아기 또는 유아와 함께하는 삶은 무릎에 힘이 듭니다. 지옥, 첫해만으로도 MLB 포수만큼 웅크 리고 있습니다. 10~20년 후에 농구나 크로스핏과 같은 강력하고 영향력이 큰 활동을 추가하면 관절염에 걸릴 가능성이 있습니다. "당신은 당신의 신체가 어떻게 설계되었는지, 과거 부상, 유전적 요인에 따라 관절염에 걸리기 쉽습니다. NYU Langone Medical의 무릎 외과 의사인 Ran Schwarzkopf는 이렇게 말합니다. 센터. "그리고 치료법이 없습니다."
그러나 무릎이 예전처럼 느껴지지 않는다고 해서 체육관 반바지를 걸어야 한다는 의미는 아닙니다. Schwarzkopf는 "무릎을 자동차 타이어와 같다고 생각하십시오. “오프로드가 아닌 매끄럽고 잘 정비된 도로에서 운전하면 타이어가 더 오래갑니다. 그것들은 계속 악화될 것이지만 아마도 당신은 그것들을 교체하지 않고도 당신의 삶을 완성할 수 있을 것입니다.”
분명히 자전거 타기, 수영, 타원형 기계 가공과 같은 충격이 적고 부하가 적은 활동은 무릎에 안전합니다. 그러나 그것들은 또한 강도가 낮고 지루합니다. 대신 Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic의 트레이너인 Mark Demchak의 약하거나 아픈 무릎을 위한 6가지 다리 운동이 있습니다.
포스트 투 레터럴 런지
작업 영역: 쿼드, 둔근, 코어
어떻게:
- 서 있는 자세에서 사이드 런지 자세를 취합니다.
- 이제 다시 일어설 때까지 밀어내되 발을 바닥에 놓지 않고 무릎을 들어 올리십시오.
- 반복하기 위해 발을 옆으로 뒤로 내딛습니다.
- 측면을 전환하고 반복합니다.
- 한 쪽당 8~10회씩 3세트 실시합니다.
팁: 런지 니가 안으로 들어가지 않도록 하세요. 구부린 무릎이 발가락 위로 올라와야 합니다. 스플릿을 하고 한쪽으로 기울지 말고 몸 전체가 다리 위에 놓이도록 하세요. "내려갈 때 어깨, 무릎, 엉덩이 및 발목이 모두 정렬되어야 합니다."라고 Demchak은 말합니다. “사람들은 일부 곡예에서 균형을 잃거나 과도하게 보상합니다. 둔근과 대퇴사두근을 사용하도록 체중을 (런지에서) 뒤로 이동하십시오."
키 큰 무릎 꿇고 스텝 아웃
일한 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
어떻게:
- 팔을 머리 위로 올린 상태에서 패드나 접힌 매트에 무릎을 꿇고 시작합니다.
- 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 90도 각도로 가져옵니다.
- 뒷다리로 서서 발을 들어 올리고 무릎을 엉덩이와 평행하게 가져와 한쪽 다리로 서십시오.
- 한쪽 무릎을 꿇기 위해 올린 발로 뒤로 물러나십시오.
- 앞발로 뒤로 물러나십시오.
- 반복한 다음 측면을 전환하고 반복합니다.
- 8~10회씩 3세트 실시
팁: 무릎을 90도로 유지하여 무릎을 보호하십시오. 그리고 지지되지 않는 쪽으로 몸을 담그는 것을 피하고 허리를 평평하게 유지하십시오. 엉덩이가 공중에 떠 있는 상태에서 구부러지지 마십시오. "당신은 판자에서 머리부터 발끝까지 막대가 되어야 합니다."라고 Demchak은 말합니다.
스위스 볼 브리지 매트릭스
일한 근육: 둔부, 엉덩이, 대퇴사두근 및 코어 근력
어떻게:
- 운동 공으로 등 상부와 견갑골을 지지한 상태에서 무릎이 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 발을 걷습니다.
- 몸이 움직임의 맨 아래에서 'V'자세에 있도록 엉덩이를 낮추십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 발 뒤꿈치로 밀어 다리의 상단으로 돌아갑니다.
- 한쪽 다리를 곧게 펴고 다시 몸을 낮춥니다.
- 다리 꼭대기로 돌아갑니다.
- 다른 쪽 다리를 펴고 몸을 낮춥니다.
- 다리 꼭대기로 돌아갑니다.
- 두 발을 바닥에 대고 몸을 낮추기를 반복합니다.
- 다리 꼭대기로 돌아갑니다.
팁: 공 없이 바닥에 다리를 놓을 때와 같은 위치에 무릎을 유지하십시오. Demchak은 "너무 멀리 나가면 햄스트링에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다."라고 말합니다. "발이 너무 안쪽으로 들어가면 무릎을 다칠 수 있습니다."
한쪽 다리 반대쪽 다리
일한 근육: 둔근과 대퇴사두근 뿐만 아니라 전신 안정화.
어떻게:
- 두 발을 가까이 모으고 한 팔을 앞으로 뻗고 선다.
- 허리에서 회전하고 뻗은 팔의 다리에 도달하여 앞으로 45-90도 구부립니다.
- 뻗은 팔을 대각선보다 앞으로 뻗습니다.
- 다시 일어서서 팔을 쭉 뻗고 반복합니다.
- 측면을 전환하고 반복합니다.
팁: 서 있는 다리를 구부려 무릎이 약 20도가 되도록 합니다. "무릎을 과도하게 구부리거나 잠그지 마십시오."라고 Demchak은 말합니다. 그리고 엉덩이에서 열리는 것을 피하십시오. 당신은 땅에 직각을 유지하기를 원합니다.
상자에 쪼그리고 앉는 편심 권총
일한 근육: 둔부, 쿼드, 코어.
- 상자나 벤치 앞에 한 발로 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 들어 올린 다리를 펴서 천천히 상자 위로 몸을 낮춥니다.
- 엉덩이가 상자에 닿으면 올린 발을 내리고 두 다리로 일어선다.
- 반복한 다음 측면을 전환하고 반복합니다.
- 8~10회씩 3세트 실시한다.
팁: “ 무릎이 발이 가리키는 곳 위로 똑바로 가게 하여 무릎이 잠수하지 않도록 하십시오. 허리를 굽히거나 앞으로 구부리지 마십시오. "동작을 완료하기 위해 몸을 굽히기보다는 상체와 45도 이상의 각도를 유지하고 싶습니다."라고 Demchak은 말합니다. "균형에 대한 통제력을 잃으면 TRX 밴드를 사용하여 움직임을 낮추고 밖으로 나아가십시오."
역조개
일한 근육: 둔근, 외전근, 골반 근육
- 옆으로 누워 무릎을 구부리고 저항 밴드로 발목 주위를 만지거나 발목에 무게를 싣습니다.
- 무릎이 닿은 상태에서 위쪽 발을 약간 앞으로 가져옵니다.
- 발을 다시 내리고 반복한 다음 측면을 전환합니다.
팁: 킥아웃할 때 등을 구부리거나 다리를 똑바로 세우지 마십시오. "이것은 다리를 최대한 높이 올리는 것이 아닙니다."라고 Demchak은 말합니다. "끝 범위를 작동시키기 위한 것이므로 요추가 안정성을 희생해야 하는 지점을 지나치지 마십시오."
