놀랍게도 우리 모두는 지금 건강을 위해 고군분투하고 있습니다. 의학 저널의 최근 연구에 따르면 4명 중 1명 이상이 전염병과 관련된 체중 증가와 싸우고 있습니다 비만. 이번 주에 발표된 또 다른 전국 조사에 따르면 미국인의 63%가 건강한 습관 코로나 동안. “평범한 일상이 뒤집혔고, 더 많은 사람들이 재택근무를 하고 있어 사무실로 걸어가거나 출퇴근하지 않고, 냉장고에 쉽게 접근할 수 있고, 지루합니다. 지루할 때 우리 모두는 무엇을합니까? 먹으십시오.” 코네티컷 주 이스트 하트포드의 임상 영양사 시드니 스피왁은 말합니다. 그래서 우리는 그것에 대해 무엇을해야합니까? COVID 10에 어떤 체중 감량 계획이 효과가 있습니까?
먼저, 당신이 다루고 있는 무게의 종류를 인식하십시오. 유행성 체중 증가는 수년에 걸쳐 천천히 쌓여온 파운드와 다릅니다. 시간이 지남에 따라 체중이 증가하면 신체는 항상성, 또는 대사 설정점. 일상적인 언어로 말하자면, 이는 신체가 체중계에서 더 높은 수치에 안착하고 신진대사를 변경하여 그 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 신진 대사가 느려지고 모든 단계에서 당신과 싸웁니다.
그러나 코로나로 인해 늘어난 체중은 장기적인 습관이나 신진대사의 변화라기보다 상황의 결과입니다. “재택근무를 하다 보면 하고 싶은 일을 하는 패턴에 빠지기 쉽습니다.”라고 Julie Stefanski는 말합니다. 노스캐롤라이나 주 모리스빌에서 면허를 소지한 영양사이자 미국 영양 및 영양학 아카데미의 대변인입니다. "무작위 일상은 종종 식사를 피하거나 요리를 미루는 것을 의미합니다. 갑자기 배가 고프고 준비된 것이 없습니다." 결과? 쉽고 빠르게 먹기: 즉, 칩, 딥, 냉동 피자 및 기타 건강에 좋지 않은 음식.
좋은 소식: 이러한 행동 중 어느 것도 변경하기 어려운 것만큼 깊이 뿌리내린 것은 없습니다. 어디서부터 시작해야 하는지만 알면 됩니다. 이 지침을 사용하여 신속하게 정상 궤도에 오르십시오.
1. 지금에 집중
Spiewak은 “특히 몇 개월 동안 자신을 놓아준 후에는 다시 인기를 얻기가 어려울 수 있습니다.”라고 인정합니다. "하지만 미루지 마세요. 미루는 시간이 길어질수록 의욕이 줄어들기 때문입니다." 식단을 정상으로 되돌리기 위해 지금 무엇을 먹을 수 있는지 생각하는 것부터 시작하십시오. 그녀는 “매일을 건강, 운동 및 영양 측면에서 최선을 다할 수 있는 새로운 기회로 생각하십시오.”라고 덧붙입니다.
2. 수프로 시작
메인 코스가 나오기 전에 육수로 만든 수프로 배를 채우면 칼로리가 높은 스테이크에 뛰어들지 않아도 됩니다. (일부 체중 감량 전문가들은 식사 전에 키가 큰 물 한 잔을 마셔야 한다고 제안하기도 합니다.) 원하지 않는 것: 맥주, 와인 또는 평소 마시는 칵테일. 높은 칼로리 함량과 억제 완화 능력으로 인해 알코올은 체중 감량을 시도할 때 친구가 되지 않는다고 Spiewak은 말합니다.
3. 슬로우 쿠커 받기
여기의 가장 큰 장점은 삶을 더 쉽게 만드는 동시에 적은 지방으로 요리할 수 있다는 것입니다. 기본적으로 냄비에 있는 모든 재료를 버리고 하루를 보내는 동안 그대로 둘 수 있습니다. 스테판스키는 “이번 주에 슬로우 쿠커나 인스턴트 요리를 한두 가지 찾아보세요. “필요한 모든 재료를 구입하고 그 레시피를 준비할 날짜를 선택하십시오. 순환에 균형 잡힌 식사를 몇 번 하면 건강에 해로운 식사나 간식을 고르는 데 도움이 될 수 있습니다.”
4. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진 다
진부하지만 사실: 보지 않으면 먹을 가능성이 적습니다. 스테판스키는 "특정 음식에 유혹을 받고 육체적으로 배가 고프지 않을 때 식사를 한다면 그 음식을 보이지 않는 곳으로 옮기십시오"라고 말합니다. "가족 크기의 칩 봉지가 무릎에 있다면 완성해야 하는 상황이라면, 봉지나 용기 전체가 아닌 작은 부분으로 앉으십시오."
5. 라이즈 앤 시세
저널의 최근 연구에 따르면 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡고 운동을 통해 더 큰 신진대사를 얻습니다 세포 대사. 연구원들은 아침에 가장 먼저 운동을 한 사람들이 밤에 운동한 사람들보다 더 많은 지방과 설탕을 연소한다는 것을 발견했습니다. 아침에 정말 제 기능을 하지 못하거나 어린이 순찰 중이고 운동이 불가능하다면 하루 중 땀을 흘릴 시간을 선택하고 그것을 고수하십시오. 스테판스키는 “일정으로 운동 일정을 예약하세요. “무작정 운동을 하려고 하면 일정에 전혀 맞지 않는 경우가 많습니다.”
6. 500 클럽 가입
살 1파운드는 3,500칼로리와 같습니다. 즉, 평소보다 식단에서 3,500칼로리가 부족할 때마다 1파운드가 줄어듭니다. 일주일에 1파운드가 괜찮다면 식사에서 하루 500칼로리(500 x 7 = 3,500)를 줄이려는 것입니다. 체중 감량을 일주일에 최대 2파운드까지 늘리려면 운동을 추가하십시오. 운동을 통해 매일 500칼로리를 추가로 태우고 식단을 통해 500칼로리를 줄이면 하루 총 1,000칼로리를 얻을 수 있습니다.
7. 빠른 칼로리 소각 동작
그렇다면 어떻게 500칼로리를 최대한 빨리 태울 수 있을까요? 분석 내용은 다음과 같습니다.
- 30 분: 달리기(1분 전력질주, 1분 조깅, 반복하다)
- 40분: 줄넘기
- 45 분: 근력 운동(팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 버피 및 플랭크를 포함한 체중 운동. 동작 사이에 멈추지 마십시오)
- 50분: 크로스컨트리 스키(눈 덮인 지역에 사는 경우)
- 55분: 라켓볼/테니스(코트나 파트너가 필요하지 않으며 집에 벽만 있으면 공을 칠 수 있음)
