물론, 당신은 할 수 있습니다 오래된 무게를 들어 올리십시오. 그러나 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 연구에 따르면 더 많은 칼로리를 태우다, 일상적인 기계에서 전환하여 케틀벨 운동을 시도하면 더 짧은 시간에. 이 이상한 모양의 도구 주위를 휘젓는 것은 근육을 혼란스럽게 하여 근육이 야근을 하도록 강요하고 무게로 매분 더 많은 이점을 얻을 수 있도록 합니다. 이것이 많은 찢어진 체육관 쥐가 전신 케틀벨 운동을 하는 것을 볼 수 있는 이유입니다. 단순히 효과적입니다.
모든 운동 루틴과 마찬가지로 케틀벨 운동은 중간에 거의 휴식을 취하지 않고 이러한 동작을 차례로 수행하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 일관성을 통해 보상을 받을 수 있으므로 이 케틀벨 프로그램을 일주일에 최소 3회(20~30분 소요) 수행하는 것을 목표로 하십시오.
케틀벨 운동: 고블렛 스쿼트
작동 원리: 쿼드, 둔부, 등
그것을 하는 방법: 어깨너비보다 약간 넓은 발로 선다. 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 케틀벨이 바닥에 닿지 않도록 팔꿈치를 구부립니다. 바르게 되다.
얼마나: 10회, 3세트
케틀벨 운동: 추력
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근, 어깨, 팔
그것을 하는 방법: 어깨너비보다 약간 넓은 발로 선다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 팔을 구부리고 케틀벨을 가슴으로 들어 올립니다. 똑바로 서서 머리 위로 벨을 들고 팔을 곧게 펴십시오. 케틀벨을 낮추어 시작 위치로 이동합니다.
얼마나: 10회, 2세트
케틀벨 운동: 벨 스윙
작동 원리: 허리, 어깨, 팔, 대퇴사두근
그것을 하는 방법: 발을 넓게 벌리고 서십시오. 두 손으로 케틀벨 핸들을 중심선에서 잡습니다. 무릎을 구부려 깊은 스쿼트를 하고, 앞으로 약간 기울이고 케틀벨이 다리 사이에서 뒤로 흐르도록 합니다. 한 번의 강력한 움직임으로 다리를 곧게 펴고 가슴 높이에 도달하도록 케틀벨을 앞으로 휘두릅니다(동작을 돕기 위해 몸통을 앞으로 기울인 상태에서 뒤로 기울인 상태로 경첩을 허용합니다).
얼마나: 총 10번의 스윙
케틀벨 운동: 고블렛 런지
작동 원리: 쿼드, 햄스트링
그것을 하는 방법: 발을 모으고 서서 오른손에 케틀벨을 들고 팔을 나란히 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 체중을 앞으로 옮기고 왼쪽 무릎을 구부려 대퇴사두근이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 균형을 잡기 위해 오른팔을 약간 앞으로 휘두릅니다. 앞(왼발)을 밀고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
얼마나: 좌우 10회씩 2세트
케틀벨 운동: 런지 로우
작동 원리: 등, 어깨, 가슴, 이두근, 삼두근
그것을 하는 방법: 발을 모으고 오른손에 케틀벨을 들고 서세요. 딥 런지를 할 수 있도록 왼발을 앞으로 내딛습니다. 케틀벨을 바닥으로 내린 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 가슴 바깥쪽으로 올려 오른쪽 어깨가 하늘을 향하도록 합니다. 로잉 동작을 풀고 반복합니다. 10 행 후에 측면을 전환하십시오.
얼마나: 한 쪽당 10회, 3세트.
케틀벨 운동: 프로거
작동 원리: 쿼드, 둔근
그것을 하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨 핸들을 잡고 양손으로 중심선을 잡습니다. 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 종을 다리를 통해 뒤로 휘두른 다음 수평면에서 다시 앞으로 휘두르고 2-3피트 전방에 심습니다. 벨에 손을 댄 상태에서 발을 앞으로 점프한 다음 다리를 곧게 펴고 벨을 들어 올려 시작 위치로 이동합니다.
얼마나: 10회, 3세트
케틀벨 운동: 플랭크 풀
작동 원리: 가슴, 이두근, 코어
그것을 하는 방법: 두 개의 케틀벨을 사용하여 한 손을 각 벨의 손잡이에 놓고 확장된 플랭크 자세를 취합니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 올렸다가 내립니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼팔로 케틀벨 당기기를 반복합니다.
얼마나: 10회, 2세트
케틀벨 운동: 피봇
작동 원리: 코어, 등, 이두근
그것을 하는 방법: 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 선다. 케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡고 중심선을 잡습니다. 무릎을 구부리고 몸통을 오른쪽으로 비틀고 팔과 종을 오른쪽으로 휘두릅니다. 한 번의 동작으로 다리를 곧게 펴고 체중을 왼발로 옮기면서 몸을 왼쪽으로 돌리고 팔과 종을 왼쪽 가슴 높이까지 들어올립니다(골프 클럽을 휘두르는 것을 상상해 보세요). 무릎을 구부리고 오른쪽으로 다시 회전합니다. 10회 실시한 후 반대 방향으로 실시합니다.
얼마나: 양쪽 10회씩 2세트
케틀벨 운동: 버피/하이풀
작동 원리: 코어, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼두근
그것을 하는 방법: 케틀벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 서 있는 상태에서 웅크린 상태에서 손을 벨 양쪽에 놓고 발을 뒤로 점프하여 다리를 곧게 펴고 몸이 확장된 푸쉬업 위치에 있도록 합니다. 발을 앞으로 점프하여 무릎을 구부린 상태에서 손 바깥쪽에 놓습니다. 두 손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 공중에서 수직으로 점프하여 서서 케틀벨을 가슴 높이까지 올립니다. 케틀벨을 바닥으로 다시 놓습니다.
얼마나: 총 10개
케틀벨 운동: 케틀벨 V
작동 원리: 코어, 팔
그것을 하는 방법: 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗고 양손으로 케틀벨을 몸통에 얹습니다. 숨을 내쉬면서 다리와 몸통을 바닥에서 들어 올려 V자 모양을 만들고 케틀벨을 머리 위로 들어올립니다. 엎드린 자세로 다시 이완하십시오.
얼마나: 10회
