수영장 운동 더 이상 은퇴 커뮤니티를 위한 것이 아닙니다. 많은 사람들이 수영을 궁극의 저충격 유산소 운동으로 생각하지만 수영장 운동은 근육, 지방을 태우고 놀라울 정도로 효과적인 요법을 생산하는 동시에 상쾌함을 유지합니다. 늦은 여름 열. 물론, 고전적인 수중 에어로빅 수업은 종종 할리우드 영화의 핵심으로 사용됩니다. 그러나 큰 결과를 얻을 수 있는 새로운 루틴을 찾고 있다면 트렁크 한 켤레로 갈아입고 폼 웨이트를 잡고 바르세요. 자외선 차단제 자유롭게, 그리고 대포알 안으로.
모든 사람만 혜택을 볼 수 있다고 생각하는 데 속지 마십시오. NBA와 NHL에서 가장 힘든 프로 운동선수들도 알고 있습니다. 포함하다 웨이트를 사용하거나 그냥 오래된 물을 사용하여 피트니스 요법에 수영장 운동을 추가하십시오. LA에 기반을 둔 근력 및 기동성 코치이자 팀 매니저인 Erika Lee Sperl에게 문의하십시오. 호주 피트니스 회사 2XU.
Sperl은 “수영장 달리기는 부상을 입거나 회복 중인 운동선수를 위한 재활 도구로 수년간 활용되어 왔습니다. “하지만 일단 치유되면 많은 선수들이 다음 부상의 징후가 나타날 때까지 수영장에 작별인사를 합니다. 그러나 수중 운동은 근력, 파워, 지구력 또는 일반적인 체력을 위한 훈련이든 상관없이 훈련 프로그램의 지속적인 부분이 될 수 있습니다."
가슴 깊이의 물에서 체중은 정상보다 약 10% 적습니다. 저항 증가를 추가하면 관절이 흔들리는 지상 훈련의 긴장이나 충격 없이 더 높은 강도로 훈련할 수 있습니다. 다음은 수영장에서 할 수 있는 몇 가지 운동과 물 속에서 할 수 있는 몇 가지 운동입니다. 저강도 에어로빅은 포함되어 있지 않습니다.
연습
수영장 달리기
와 부양 벨트 에, 깊은 끝으로 들어가십시오. 호흡과 인지된 운동 속도를 사용하여 강도 수준을 추정하십시오. 얕은 끝으로 이동하는 경우 높은 무릎과 엉덩이 차기를 통합하십시오. 펄럭이는 킥의 간격을 위해 수영장의 측면을 사용하십시오.
프레스업과 딥스
수영장 가장자리를 사용하여 몸을 위로 밀어 물 밖으로 나옵니다. 삼두근을 사용하여 움직임을 뒤로 되돌립니다.
노래방
깊은 끝에서 오른발을 왼발 앞으로 교차하고 팔을 옆으로 뻗습니다. 왼발을 옆으로 내딛습니다. 오른발을 왼발 뒤로 교차시킵니다. 옆으로 계속 이동한 다음 반대 방향으로 이동하는 것을 반복합니다.
런지와 스쿼트
육지에서 하는 것처럼 이 작업을 수행하십시오. 물에서 점프를 추가합니다. "이것은 훈련에 중점을 둡니다. 폭발력"라고 Sperl은 말합니다.
건너뛰기
움직임을 작게 유지하고 형태에 중점을 둡니다. 또는 바운딩 스킵을 하고 물에서 나올 때 높이와 파워를 목표로 합니다.
플라이, 랫 레이즈, 바이셉 컬, 트라이셉 프레스 다운
손바닥을 사용하여 저항을 만들거나 패들 또는 워터 덤벨을 추가하십시오. "물 저항의 아름다움은 움직임의 동심과 편심 부분을 동등하게 훈련한다는 것입니다."라고 Sperl은 말합니다.
크런치
수영장에서 나와 정강이와 발을 수영장 측면에 걸고 무릎을 90도로 구부립니다. 크런치, 러시안 트위스트 또는 아이소메트릭 홀드를 수행합니다. "지지를 위해 물의 부력을 사용하십시오"라고 Sperl은 말합니다.
엉덩이 비틀기
발을 쪼갠 자세로 두 팔을 똑바로 앞으로 하고 수면 바로 아래에 두십시오. 코어에서 좌우로 회전합니다. "패들을 사용하거나 사용하지 않고 이 작업을 수행할 수 있습니다."라고 Sperl은 말합니다.
랩: 오리지널 풀 워크아웃
가끔 섞어서 사용하고 싶다면 자유형 랩을 하는 것이 좋습니다. 약간 지루한 수영장 운동이 이 운동의 대안이라면 말이죠. 랩을 할 때 항상 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 머리를 중립으로 유지하고 숨을 쉬기 위해 옆으로 돌립니다(들어 올리지 않음).
- 엎드려서 수영하지 말고 옆으로 누워서 수영하십시오.
- 팔꿈치를 높게 유지하십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 돌려 발차기에 힘을 실어주세요.
운동
"라고 생각했다면 마르코 폴로 또는 수중 Zumba는 수중 운동이었습니다. 다시 생각해 보세요.”라고 Sperl은 말합니다. “비시즌에 프로농구 선수와 함께 이 운동을 했는데 엉덩이가 충분히 발로 차더라고요. 목표한 총 훈련 시간과 목표에 도달하기 위해 원하는 대로 메인 세트를 반복하거나 수정할 수 있습니다.”
워밍업(5분)
제자리에서 조깅(1분)
무릎과 가슴을 번갈아 가며(30초)
다리를 꼬고 발차기(30초)
노래방 나란히(1분)
높은 무릎을 번갈아 가며(30초)
엉덩이 차기(30초)
좌우 셔플(1분)
서킷(10분)
40초 운동 후 20초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
리어 런지에서 프론트 킥, 첫 번째 다리
리어 런지에서 프론트 킥, 두 번째 다리
풀사이드 프레스업
스쿼트 또는 스쿼트 투 점프
파리
경계 건너뛰기
측면 회전이 있는 리어 런지, 첫 번째 다리
측면 회전이 있는 리어 런지, 두 번째 다리
풀사이드 러시안 트위스트
반복하다
재사용 대기시간(5분)
워밍업 루틴을 반복합니다.
