당신 집에서 크리스마스 저녁 식사는 어떤지 모르지만 지난 두 해 동안 매년 우리 가족이 모이는 사촌 린의 집에서 COVID가 무례하게 중재할 때까지 수십 년 동안 크리스마스 저녁 식사에는 생각할 수 있는 모든 이탈리아 탐닉(마니코티, 스트롬볼리, 미트볼, osso buco)와 그녀의 모든 아일랜드 스테이플(콘드 비프, 으깬 감자, 속을 채운 양배추, 소다 빵) 남편의. 디저트 트레이는 전통이 뒤죽박죽이지만 항상 두 가지 유형의 케이크, 쿠키 및 필수 사과 파이가 포함됩니다. 따라서 코스와 칼로리가 너무 많은 휴일 저녁 식사는 식탁을 떠나 집으로 향하기 위해 차를 몰고 가는 것만으로도 진지하게 받아들여집니다. 강한 쿼드.
가능하다면 칼로리가 부족하고 장에 여유가 있는 저녁 식사를 위해 도착하는 것이 가장 좋은 이유를 이해할 수 있습니다. 그리고 우리는 정기적으로 과식하거나 에너지를 크게 고갈시키는 운동을 옹호하지는 않지만, 인생에는 휴일 식사, 가족 결혼식, 슈퍼볼) 과식의 가능성을 미리 인지하고, 선제적 칼로리로 패스에서 피해를 일부 예방하는 것이 좋을 때 불타다.
그래서 어떻게 합니까? 수학부터 시작합니다. 얼마나 태워야 하는지 계산해 보세요. 로스트 비프 2인분 + 으깬 감자 + 스트링 빈즈 + 디너 롤 + 그레이비 + 초콜릿 케이크 + 맥주 2잔 = ~2,000칼로리
많은 것이지만 극복할 수 없는 것은 아닙니다. 8분 마일을 60분 동안 달린 다음 줄넘기를 30분, 30분을 달리는 것과 같습니다. 점핑 잭 30분, 집이나 아파트 계단 오르내리기 30분 건물. 먹기 몇 시간 전에 그 모든 것을 할 것인가? 할 것 같지 않은. 그러나 열심히 운동하고 탱크를 비워 두어 가능한 한 많은 추가 칼로리를 무효화하는 것을 목표로 삼으십시오.
사실, 일부 축제 식사는 칼로리 부서에서 통제할 수 없기 때문에 단일 운동 루틴으로 소모됩니다. 이를 위해서는 신체가 쉬고 있을 때에도 신진대사를 활성화하고 신진대사를 높이는 데 도움이 되는 운동에 집중하십시오. 신진대사를 촉진하는 운동은 가능한 한 식사 시간과 가까운 시간에 하는 것이 가장 좋으며, 따라서 확장된 칼로리 소모의 이점을 누릴 수 있습니다.
다른 옵션은 과식할 때 소모하게 될 과잉 칼로리를 줄이기 위해 운동을 분산하는 것입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. 탐닉으로 인해 3,000칼로리가 감소하는 경우(예: 슈퍼볼 파티를 하고 있고 피자 한 통을 집에 두고 맥주 몇 잔으로 마무리), 이틀 전부터 600칼로리 소모 운동하다. 이벤트 전날, 당일, 이틀 후에 다시 합니다. 이것은 당신의 평소 일과가 어떠하든지 추가되어야 합니다. 5일 동안 음식 소비의 급증을 균일하게 만들 수 있습니다.
최고의 신진대사 운동 동작
믹스, 매치, 땀.
버피 점프 스쿼트
왜: 근육이 많을수록 신진대사가 활발해집니다. 그러나 당신은 또한 당신의 심장 박동수를 높이고 싶어합니다. 이 콤보 이동은 둘 다 수행합니다.
어떻게: 전통적인 버피를 수행합니다(서 있는 자세에서 시작하고 끝남). 동작을 완료한 후 로우 스쿼트를 하고 발뒤꿈치를 통해 높이 수직 점프를 하고 무릎을 구부린 상태로 착지합니다. 버피를 반복합니다.
귀하의 계획: 버피 점프 스쿼트 5분과 달리기 5분을 30분 동안 번갈아 하십시오.
마운틴 클라이머/런지
왜: 이와 같은 복합 운동은 모든 주요 근육 그룹을 강화하는 동시에 신체가 운동 사이를 앞뒤로 전환하기 위해 초과 근무하도록 하여 화상 효과를 증가시킵니다.
어떻게: 확장된 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 옆으로 벌리고 가슴을 향해 올립니다. 곧은 다리로 돌아가십시오. 반대쪽도 반복합니다. 일어서서 런지 런지로 전환: 낮은 런지 자세에서 뒷다리를 앞쪽으로 휘두르고 무릎을 구부린 다음 시작 위치로 돌아가기 전에 공중으로 뛰어오릅니다.
귀하의 계획: 2분 동안 등산을 하고 양쪽으로 런지 런지를 10회 실시합니다. 콤보를 5회 반복합니다.
빠른/느린 근력 트레이닝
왜: 근육량은 지방량보다 더 많은 칼로리를 소모합니다(운동 중 및 휴식 중). 일부 연구에 따르면 근력 운동의 "쉬운" 부분을 수행하면(일명 편심 수축, 일명 덤벨을 한 후 바닥으로 내리기 이두근 컬)을 천천히 조절하면 운동 후 72시간 동안 신진 대사를 활성화하고 빠르게 낮추었을 때보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 무게.
어떻게: 빠른 동심 패턴으로 바이셉스 컬, 트라이셉스 컬, 레그 프레스 및 웨이트 런지를 서킷으로 수행 수축(무게 또는 움직임의 "단단한" 부분에 하중을 가함) 후 느린 편심 수축 또는 풀어 주다.
귀하의 계획: 이두근, 삼두근, 레그 프레스, 웨이트 런지의 5세트, 각 10회. 마지막 반복을 매우 힘들게 할 만큼만 무거운 중량을 사용하십시오. 근육에 부하를 주기 위해 1회를 목표로 하고 해제하기 위해 5회를 목표로 하십시오.
최고의 메가 칼로리 연소 동작
스프린트/조깅
왜: 고강도 운동은 신체가 지방 대사를 촉진하는 아드레날린 및 인간 성장 호르몬과 같은 호르몬을 방출하도록 지시합니다. 이렇게 하면 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있지만 효과를 얻으려면 총력을 기울여야 합니다.
어떻게: 달리기 60초, 조깅 60초. 20회 반복합니다.
소모된 칼로리: 600
점핑잭/줄넘기/박스점프
왜: 점프 동작은 충격이 적은 운동보다 심박수를 더 빠르고 빠르게 높입니다.
어떻게: 줄넘기 60초, 줄넘기 60초, 박스점프 20회. 15회 반복합니다.
소모된 칼로리: 600
달리기
왜: 여기에 멋진 것은 없습니다. 단지 주요 칼로리를 태우는 좋은 구식 포장 도로를 두드리는 것뿐입니다.
어떻게: 한 시간 동안 도로(또는 산책로)를 타십시오.
소모된 칼로리: 속도에 따라 850-950(마일 10분에서 8:30분 사이)
