하루 30분. 우리 모두가 얼마나 많은 운동을 해야 하는지에 대한 표준이자 잘 입증된 권장 사항은 대부분의 부모에게 농담입니다. 다른 사람을 키울 때 일주일에 7번의 운동은 거의 불가능합니다. 5는 심각한 사치일 것입니다. 3~4개가 더 실행 가능하지만 여전히 일이 방해가 됩니다. 2개 어때요? 대부분의 바쁜 부모는 아마도 두 개를 얻을 수 있습니다.
그렇다면 질문: 어떻게 그것을 충분히 만들 수 있습니까? 그리고 세션 수가 늘어나면 어떻게 해야 할까요? 뉴욕시의 개인 트레이너인 Jayson Lee는 "목표가 무엇인지에 따라 사람마다 많이 달라질 것입니다."라고 말합니다. “당신의 목표가 체중 감량이라면 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 심장 강화 운동에 더 집중하게 될 것입니다. 그러나 일반적인 근력과 전반적인 체력이 목표라면 근육량을 늘리는 저항 운동에 집중하는 것이 좋습니다.”
체육관 없이 일상적으로 적당한 유산소 운동을 하는 것이 더 쉽다고 Lee는 지적합니다. 직장에서는 계단을 이용하고, 심부름을 하기 위해 운전을 하는 대신 자전거를 타고, 개를 산책시키는 등의 일을 할 수 있습니다. 따라서 운동 시간 동안에는 체육관(또는 차고) 밖에서는 할 수 없는 리프팅과 같은 베이스를 확실히 하는 것이 좋습니다.
일주일에 2일, 3일 또는 5일 동안 운동할 시간이 있는지 언제 무엇을 해야 하는지 살펴보십시오.
주 2일, 30분 운동
목표: 전신 운동으로 주요 근육군 운동하기.
1일차(세트 사이에 10초 휴식, 동작 사이에 20초 휴식):
5분 워밍업(도보 2분, 조깅 1분, 달리기 90초, 전력 질주 30초)
15 x 4 버피 세트
15 x 4 세트 바이에른 스플릿 스쿼트
10 x 3 세트 풀업
60초 x 2명의 산악인
60초 x 2 중간 무게 덤벨을 사용한 워킹 런지
60초 x 2 파머스 캐리
윗몸 일으키기 25 x 4 세트
2일차(세트 사이에 10초 휴식, 동작 사이에 20초 휴식):
5분 워밍업(도보 2분, 조깅 1분, 달리기 90초, 전력 질주 30초)
팔굽혀펴기 20회 x 4세트
60초 플랭크 x 2
30초 사이드 플랭크 왼쪽 x 2
30초 사이드 플랭크 오른쪽 x 2
15 x 3 세트 박스 점프(2'-3' 사이에서 벤치 또는 박스 높이 선택)
삼두근 딥스 15 x 4 세트
15 x 4 세트 스쿼트 + 중간 중량 덤벨을 사용한 오버헤드 프레스
15 x 4 세트 행잉 레그 레이즈
주 3일, 30분 운동
목표: 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하여 위의 루틴에 하루의 유산소 운동을 추가하십시오.
3일차(각 운동 후 30초 휴식, HIIT 시퀀스를 5회 반복):
5분 워밍업(도보 2분, 조깅 1분, 달리기 90초, 전력 질주 30초)
30초 버피
30초 점핑 잭
스쿼트 점프 30초
30초 빠른 발 질주
계단 오르기 30초
주 5일, 30분 운동
목표: 근력 훈련을 위해 근육 그룹을 분리하고 유산소 운동으로 폐와 심장 기능을 향상시킵니다.
1일차(세트 사이에 10초 휴식, 동작 사이에 20초 휴식):
5분 워밍업
15 x 4 세트 바이셉스 컬
삼두근 딥스 15 x 4 세트
20 x 3 세트 풀업
15 x 4 세트 행잉 레그 레이즈
팔굽혀펴기 20회 x 3세트
10 x 4 세트 벤치 프레스
15 x 4 세트 오버헤드 프레스
2일차:
30분 달리기
3일차(세트 사이에 10초 휴식, 동작 사이에 20초 휴식):
5분 워밍업
20 x 4 세트 레그 프레스
중간 무게의 덤벨이 있는 스쿼트 20 x 4 세트
20 x 4 세트 런지
15 x 4 세트 바이에른 스플릿 스쿼트
10 x 3 세트 데드리프트
12 x 4 바벨 백 스쿼트
4일차:
자전거로 30분
5일차(세트 사이에 10초 휴식, 동작 사이에 20초 휴식):
5분 워밍업
윗몸 일으키기 25 x 2 세트
팔굽혀펴기 20회 x 4세트
20 x 3 세트 풀업
60초 x 2개의 판자
60초 x 2 중간 무게 덤벨을 사용한 워킹 런지
60초 x 2 파머스 캐리
60초 x 2 버피
중간 무게 덤벨을 사용한 15 x 4 세트 스텝업
15 x 4 세트 바이에른 스플릿 스쿼트
