테니스 선수는 킬러 팔뚝을 가지고 있습니다. 골퍼, 배달원, 나무꾼도 마찬가지입니다. 어떻게 얻나요? 글쎄요, 그것은 아주 분명합니다. 그들은 계속해서 치고, 휘두르고, 들어올리고, 베고 있습니다. 진짜 질문은 팔뚝을 일할 필요가 있는 사람이 있느냐는 것입니다. 그리고 체육관에서 할 수 있습니까? 이 두 가지 모두에 대한 대답은 '그렇다'입니다. "팔뚝 근육은 가방을 나르는 것부터 병을 여는 것까지 우리가 하는 많은 일에서 작용합니다. 이것이 성능이다 시카고에서 — 턱걸이, 팔 굽혀 펴기를 하고 신체의 다른 부분에서 이득을 얻는 것은 말할 것도 없습니다. 팔뚝의 힘이 중요합니다. 다행히 획득하기 쉽네요..
첫째, 빠른 입문서: 팔뚝은 팔꿈치와 손목 사이의 영역을 나타냅니다. 요골(radial)과 척골(ulna)이라는 두 개의 뼈와 20 근육 그것들을 둘러싸고 있으며, pronators와 supinators로 널리 알려져 있습니다. “겉보기에 관련이 없어 보이는 체육관 활동에도 팔뚝이 포함됩니다. Hulslander는 "풀업을 하려고 애쓰는 남자들을 보면 '나는 그립이 없어요'라고 말할 것입니다."라고 말합니다. "팔뚝이 약하다는 연결고리를 만들지 않는다."
팔뚝은 또 무엇을 위해 사용합니까? 몇 가지 예를 들자면 테니스 공을 들고 눈을 치우고 머리에 못을 박습니다. 기본적으로 강한 그립이 필요한 모든 것은 팔뚝과 관련됩니다. 팔뚝이 실제로 얼마나 맞는지 결정할 때 "우리는 누군가가 무게가 있는 물체를 얼마나 오래 잡을 수 있는지 측정하여 팔뚝의 힘을 평가합니다"라고 Hulslander는 말합니다. "200파운드의 사람은 약 30초 동안 각 손에 100파운드의 덤벨을 들고 있을 수 있어야 합니다."
너 말고? 걱정 마. 여기에 있는 6가지 동작은 다양한 접근 방식으로 팔뚝을 작동시켜 필요한 힘과 유연성을 모두 제공하도록 설계되었습니다. 몇 가지 경험 법칙: 상체를 많이 일으키거나 몸을 움켜쥐는 활동을 많이 하지 않는 운동일에 이 동작을 하라고 Hulslander는 말합니다. "이상적으로는 다리 날과 짝을 이룰 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 둘째, 무거울수록 좋다는 생각을 버리십시오. “손에서 미끄러지지 않고 30초 동안 버틸 수 있는 무게를 선택하십시오. 보상." 30초 동안 차고 주변에서 40파운드를 질질 끌고 다니면 앞으로 직감이 생기거나 한쪽으로 기울어질 수 있습니다. 25 시작합니다.
그리고 기억하십시오: 가장 기능적인 팔뚝을 갖기 위해 우주에서 가장 잘 생긴 팔뚝을 가질 필요는 없습니다. Hulslander는 "정말 중요한 것은 일상 생활에서 그들이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지입니다."라고 말합니다. 이 팔뚝 강화 동작으로 사악한 피클 항아리를 빨리 열 준비를하십시오.
파머스 캐리
어떻게: 높이 서서 양 손에 덤벨을 들고 팔은 옆으로 곧게 펴고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 머리와 어깨를 뒤로 하고 직선으로 걷기 시작합니다. 30-45초 걷기 덤벨을 풀고 30초 동안 이완합니다. 세 번 반복합니다.
조트만 컬
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 팔을 이두박근 컬로 구부립니다. 손바닥이 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 정면을 향할 때까지 손목을 안쪽으로 돌립니다. 팔이 일직선이 될 때까지 역 컬로 천천히 무게를 내립니다. 15~20회씩 3세트 실시한다.
손목 컬
어떻게: 벤치에 앉아 시작합니다. 오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 손바닥을 위로 향하게 합니다. 손바닥이 이두근을 향하도록 손목을 구부립니다. 긴장을 풀고 손바닥이 천장을 향하도록 되돌립니다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 측면을 전환하고 반복합니다.
손목 확장
어떻게: 벤치에 앉아 시작합니다. 오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다. 손바닥이 앞을 향하고 손등이 이두근을 향하도록 손등을 올립니다. 긴장을 풀고 손바닥을 바닥을 향하도록 되돌립니다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 측면을 전환하고 반복합니다.
디지트 스퀴즈
어떻게: 손수건을 잡고 오른손에 공 모양으로 뭉칩니다. 10초 동안 수건을 최대한 세게 쥐십시오. 10초 동안 휴식을 취하십시오. 5회 눌렀다 뗍니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
손목 회전
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 곧게 펴고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 손목을 천천히 돌리고 손바닥이 천장을 향할 때까지 덤벨을 한 방향으로 돌린 다음 뒤로 돌립니다. 30초 동안 앞뒤로 비틀기를 계속합니다. 20초간 휴식합니다. 두 번 더 반복합니다.
