Daug tempti? Daugelis iš mūsų galėtų naudoti daugiau, o šis poreikis didėja su amžiumi. Tačiau svarbu turėti tvirtą tempimo rutiną – vis dažniau, kai senstate ir tie kažkada buvę lankstūs raiščiai pradeda virsti kažkuo panašiu į žalios odos kramtukus. Nors kardio ir jėgos treniruotės sudaro kūno rengybos stuburą, mokslininkai ir treneriai sutinka tempimas priklauso mišiniui. Apatinė nugaros dalis tempiasi, klubo lenkiamųjų raumenų tempimai ir šlaunies raumens tempimai turėtų būti jūsų kasdienės rutinos dalis; klubų tempimas, pečių tempimas, blauzdos tempimas ir net kaklo tempimas taip pat nepakenktų.
Čia aprašyta 15 tempimo rutina skirta pagrindinėms raumenų grupėms ir yra gana paprasta. Keletas pagrindinių taisyklių: nėra griežto kiekvieno ruožo laiko limito, tačiau nuo 10 iki 60 sekundžių yra gera nykščio taisyklė. Ištempkite iki galo, bet ne iki skausmo. Ir pradėkite lėtai.
Šlaunies vyrio tempimas
Atsistokite kojomis pečių plotyje. Pasukite į priekį nuo juosmens ir ištieskite rankas link grindų, šiek tiek sulenkite kelius, kol rankos susilies. Laikydami nugarą tiesiai, eikite rankomis į priekį ant grindų, kol pasieksite kampą, kuriame galėsite ištiesinti kojas. Iš ten lėtai traukite rankas atgal link pėdų, jausdami pakaušio raumenų tempimą. Vėl eikite rankomis į priekį, kad atpalaiduotumėte pakaušio raumenis, tada atgal link pėdų.
Ištempimas virš galvos
Pėdos pečių plotyje. Ištieskite rankas link lubų kiek galite aukščiau, pakelkite veidą į dangų, kad pajustumėte kaklo ir krūtinės tempimą.
Įstrižainės pasiekiamumo tempimas
Pradėdami nuo #2 tempimo padėties, nuleiskite dešinį petį ir ištieskite kairę ranką link dangaus, jausdami tempimą kairėje kūno pusėje. Laikykite, atsipalaiduokite ir pakartokite kitoje pusėje.
Blauzdos tempimas
Atsigręžk į sieną. Pridėkite delnus prie sienos iki krūtinės, sulenkite kelius ir viena koja ištieskite atgal į įtūpstą. Ištieskite užpakalinę koją ir pabandykite įstumti kulną į grindis, jausdami blauzdos tempimą. (Jei norite šiek tiek pakeisti, laikykite nugarą kelį sulenktą, kulną ant grindų ir sulenkite giliau į tempimą).
Šoninis įtūpstas
Atsistokite plačiai išskleidę kojas. Dešinę koją sulenkite maždaug 45 laipsnių kampu, kairę koją laikykite tiesiai. Turėtumėte jausti švelnų traukimą išilgai kairės kojos vidinės šlaunies / kirkšnies srities. (Jei nieko nejaučiate, grįžkite į pradžią ir ištieskite pėdas dar plačiau.) Įkvėpdami ir iškvėpdami laikykite tempimą ir sulenkite giliau, kad poveikis būtų didesnis. Grįžkite į pradžią ir pakartokite priešingoje pusėje.
Glute Stretch
Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios. Dešinį kelį sulenkite link krūtinės, abiem rankomis suimkite dešinįjį blauzdą. Švelniai pritraukite kelį arčiau krūtinės, jo neversdami. Laikykite, atleiskite, pakartokite kitoje pusėje.
Stovintis Quad Stretch
Raskite vietą prie aukšto stalo ar sienos, kurią galite naudoti pusiausvyrai palaikyti. Atsistokite suglausdami kojas, tada pakelkite dešinį kulną link užpakalio. Kairę ranką priglauskite prie sienos ar stalo, kad palaikytumėte, tada dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį, švelniai traukdami dešinę koją arčiau užpakalio. Tikslas yra išlaikyti nugarą tiesiai, o klubus pakišti po savimi. Jei negalite pasiekti šios pozos neiškišę užpakalio, jūsų keturkojai / klubai yra per įtempti ir turėtumėte praleisti šį tempimą.
Modifikuotas Quad Stretch
Atsiklaupkite ant vieno kelio, tarsi ketintumėte pasipiršti. Pasilenkite į priekinę koją, stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą išilgai užpakalinės kojos viršaus. Laikykite, atsipalaiduokite, pakeiskite kojas, pakartokite.
Krūtinės tempimas
Atsigulkite ant grindų, veidu žemyn. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas prie pečių. Lėtai keldami liemenį nuo grindų, spauskite per delnus. Nesvarbu, kaip aukštai galite išlenkti, esmė yra pajusti tempimą nuo kaklo, per krūtinę iki viršutinės pilvo dalies. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atsipalaiduok. Jei norite, pakartokite.
Apatinės nugaros dalies tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį ir leiskite ten pailsėti. Abiem rankomis suimdami už kairiosios šlaunies, lėtai traukite kairįjį kelį link krūtinės, leisdami dešinei kojai judėti kartu su ja. Sustokite, kai pajusite gilų tempimą ir laikykite. Grįžkite į pradžią ir perjunkite šonus.
Tricepso tempimas virš galvos
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pakelkite abi rankas virš galvos, tada sulenkite dešinę alkūnę. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę. Stumdami dešinįjį petį žemyn link žemės, traukite dešinįjį tricepsą link galvos. Laikykite, tada atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Pečių tempimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pakelkite rankas tiesiai priešais save, tada sukryžiuokite dešinę ranką per krūtinę į kairę pusę, laikykite ją tiesiai. Kaire ranka suimkite dešinįjį tricepsą (tieskite iš apačios, o ne per viršų) ir švelniai patraukite dešinę ranką giliau per liemenį. Laikykite, atleiskite, pakartokite kitoje pusėje.
Galvos rutulys
Sėdėdami patogioje padėtyje, lėtai pasukite galvą į dešinę, įsivaizduodami didelį laikrodžio ciferblatą, kurį brėžiate smakru. Būtinai nuleiskite smakrą iki krūtinės, tada nukreipkite jį į dešinįjį petį, pakelkite iki lubų, kuo žemiau – į kairįjį petį. Kelis kartus apsukite ratą šia kryptimi, tada apverskite. Jei nejaučiate tempimo, pagilinkite sukimosi kampus, kol tai padarysite.
Iliotibinės juostos tempimas
Atsistokite kojomis viena šalia kitos. Perkelkite dešinę koja per kairę, laikykite kojas tiesias, bet minkštais keliais (t. y. jų neužfiksuokite). Pakelkite kairę ranką ir ištieskite ją per galvą į dešinę, sulenkite liemenį į dešinę, kad padidintumėte tempimą. Grįžkite į pradžią, pakartokite kitoje pusėje.
Viso kūno tempimas
Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios, rankos virš galvos. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami ištieskite rankas ir kojas kuo toliau nuo šerdies, jauskite tempimą iš viršaus į apačią. Laikykite, tada atsipalaiduokite. Pakartokite.
