눈을 꼭 감고 몸이 공처럼 휘어지는 것을 느꼈습니다. 치료. 이 기술은 Roffe에 따르면 성인과 마찬가지로 어린이에게도 효과적입니다.