최고 남성을 위한 운동 당신이 실제로하는 것들입니다. 만약 그것이 엄청난 투자를 의미한다면 가정용 체육관 장비 또는 개인 교육 세션 비용을 지불한 다음 실행하십시오! 조금 더 투자하고 싶다면 현명하게 가중치 조끼를 구입해야 할 때입니다. 이 간단한 도구는 $50-$100를 소모하고 칼로리 연소 잠재력을 12% 향상시킵니다(체중의 15%인 조끼를 입을 때). 연구 뉴멕시코 대학과 미국 운동 협의회에서. 효과적인 장비 중 하나입니다.
한때 프로 스포츠 팀이 연습 중 사용하던 도구였던 웨이트 조끼가 요즘 대세입니다. 비밀이 밝혀졌습니다. "우리는 일반적으로 조끼를 입은 사람들의 심박수가 5~10% 더 높은 것을 볼 수 있으며 (제한적이긴 하지만) 연구 결과가 있습니다. 이는 운동을 하지 않는 인구에서 최대 VO₂ 증가를 보여줍니다. ~에 이것이 성능이다 시카고에서. "그것은 모든 체중 근력 운동에 무게를 추가하지만 덜 알려진 이점 중 하나는 운동을 할 수 없는 사람들에게 도움이 된다는 것입니다. 등에 짊어진 바 또는 가슴에 가해지는 무게를 견딜 수 있고 일반적으로 기계보다 더 높은 수준의 이점을 제공합니다. 일 것이다."
당신의 핏 찾기
Walmart(이 하나, $30에 20파운드이며 쉽게 실행할 수 있는 미니멀한 디자인이 특징입니다. 이 카모 버전 전통적인 풀 커버 핏을 선호하는 경우 $37). 현금이 부족하다고 느끼면 과시하고 자신을 얻으십시오. TRX XD 케블라 웨이트 조끼. 추가 패딩과 편안함과 지지력을 위한 크로스 스트랩 시스템이 있는 20파운드 및 40파운드 버전으로 제공되며 220달러를 돌려받을 수 있습니다.
새로운 피트니스 친구가 생겼으면 그 친구와 정확히 무엇을 해야 할지 궁금할 것입니다. 이론상으로는 이전에 했던 모든 운동을 더 많은 무게로 수행할 수 있습니다. 그러나 중력이 작용하는 운동(버피, 박스 점프, 스쿼트를 생각해 보세요)은 조끼가 운동에 미치는 영향을 극대화하는 데 도움이 됩니다. Hulslander는 "하체 움직임이 가장 안전합니다. 하지 말아야 할 것은? Hulslander는 추가 중량이 등의 과신전을 유발할 수 있는 플랭크와 부피가 큰 조끼가 움직임을 불편하게 만들 수 있는 윗몸 일으키기를 주의합니다.
이 가중 조끼 운동 시작하기
결과를 보기 위해 많은 무게가 필요하지 않습니다. 사실, 너무 많은 무게는 부상의 위험을 높이는 이상한 방식으로 신체를 사용하기 시작하게 할 수 있습니다. 전체 체중의 약 5%를 차지하는 조끼를 선택하고 약 10-15%까지 운동할 수 있다고 Hulslander는 조언합니다. "이것이 내가 교체 가능한 웨이트 조끼를 좋아하는 이유입니다. 그래서 당신이 더 강해지고 균형을 잡을 때 조정할 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. 운동할 때 조끼를 사용하기 시작하면 운동 시간을 줄이고 세트 사이의 휴식 시간을 늘리거나 편안함을 느끼기 시작할 때까지 반복합니다(추가 중량으로 인해 심장 박동수가 더 빠르게 상승하고 높은 상태를 유지합니다. 더 길게). 다음은 시도할 수 있는 몇 가지 동작입니다.
걷기/조깅/달리기
1갤런의 물병 4개를 가지고 손잡이에 밧줄을 고리로 묶고 어깨에 매고 달리기를 한다고 상상해 보십시오. 그것은 기본적으로 16파운드 조끼를 입었을 때의 무게입니다. 무게 180파운드), 갤런 저그보다 덜 번거롭지만 여전히 뱃짐.
다른 말로 하자면, 연구 결과 달릴 때 몸을 통해 이동하는 힘은 체중의 최대 5배입니다. 따라서 중량 조끼를 통해 몸에 20파운드를 더 추가하면 관절과 인대를 통해 이동하는 힘이 100파운드 더 늘어납니다. 조심하지 않으면 부상의 원인이 됩니다. 또한 Hulslander는 "가중 조끼를 입는 것은 호흡 근육을 압박합니다. 우리는 대부분의 사람들이 이 근육에 문제가 있음을 발견했습니다."라고 말합니다.
따라서 걷거나 최소한 아주 천천히 조깅하는 것으로 시작하십시오. 5분 동안 이동하십시오. 조끼를 벗고 마음의 소망을 향해 달려가십시오. 일주일 동안 반복하십시오. 2주차에는 조끼를 입고 10분간 조깅을 한 다음, 무게를 싣지 않고 운동을 완료합니다. 60분의 쉬운 조끼 동작에 도달할 때까지 매주 시간을 늘리십시오. 그런 다음 속도를 높이기 시작합니다. 원하는 페이스를 유지할 수 있을 때 체중을 더 늘리기 시작합니다.
계단 오르기
사무실이나 아파트 건물의 바닥으로 내려가서 비행기를 오르기 시작하는 것보다 더 빨리 혈액 펌프와 심박수를 높일 수 있는 운동은 거의 없습니다. (단, 이점은 약간 적을 수 있지만 계단 오르기 기계에서도 이 작업을 수행할 수 있습니다.)
우리 대부분과 같다면 조끼 없이도 세 번째 비행에서 숨이 가빠질 것입니다. 그러니 익숙해질 때까지 쉬세요. "조끼를 너무 오래 입는 사람들은 처음에는 호흡 근육과 그 주변의 성가신 근육(예: 덫 및 목 근육)이 결과적으로 피로하고 아프다는 것을 알게 됩니다."라고 Hulslander는 말합니다. "기억하십시오. 처음에는 최대 5분이며 거기에서 훨씬 더 많이 일해야 합니다."
팔굽혀펴기
45파운드 무게의 플레이트 중 하나를 등에 놓고 팔굽혀펴기를 해 본 적이 있다면 이것이 얼마나 까다로울 수 있는지 알 것입니다. 조끼의 아름다움: 미끄러지지 않고 손이 부숴지지 않습니다. Hulslander는 "푸쉬업은 일반적으로 푸쉬업에 무게를 추가하기가 더 어렵기 때문에 웨이트 조끼에 좋은 옵션입니다."라고 말합니다.
5개 세트로 시작합니다. 등을 아치형이 아닌 편평한 상태로 유지하고, 곧은 팔에서 팔을 구부리고 가슴을 바닥에서 2인치 떨어진 곳까지 전체 가동 범위를 수행해야 합니다. 나쁜 형태로 10개를 하는 것보다 3개를 제대로 하는 것이 낫다. 5세트 5세트를 목표로 세트 사이에 1분간 휴식을 취하십시오. 이동이 쉬워지면 휴식 시간을 줄입니다.
스쿼트
대부분의 근력 운동의 필수 요소인 전통적인 스쿼트는 20파운드의 원숭이를 등에 업고 무한히 어려워집니다. 프리 웨이트를 들고 스쿼트를 하는 것이 익숙하다면, 조끼와 함께 첫날은 남겨두세요. 대신 형식에 중점을 둡니다. “우리의 유일한 진짜 규칙은 제대로 호흡하는 것입니다. 풍선을 불거나 추울 때 손을 따뜻하게 하여 목과 호흡 근육이 너무 힘들게 일하지 않도록 하십시오.”라고 말합니다. 헐랜더.
에어 스쿼트를 10회 반복합니다. 잠시 쉬세요. 다시 가다. 나머지 주 동안 조끼에 익숙해지면 반복 횟수를 늘리거나 휴식을 줄입니다. 두 번째 주에는 이전에 사용했던 덤벨을 다시 추가합니다. 다시, 보수적으로 시작하십시오: 10회 x 2세트. 조끼 전 기준으로 돌아올 때까지 세트를 추가하십시오.
