이두근과 삼두근을 얻을 수 있는 많은 운동이 있습니다. 근육 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 그것이 밝혀지면서, 더 큰 팔, 그리고 더 강하고 더 정의된 이두근과 삼두근은 모두 세부 사항에 있으며 집에서 백만 컬을 하는 것은 아닙니다. 평소 운동이 아닌 남성을 위해 집에서 이두와 삼두근 운동을 할 수 있는 방법이 분명히 있습니다.
등, 가슴 및 삼두근 운동에서 큰 팔을 얻고 질량을 얻는 것은 덤벨과 웨이트를 꾸준히 들어야 합니다. 하지만 저 조각된 상체는 단순히 각 근육군을 다각도로 움직이는 것이 아니라 무거운 무게 들기 백만 개의 삼두근 컬을 통해 이두근과 삼두근을 태우고 다른 것은 없습니다. 그래서 삼두근 운동과 이두 운동이 중요합니다. 동적, 다르며 세부 사항에 중점을 둡니다. 일하고있는 등 및 이두 운동과 가슴 및 삼두근 운동을 함께하면 모두가 원하는 컷 모양을 얻을 수 있습니다.
덤벨을 이용한 이두박근 운동, 웨이트 트레이닝, 및 기타 운동 동작 근육을 밀어 절대 최대. 사용할 웨이트 양을 계산하려면, 지치기 전에 8-10회를 수행할 수 있는 웨이트 세트를 선택하십시오.
이두근과 삼두근을 함께 연결하면 한 근육의 굴곡이 다른 근육의 신전이 되도록 도와줍니다. 이것은 이 운동이 진행되는 동안 어느 그룹도 완전히 쉬지 않는다는 것을 의미합니다. 잔인한 화상 싸울 가치가 있습니다. 이두박근과 삼두근 동작을 앞뒤로 전환하면 다음을 수행할 수도 있습니다. 당신의 심장 박동수를 유지 또한 보다 완전한 웨이트 세션을 위해 활동적인 휴식을 제공합니다.
이두박근 운동: 바벨 컬
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 언더핸드 그립을 사용하여 바벨에 손을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 허벅지 앞에서 똑바로 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴까지 올립니다. 낮추다. 10회, 2세트.
삼두근 운동: 오버헤드 익스텐션
양손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 가슴 바로 위에 무게를 올리고, 팔은 곧게 펴고, 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 머리 위로 무게를 낮추십시오. 팔을 곧게 펴고 다시 가슴 위로 올립니다. 8~10회, 3세트.
이두박근 운동: 친업
이 동작은 더 강한 근육, 등, 코어를 만드는 것으로 가장 잘 알려져 있지만(그리고 당신도 그렇게 할 것입니다) 언더핸드(손바닥이 당신을 향하게 함) 친업은 또한 이두근의 파워를 구축하는 좋은 방법입니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 바에 매달아 시작합니다(팁: 손을 가까이 = 더 큰 이두박근 부하; 더 넓은 손 = 더 많은 등 근육). 팔꿈치를 구부리고 턱을 바 위로 올립니다. 교수형으로 돌아갑니다. 6~8회, 3세트.
삼두근 운동: 덤벨 킥백
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 허리를 45도 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 무게를 가슴으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 곧게 펴고 무게를 뒤로 늘립니다. 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 10회, 2세트.
이두박근 및 삼두근 운동: 전면 및 측면 덤벨 컬
이 동작은 들어올리는 각도를 미묘하게 이동시켜 양쪽 이두근에 작용합니다. 양손 손바닥에 덤벨을 들고 시작합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 무게를 올립니다. 풀어 주다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 당기고 손바닥이 옆을 향하도록 팔을 돌립니다. 이 위치에서 팔꿈치를 구부리고 가슴 높이까지 무게를 올립니다. 풀어 주다. 손바닥을 다시 앞으로 돌립니다. 10회, 2세트.
삼두근 운동: 클로즈 핸즈 푸쉬업
당신은 당신의 가슴, 어깨 및 복근을 줄 것입니다 운동하다 이 동작으로 하지만 진정한 승자는 간단한 손 조정으로 두 배의 화상을 입는 삼두근입니다. 팔굽혀펴기 자세를 펴고 손을 가슴 아래에 놓고 엄지손가락이 닿을 정도로 가깝게 둡니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내릴 때 팔꿈치를 뒤로 젖히고 옆구리에 가깝게 유지합니다. 팔을 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오. 20회, 2세트.
삼두근과 이두박근 운동: 케이블 컬
어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신에서 약 3피트 떨어진 곳에 도르래를 가슴 높이로 설정합니다. 오른손에 손잡이를 잡고 손바닥이 위로 향하게 하고 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 컬을 수행합니다. 상완은 안정적이고 바닥과 평행을 유지하고 하완은 케이블 핸들을 가슴 가까이로 움직입니다. 팔을 풀고 곧게 펴십시오. 좌우 8회씩 2세트.
이두박근 및 삼두근 운동: 해머 컬
이 동작은 팔뚝 옆에 위치하여 팔에 정의와 모양을 추가하는 근육인 상완근뿐만 아니라 이두박근도 작동합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 잡고 무게를 남북으로 향하게 하여 손이 중립 위치에 있고 손바닥이 서로를 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 무게를 올립니다. 풀어 주다. 10회, 2세트.
삼두근 운동: 팔꿈치 펴기
약 30도 정도 경사진 벤치에 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉습니다. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 덤벨을 들고 팔은 곧게 펴고 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다. 상완을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부리고 무게를 가슴 쪽으로 내립니다. 다시 10회, 3세트 들어 올리세요.
