Eikite kamuoliukus į sieną. Trumpai pailsėkite. Vėl eik kamuoliukus į sieną. Tai yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), pratimų, skirtų riebalams deginti, idėja. padidinti ištvermę, ir sukurti jėgą per minimalų laiką. HIIT treniruotės – tai kelių 30–45 sekundžių intensyvios veiklos serijų grandinės, po kurių seka 15 sekundžių atsigavimo periodai. Jie užtrunka nedaug laiko (daugumą jų galima padaryti per 30 minučių ar mažiau), bet vis tiek sukuria ir sudegina tiek pat raumenų ir ištvermės, nei atliekant standartinę treniruotę. taip, nes jie intensyvūs, bet ir dėl to, kad širdies ritmą didinantys kamuoliukai iki sienos padeda jūsų kūnui deginti kalorijas dar ilgai po to, kai dušai.
Pagal savo dizainą HIIT idealiai tinka užimtiems tėčiams. Tačiau yra ir dar vienas „sprint-stop-sprint“ stiliaus privalumas: patobulinti vaiko persekiojimo kardio treniruotes. „Stovėti su vaikais nėra linijinė patirtis“, – sako Chrisas Jordanas, Pratimų fiziologijos direktorius Johnson & Johnson's Human Performance Institute
Čia yra trys HIIT treniruotės, kurių kiekvieną specialiai sukūrė Jordan, kad padidintų jėgą, ištvermę ir funkcinį pasirengimą. Atlikite juos nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę ir pasiruoškite išmušti kamuolius.
Kardio ratas
„Dėmesys skiriamas širdies susitraukimų dažnio didinimui, siekiant sustiprinti širdies raumenį“, - sako Jordanas. Pritūpimai ir atsispaudimai yra širdies pratimų atotrūkis, tačiau nepakankamai sulėtintų, kad sumažėtų širdies ritmas. O dėl traškučių? Jie puikiai tinka pagrindiniam darbui, bet taip pat leidžia šiek tiek atsigauti prieš paleidžiant grandinę antrą ar trečią kartą. „Trisdešimt sekundžių bet kurio iš šių pratimų jus pastūmės, tačiau papildomos 15 sekundžių jus labiau apsunkins ir turės didesnį poveikį jūsų širdies jėgai“, – sako Jordanas.
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų 45 sekundes maksimaliomis pastangomis, tada ilsėkitės 15 sekundžių. Tada pereikite prie kito pratimo, kol visi bus baigti. Atlikite du ar tris kartus.
- Šokinėjantys domkratai
- Pritūpimai
- Alpinistai
- Atsispaudimai
- Aukšti keliai
- Dviračių traškėjimas
Būtinai: Stebėkite savo formą ir techniką. Džordanas sako: „Laikykitės ant kojų pirštų ir nuolat siūbuokite rankomis aukštyn ir žemyn šokinėjimo keltuvuose. Alpinistai įsitikinkite, kad jūsų užpakalis nesisvyruoja aukštyn ir žemyn. Jūsų kojos turi judėti pirmyn ir atgal, bet jūsų kūnas turi būti nejudantis. Aukšti keliai turėtų jaustis kaip sprinte, o ne bėgiojant. Kelkite kelius kiek įmanoma aukščiau ir traukite rankas taip, lyg būtumėt Usainas Boltas. Praleiskite bet kurį iš šių dalykų ir nedirbsite taip sunkiai, kaip galite.
Funkcinė grandinė
Funkcinio kūno rengybos metu kelios raumenų grupės dirba kartu kaip vienetas, o ne treniruojamos atskirai. „Bicepso lenkimas daromas atskirai, tačiau pakėlus vaiką nuo žemės ir laikant ją krūtinės lygyje, įjungiama daug raumenų grupių“, – sako Jordanas. „Kaip tėvas, aš noriu funkcionalaus kūno rengybos, o ne didelių bicepsų“, - sako Jordanas. Šie judesiai paprastai veikia dviejose ar trijose judesių plokštumose – pirmyn ir atgal, į šoną ir sukimosi –, o ne tik vienoje, ką apima dauguma pratimų sporto salėje. „Norint pasodinti vaiką į automobilio kėdutę, reikia trijų judesių plokštumų.
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų 30 sekundžių maksimaliomis pastangomis, tada 10 sekundžių pailsėkite. Tada pereikite prie kito pratimo, kol visi bus baigti. Atlikite tris grandines.
- Burpees
- Įtūpstai ir sukimasis
- Spiderman Push-Up
- Maišymas iš vienos pusės į kitą
- Šoninis įtūpstas
- Atsispaudimas ir sukimasis
Būtinai: Iš pradžių eikite lėtai. „Geriausia tai padaryti tokiu lygiu, kad nebūtų pažeista forma ir technika“, – sako Jordanas. „Laikui didinkite greitį ir intensyvumą, o ne važiuokite per greitai. Ir dėl to įtūpsto sukimosi būtinai atlikite iš pradžių įstumkite išlaikant stabilią ir vertikalią laikyseną, o tada pasukite viena kryptimi, laikydami apatinę padėtis. „Žmonės bando daryti abu tuo pačiu metu, todėl susidaro kompromisai“, – sako Jordanas.
Maitinimo grandinė
„Jėga“ čia yra nuoroda į sprogstamą jėgą – tipą, kurio reikia šokinėjant, spurtuojant, ribojant. „Tėčiams to reikia, kad jie galėtų dalyvauti mažų vaikų veikloje“, - sako Jordanas. Šis trijų derinys labai Iššūkį keliantys jėgos pratimai, atskirti dviem pagrindiniais pratimais, nuves jus ten. Tai ne pradedantiesiems. Įspėkite: „10 papildomų sekundžių po 30 gali atrodyti kaip amžinybė“,
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų 40 sekundžių maksimaliomis pastangomis, tada ilsėkitės 20 sekundžių. Tada pereikite prie kito pratimo, kol visi bus baigti. Atlikite dvi grandines.
- Plyo Split Squat
- Šoninė lenta
- Galios pritūpimas
- Vienos kojos tiltas
- Power Push-Up
Būtinai: Prieš bandydami šią grandinę, patobulinkite savo galios pakėlimo formą. Šie pratimai nėra skirti pradedantiesiems, todėl norint padidinti greitį, reikia išmanyti tvirtą mechaniką.
