Įprastas pasiteisinimas, kodėl nesimankštinate, yra tai, kad vaiko vaikymasis yra kardio treniruotės. Tai žavu, bet stumdyti mažylius ant sūpynių ar tempti jogos judesius, kad jie galėtų šliaužti per plastikinį žaidimų aikštelės vamzdelį, nėra puslitros dydžio CrossFit dėžės atitikmuo, kaip jūs manote. Tai nereiškia, kad negalite mankštintis, kol jūsų vaikai žaidžia – tiesiog turite pašalinti žodį „džiunglės“ iš džiunglių sporto salės.
Robertas Killianas tai daro visą laiką. 2015 m Spartos lenktynės Pasaulio čempionas (tai kliūčių ruožo varžybos, kaip Tough Mudder, bet kietesnės), o tėvas niekada nepraleidžia progos naudoti žaidimų įrangą kaip treniruočių grandinę. Po to, kai Killianas parodys, kaip iškalti savo tėvą ant daugybės sūpynių, čiuožyklų ir pamatyti pjūklų, į žaidimų aikštelę pradėsite žiūrėti labiau kaip į išbandymų aikštelę.
Teisybės dėlei tai veikia tik tuo atveju, jei norite būti „tas vaikinas“, kuris daro prisitraukimus, o kiti žaidimų aikštelės tėčiai gurkšnoja ledinę kavą tais pačiais drabužiais, su kuriais pabudo. Teisingai Killianui, jei atrodytum kaip jis, tau irgi nerūpėtų.
Swing Set Chin-Up Bar
Paspauskite savo vaiką, kad jis pradėtų. Kai jie įgauna pagreitį, galite patraukti sūpynių komplekto viršaus skersinį ir pradėti treniruotę. Perkelkite juostą, kad padidintumėte sukibimo jėgą, arba atlikite kelis prisitraukimus. Šokite žemyn ir stumkite savo vaiką, kad jis vėl greitai eitų, ir pakartokite. Tai tarsi natūrali intervalinė treniruotė ir, jei eisite per lėtai, jūsų vaikas verkšlens. Tai natūrali motyvacija.
Arba paleiskite juos, nuleiskite ir atlikite 5–10 burpees prieš vėl juos stumdamas. Kartokite, kol būsite išsekę. „Tai padės sustiprinti viršutinę kūno dalį, šerdį ir sėdmenis“, – sako Killianas.
Monkey Bar Dead Hang
Su vyresniais vaikais galite varžytis, kad pamatytumėte, kiek laiko galite negyvas pakabinimas ant beždžionių barų. Jei vaikas mano, kad tai nuobodu (vaikas teisus), paprašykite jo skaičiuoti ir paskatinkite jus praleisti laiką, nes visa tai padidins sukibimo stiprumą, sako Killian. tai yra pagrindinė stiprybė bet kokiu atveju, nesvarbu, ar važiuojate olimpiniais žiedais Spartan Races, ar taikote tai atliekant kitus pratimus, pvz., smėlio maišą pakeliamas.
Monkey Bar atsispaudimai ir raumenų auginimai
Pirkite porą gimnastikos žiedai už maždaug 30 USD ir atsineškite juos su savimi. Galite pakabinti žiedus iš beždžionių juostelių ir padaryti keletą raumenų padidėjimas.
Taip pat galite pakabinti žiedus taip, kad jie būtų 2–3 pėdų aukštyje virš žemės. Tai tinkamas aukštis daryti pakelti atsispaudimai (kur kojos yra žieduose, o rankos yra ant žemės) ir pakilę traškėjimai (kai prisiimate atsispaudimo padėtį, bet prispaudžiate kojas prie krūtinės, laikydami tiesias rankas). Killian siūlo išbandyti 3 serijas po 30–50 pakeltų traškučių, atliekamų greitu tempu, tarp rinkinių likus 30 sekundžių. Neprivaloma: Verksmas vaisiaus padėtyje.
Bucket Carry balansinės sijos
Pusiausvyros sijos puikiai tinka „ilsėtis“ veiklai tarp kitų pratimų rinkinių. Killianas siūlo vaikščioti jais, kai jau greitas širdies susitraukimų dažnis, kad maksimaliai praleistų laiką, kai neatliekate daugiau plaučius daužančių judesių.
Stipresniems tėčiams (jūs žinote, kas esate) ir drąsiems vaikams iki 50 svarų galite naudoti savo vaikus kaip laisvus svorius. Pakelkite savo vaiką ir apkabinkite jį prie krūtinės – panašiai kaip a kibiro nešimas per Spartos lenktynes - ir 3 kartus kirsti spindulį. Jei reikia, pailsėkite ir pakartokite. „Jūs tikrai padirbėsite apatinę nugaros dalį“, - sako Killianas. Tai būtų kūno dalis, kuri jus žudo, nes ji nėra pakankamai stipri.
Laipiojimo uolomis judrumo testas
Jei jūsų žaidimų aikštelė turi nedidelę uolų sienelę, galite pereiti ją iš vienos pusės į kitą, kad tiksliai ir efektyviai dėtų rankas ir kojas. „Pažiūrėkite į kiekvieną rankeną laikydami ją ir sutelkite dėmesį į tai, kur ketinate padėti rankas ir kojas. Lenktynėse tai labai svarbu“, – sako Killianas. Taip pat svarbu, kad nekristų ant užpakalio kabėdamas nuo sienos.
Platformos žingsniai
Dauguma žaidimų aikštelių įrengia mažas platformas ar rąstus, kad jūsų vaikai galėtų lipti į viršų, bet jūs galite jas žengti į viršų. Killianas paguldys savo vaiką ant pečių arba laikys juos prie krūtinės, o vieną koją pastatys ant platformos. Žengti aukštyn, nusileisti. Pakartokite 10 kartų arba tol, kol pajusite deginimo pojūtį. Atlikite 3 rinkinius, iš viso 60 žingsnių.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Įsigykite tuščią smėlio maišą iš techninės įrangos parduotuvės ir atsineškite jį į kitą žaidimų aikštelės misiją. Užpildykite 20–40 svarų smėlio (jūs tik skolinatės; žaidimų aikštelė nepraleis smėlio). „Juokinga, kiek treniruočių galite atlikti su smėlio maišu“, - sako Killian. Vienas iš paprasčiausių yra an viršutinis presas. Arba nešioti krepšį prie krūtinės (taip pat, kaip nešėte kibirą) 50–100 jardų intervalais. Nekreipkite dėmesio į vaikus, kurie jus vadina smėlio vagiliais.
Jei norite intensyvesnio, pieno rūgštį atpalaiduojančio varianto, atlikite 3 šių veiksmų rinkinius:
- 10 pritūpimų laikant smėlio maišą prie krūtinės
- 10 kartų numesti smėlio maišą, pakelti jį ir pakelti prie krūtinės
- 10 Turkiški pasikėlimai su smėlio maišu ant peties
- Neprivaloma: Baigę vieną rinkinį, nešiokite smėlio maišą 50–100 jardų, kad atsigautumėte. Arba pailsėkite nuo 30 sekundžių iki minutės.
Kelios žaidimų aikštelės 5K
Užuot likti viename parke ar žaidimų aikštelėje, tėčiams su mažyliais vežimėliuose Killianas rekomenduoja bėgioti tarp žaidimų aikštelių. Kadangi Spartos lenktynės įveikia 4–15 mylių atstumą, jis ieško įvairių kliūčių apylinkėse, esančiose nuo pusės mylios iki mylios. „Kadangi esate pavargęs, kai pirmą kartą pereinate prie naujo, tai puikus būdas papildyti ištvermės treniruotes ir atlikti keletą treniruočių“, - sako jis.
Derinkite ir derinkite konkrečias treniruotes žaidimų aikštelėse ir naudokite tą bėgimo laiką ištvermei ugdyti. Jei žaidimų aikštelės nėra pakankamai toli viena nuo kitos, kad būtų galima treniruotis, visada galite dėvėti a 16 svarų svorio liemenė bėgdamas. Arba, kaip jūs vadinate, kūdikis.
