조깅하러 갑니다. 슈팅 후프. 계단을 실행. 펌핑 아이언. 이러한 형태의 운동에는 한 가지 공통점이 있습니다. 심박수. 상승된 심박수는 다음과 같은 여러 가지 일을 하기 때문에 가치 있는 운동에 있어 중요한 요소입니다. 살을 빼다. 심박수가 높을수록 신체가 더 많은 에너지를 소비하고 더 많은 파운드를 뺄 수 있습니다. 둘째, 도움이 된다 지방을 태우다. 심박수를 최대치의 50%까지 올리면 소모하는 칼로리의 약 85%가 지방에서 나온다는 의미입니다. 따라서 빠르게 걷거나 자전거를 타고 사무실로 출퇴근하더라도 여전히 건강합니다.
그렇다면 운동할 때 목표 심박수는 얼마로 해야 할까요? 실제로 전문가들이 운동을 설계할 때 중점을 두는 5개의 심박수 영역이 있습니다. 쉬운 워밍업 영역에서 전력 질주 영역에 이르기까지 다양합니다. 쉬운 구역은 칼로리 소모에 큰 도움이 되지 않으며 최대 심박수 구역은 너무 강렬하여 몇 초 이상 지속할 수 없습니다. 하드 및 매우 하드의 중간 영역은 가장 큰 효과를 제공합니다.
체력을 향상시키려면 가장 중요한 것은 심박수가 올라가면 이를 유지하는 것입니다. 이는 세트 사이에 최소한의 휴식과 각 동작에 최대의 노력을 의미합니다. 이 운동을 따라 목표 심박수에 도달하고 20분 동안 유지하십시오.
계단 오르기
계단이 4개 이상 있는 계단통이나 경기장을 찾으십시오. 정상을 향해 질주한 다음 다시 조깅을 5회 합니다.
점프 잭
이 운동에서 최대 심박수 이점을 얻으려면 매번 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 초당 하나의 잭을 목표로 합니다. 1분 동안 열심히 운동한 다음 30초 휴식을 취하세요. 두 번 더 반복합니다.
줄넘기
어린 시절이 생각날지 모르지만 줄넘기는 쉬운 일이 없습니다. 바운스를 건너뛰고 회전당 한 번만 점프하므로 로프를 더 빠르게 회전하고 조금 더 열심히 일해야 합니다. 10초 휴식과 함께 30초 점프로 시작하여 1분 점프 후 20초 휴식으로 진행합니다. 3번 합니다.
엉덩이 차기/높은 무릎
스프린트 훈련은 심박수를 증가시키지만 공간도 필요합니다. 대신 다리를 수직으로 최대한 빨리 움직이고 무릎을 하이킹하여 빠른 발과 미세 운동 기술을 연습하십시오. 20초 동안 높게 유지한 다음, 달리는 동안 20초 동안 가능한 한 많이 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차십시오. 장소. 20초 휴식. 5세트를 합니다.
버피
서 있는 상태에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 확장된 플랭크 자세가 되도록 합니다. 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥에서 밀어 수직 위치로 점프합니다. 30초 동안 최대한 많이 하세요. 10초간 휴식합니다. 5회 반복합니다.
팔굽혀펴기/윗몸일으키기
일반적으로 유산소 운동으로 간주되지 않지만 이러한 전신 강화 운동은 휴식 없이 전면적으로 수행하면 심박수를 실제로 높일 수 있습니다. 팔굽혀펴기 20개를 떨어트린 다음 등을 뒤집어 즉시 윗몸 일으키기를 20개 합니다. 둘 다 움직일 때마다 1-1.5초의 시간 프레임을 목표로 하고 있습니다. 5세트를 합니다.
심박수 모니터를 사용하는 올바른 방법
모니터의 최신 작물은 기본에서 슈퍼 하이테크에 이르기까지 다양합니다. 시작하려면 다양한 가슴 끈 중에서 선택해야 합니다(가슴 주위 끈의 센서가 맥박을 전자적으로 감지하고 손목시계에 신호를 보내면 정보가 표시됨) 또는 손목 모니터(뒷면에 있는 센서를 통해 맥박 측정) 손목 시계). 가슴 끈이 가장 정확한 판독값을 제공하지만 일부 사람들은 더 단순한 손목 버전의 편리함을 선호합니다.
기본 모니터는 운동 시간을 추적하고 세션 중 최고, 최저 및 평균 심박수를 표시합니다. 보다 정교한 모델을 사용하면 운동 전 원하는 심박수 범위를 프로그래밍할 수 있으므로 목표 구역 내에 머물고 있는지 모니터링할 수 있습니다.
일부는 강렬한 유산소 시합 후 심장 박동수가 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간도 추적합니다. 회복 기간이 당신의 건강 상태와 동일하기 때문에 이것이 중요합니다(맥박이 기준선으로 더 빨리 돌아갈 수 있을수록 더 건강해지고 있습니다).
다양한 유형의 운동에 대한 이상적인 심박수를 파악하려면 다음 권장 사항을 확인하십시오. 미국 심장 협회을 클릭한 다음 모니터를 프로그래밍하여 운동이 자신에게 가장 적합한 매개변수 내에 포함되도록 합니다.
