Pyktis yra natūrali, primityvi emocija, kuri tarnauja įvairiems tikslams, nepadedama mums susikurti ribas, kai mums reikia erdvės, kad pripildytų mus papildomo adrenalino, kai susiduriame su ginčas. Kitaip tariant, tai labai naudinga. Taip pat labai ne, nes gali atsirasti netinkamose situacijose, o pyktis yra paprastas būdas atsiriboti nuo šeimos ir draugų. Kai bando vadovo pyktis, tikslas yra ne niekada ignoruoti emociją, o suprasti, kokios pykčio valdymo priemonės gali padėti jas suvaldyti. Kokios pykčio valdymo priemonės yra naudingiausios? To klausėme įvairių terapeutų, kurie visi pasiūlė gudrybių, padedančių atpažinti, suprasti ir užgesinkite emociją, kad ji neiššautų kaip saulės blyksnis ir dainuokite aplinkinius, kurie to nedaro to nusipelnė. Štai 25 pykčio valdymo įrankiai, kuriuos galite naudoti, kai jaučiatės supykę.
Skaičiuoti atgal nuo 10
„Greitas būdas nusiraminti – praktika dėmesingas kvėpavimas skaičiuojant nuo dešimties atgal. Kai pykstame, mus užgrobia mūsų migdolinio kūno reakcija, kovoja arba bėk, o tai išjungia problemas sprendžiančias mūsų smegenų dalis. Dėmesys mūsų kvėpavimui padeda nuraminti migdolinį kūną, o skaičiavimas padeda suaktyvinti priekinę smegenų skiltį, kuri padeda mums spręsti problemas. —
Užsirašykite savo mintis
„Jei gali, užsirašyk. Jei pykstate ant ko nors ar ko nors, o jų nėra, eikite ir pradėkite rašyti. Savo jausmų ir minčių užrašymas gali ne tik išsklaidyti pyktį, bet ir suteikti mums supratimo, kodėl net supykome. – daktaras Rudis Rahbaras, psichiatras. D
Šauk savo automobilyje
„Jei turite laiko ar vietos, galite šaukti savo automobilyje, papurtyti rankas ar net paleisti vietoje. Jei atsidūrėte tokioje situacijoje, galite vaikščioti, keisti pozicijas arba atlikti didelį iškvėpimą, kad iškrautumėte energiją. – Nicole Siegfried, mokslų daktarė, CEDS
Atitraukite save
„Kartais mes per daug linkstame į nenaudingas emocijas, kurios palaiko mūsų emocijas. Nesvarbu, ar norime tai pripažinti, ar ne, kartais mus užklumpa fantazijos emocijos ir pamaitins pyktį. Galime tai kartoti mintyse arba prašyti draugų, artimųjų ar bendradarbių patvirtinimo, kad „įrodytume“, jog mūsų emocijos yra pagrįstos. Bet jei atimame laiką nuo pykčio emocijos nors kelioms minutėms ir „produktyviai atitraukiame dėmesį“ susitelkę į kitus dalykus, iš tikrųjų pamatėme savo emocijų pokytį į gerąją pusę. – Annie M. Varvaryanas, Psy. D., licencijuotas klinikinis psichologas
Iš anksto susikoncentruokite į jus
„Vienas geriausių būdų nusiraminti, kai jauti nerimą, yra padidinti bendrą rūpinimosi savimi lygį dienos metu. Treniruotės, reguliarus apsilankymas pas terapeutą ir stiprios paramos sistema gali padėti pakilti nuo 10 iki 6 lygio.
Kuo stipresnis jūsų gebėjimas rūpintis savimi, tuo ramesnis būsite vakare. Be to, vakarinės savitarnos rutinos, pavyzdžiui, žaliosios arbatos be kofeino gėrimas, šiltos vonios, joga ar knygos skaitymas prieš miegą, gali padėti nusiraminti. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Prisiimkite atsakomybę už savo jausmus
„Pakeiskite pokalbį, kurį vedate su savimi. Neigiamas kalbėjimas apie save nėra naudingas. Prisiimkite asmeninę atsakomybę už savo jausmus, o ne kaltinkite kitus, ir meskite iššūkį savo automatiniam mąstymui. Be to, praktika mąsto kaip optimistas. Visada žiūrėkite į stiklinę kaip pusiau pilną. Ir pakoreguokite savo lūkesčius. Ar per daug tikiesi iš kitų? Ar per daug iš savęs tikiesi? Tai tik kursto pyktį“. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorantė
Įveskite savo pyktį į kontekstą
„Sužinokite, kaip masto savo pyktį. Kuo geriau išnaudosite savo gebėjimą užregistruoti savo pyktį, tuo geriau nusiraminsite. Pirmiausia pabandykite išsiaiškinti, kas nutinka, kai supyksite. Ką tu darai? Ką jauti – karštą, šaltą, spurda galvą ir pan? Tada skalėje nuo 1 iki 10 paklauskite savęs, kiek jaučiatės piktas. Jei tai 9 iš 10, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad pasiektumėte 8 ar 7 iš 10. Papildomi taškai už tai, kad prašote partnerio atsakyti, kad padėtų jums tai padaryti pačiame įkarštyje. – Carla Buck, MA, LMHCA
Kovas vietoje
„Pyktis yra natūrali emocija ir dažnai tai yra baimės kaukė. Norėdami nusiraminti, įsivaizduokite save saugioje ramioje erdvėje arba žygiuokite į vietą. Jūs netgi galite eiti į a vaikščioti. Žygiavimas ir ėjimas gali atverti jūsų smegenis, kurios paprastai užsidaro, kai esate piktas. – Brittany A Johnson, LMHC
Supraskite, kad galite pasirinkti nepykti
„Pirmiausia turime turėti suvokimas savo pykčio ar kitokio šio momento sutrikimo ir suvokiame, kad galime nuspręsti jaustis kitaip, nors tai gali užtrukti. Kai mes suvokiame savo reaktyvumą dabartyje, pyktį ir bet kokius kitus jo išraiškos būdus, ir net kurdami jį galime suprasti, kad pasirenkame, kaip reaguoti. Atsakyti kam nors ar kažkam pykčiu ir kerštu yra tas pats, kas gerti nuodus ir tikėtis, kad jie nužudys kitą žmogų. – Roselyn G. Smithas, mokslų daktaras
Kontroliuokite save
„Sugrąžinkite kontrolę. Pyktis yra tikras būdas, kuriuo žmogus gali pasakyti, kad jis nevaldo situacijos. Pavyzdžiui, vairuodamas automobilį, supykęs žmogus greičiausiai pradės viršyti greitį ar pažeisti kitas eismo taisykles, pavyzdžiui, bėgti sustojimo ženklus. Pažįstu žmogų, kuris taip supyko ant savo apgaudinėjančio vaikino ir perlėkė greičio kalnelį ir nusižudė. Dabar jos sūnus turi augti be mamos. Norėdami valdyti pyktį, sustokite ir pagalvokite. Tada paklauskite savęs: ar verta pykti? — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Klausykite raminančios muzikos
„Leisk muziką ausinėse. Kai pykstame, gali būti naudinga, jei susiderinsime su savimi. Svarbiausia yra tai, kad klausykitės raminančios muzikos, o ne melodijų, kurios jus dar labiau erzina. – Lauren Cook, MMFT.
Įvertinkite tai, kas yra aplink jus
„Įžeminimo pratimai yra naudinga meditacijos technika, kurios metu nuskaitote save ir kambarį, ieškodami 5 dalykų, kuriuos matote, 4 dalykus, kuriuos girdite, 3 dalykus, kuriuos liečiate, 2 užuodžiate ir 1 ragaujate. Kai kurie lengvi galvosūkiai, pvz., „Surask 5 mėlynus dalykus šiame kambaryje“, padeda nukreipti mūsų smegenis iš aklo įniršio į labiau pažintinę vietą. – Carrie Krawiec, LMFT
Eiti pasivaikščioti
„Pyktis dažnai pradeda reikštis fiziškai. Galite pradėti jausti karštį arba pradėti drebėti. Pasivaikščiojimas į fizinius pykčio signalus gali reaguoti fizine veikla. Tai taip pat pašalina asmenį iš pyktį sukeliančios situacijos. – Michaelas Bernsteinas, MA, LPC
Suplanuokite savo pyktį iš anksto
„Pirmas dalykas, kurį reikia pripažinti, yra tai, kad suaktyvėjus pykčiui negalite aiškiai mąstyti, kad galėtumėte priimti gerus sprendimus. Niekas negali. Taigi tuos sprendimus turite priimti iš anksto ir pagalvoti patys: Kada tai atsitiks, tada aš tai padarysiu. Pavyzdžiui: „Kai pradėsiu pykti ant žmonos, aš jai pasakysiu Man reikia laiko ir eik pasivaikščioti po kvartalą“. Norite planuoti iš anksto, kad išvengtumėte situacijos, kai žinote, kad priimsite blogus sprendimus. – Davidas Godotas, psi. D.
Išnagrinėkite Emociją
„Pyktis nėra pirmoji emocija, kurią pajutote. Pažiūrėkite į vidų, koks pradinis jausmas sukėlė jūsų pyktį. Greičiausiai tai buvo kažkas panašaus į baimę, sumišimą, pavydas, nusivylimas ar liūdesys. Pyktis yra antrinė emocija, bandanti atremti pirminę emociją, dėl kurios jaučiatės silpni. Pagalvokite apie tai, ką pyktis bando padaryti dėl jūsų. Tikriausiai tai turi gerų ketinimų ir daug ką bendro su kontrolės įgijimu ar atgavimu. Ar yra būdas atlikti šį darbą išlaikant kontrolę ir išlaikant savo garbę, orumą ir savigarbą? Tai yra dalykai, kuriuos pyktis kartais gali sutrypti, kai iš tikrųjų bando apginti. Atsakymas greičiausiai yra taip, ir tai apima švelnumą sau. – Lisa Choquette, LPC, CFP
Priminkite sau, kad galite išgyventi šį jausmą
„Raminkite mintis, kurios veda į piktus jausmus. Daug kartų pyktis kyla iš įsitikinimų, kad niekada neturėtumėte būti nusivylę, patirti nepatogumų ar susierzinti. Tačiau visa tai yra gyvenimo dalis, todėl naudinga priminti sau kažką panašaus į: „Aš galiu jaustis susierzinęs ir išlikti ramus“. arba: „Tai nepatogu, bet galiu lėtai ir ramiai kvėpuoti ir išgyventi“, arba „Ši situacija dvokia, bet vis tiek galiu būti malonus.’ — Tričė Andor, LPC
Sutelkite dėmesį į šviesiąją pusę
“Pradėkite galvoti, kaip tai, kas ką tik nutiko, gali pasirodyti gerai. Pavyzdžiui, buvau įsiutę, kad mūsų bendrabutis čia nusprendė, kad nuomininkai visi sutvarkys mūsų vamzdžius. „Kaip jie drįsta mane priversti daryti tai, ko nenoriu savo namuose“, – vis galvojau. Tada aš pradėjau sutelkti dėmesį į visas darbo galimybes, pavyzdžiui, įrengti dušą vietoj dušo vonia, kurią turėjau, pridėjus LED lemputes, apie kurias visada svajojau, pasinaudojus galimybe išmesti senus daiktus ir gauti naujas baldai. Ir dabar nekantrauju, kol galėsiu atlikti šį darbą. - Lucio Buffalmano, pažinčių, santykių, gyvenimo treneris
Paklauskite savęs, ar tokia situacija buvo anksčiau
„Dauguma kartų, kai esame supykę, mus sužadina praeities patirtis. Kažkas primena, kad vaikystėje buvai baramas, buvęs apkaltintas, viršininko gėdintas. Taigi kito lygio įgūdis palaikyti savo pyktį yra visiškai jį atsikratyti ir juo pasirūpinti. Labai gerai priminkite sau, kad tai gali būti sena nuoskauda. Žinau, skamba kaip terapeutas, bet paprastai tai yra pykčio reakcijos esmė. Priminkite sau, kad galite apsisaugoti, jums viskas bus gerai ir kad ką jaunesni patyrėte, išgyvenote ir, tikiuosi, esate išmintingesni. Mūsų trigerių apmąstymas gali būti ilgalaikė pagalba mūsų greitoms pykčio reakcijoms. — Brittany Bouffard, LCSW, psichoterapeutė
Suteikite sau laiko juostą
„Paprastai vienas iš pirmųjų veiksmų, kurių reikia imtis, kai kraujas pasiekia virimo tašką ir užplūsta pyktis, yra, jei įmanoma, pasitraukti iš situacijos. Tada galite savęs paklausti, ar tai vis tiek išliks problema artimiausiomis akimirkomis, dienomis ar ateinančiais metais? Jei galite pasakyti „ne“, tada jau esate kelyje, kad surastumėte mažiau pyktį. – Adina Mahalli, CMHC
Pagalvokite apie tai, ką sakote
„Įsitikinkite, kad jūsų mintys yra tikroviškos ir tikslios. Kai pykstame, esame linkę kalbėti absoliučiai – visada, niekada, viskas, nieko, viskas – ir dažniausiai mes pykstame apie dalykus, kurie nėra tiesa. Pabandykite pertvarkyti savo mintis į kažką neutralesnio ar faktiškesnio. — Megan Cannon, LCSW
Įsivaizduokite, kad stebite save
„Pabandykite įsivaizduoti, kad esate musė ant sienos ir stebite save situacijoje, kuri jus pykdo. Paklauskite savęs: „Kodėl kitas asmuo gali taip elgtis?“ Pabandykite naudoti šį kampą, kad suteiktumėte sau šiek tiek erdvės ir paklauskite savęs, ko šis naujas kampas gali jus išmokyti. — Sarah Morris, „Brain Happy“ įkūrėja ir direktorė
Sutelkite dėmesį į fizinius pykčio pojūčius
„Kai supranti, kad pyksti, atkreipkite dėmesį kur tavo kūne laikomas pyktis. Ar tai spaudimas širdyje, gerklės susiaurėjimas, įsitempimas ar skrandžio sutrikimas? Sutelkite savo dėmesį į tą sujaudintą kūno vietą, padėdami ranką ant tos vietos. Dvi ar tris minutes įkvėpkite ir iškvėpkite toje kūno vietoje. Sugrąžinkite dėmesį į tą kūno dalį, kai tik jūsų mintys klajoja. — Charlene Rymsha, LMSW ir holistinio gyvenimo būdo trenerė
Glostykite savo šunį (rimtai)
„Bendravimas su augintiniu gali turėti teigiamą poveikį tiek mūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai. Kai leidžiame laiką su augintiniu, mūsų smegenys išskiria oksitociną – hormoną, atsakingą už mūsų nuotaiką. Padidėjęs oksitocino kiekis yra naudingas, nes mažina kortizolio, streso hormono, kiekį ir didina mūsų laimę bei socialinių ryšių troškimą. “– Daktaras Jeffas Nalinas, psichiatras. D
Sutrikdykite jūsų mąstymo procesą
„Naudokite ABC modelį iš Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: Kas jus suaktyvina? B: Koks jūsų įsitikinimas apie tą aktyvatorių? C: Kokios yra šio tikėjimo pasekmės? Ši greita technika leidžia „atsijungti“ nuo absoliučių dalykų, susijusių su aktyvuojančiu asmeniu ar įvykiu, ir išlikti kiek įmanoma neutralesniam. Kalbama apie atsakymą vs. reaguoti arba priimti vs. bando būti teisus.
Tai lengviau pasakyti, nei padaryti, bet ši technika įgalina žmogų greičiau nei visi kiti naudingi kvėpavimo, įžeminimo, pasivaikščiojimo ar minčių užrašymo įrankiai. – daktarė Nancy Irwin, psichologė
