Jau vidurys nakties, o tu nemiegi lovoje. Mėnulis išėjo. Galbūt jūsų partneris knarkia arba namas naktiniai atodūsių. Užmerki akis ir kažkaip pabandai įtikinti savo kūną miegoti. Bet tai nenaudinga. Ir, tiesą sakant, tu dėl to blogesnis. Galvodami apie tai, kaip nemiegate, dabar puikiai suprantate, kad nemiegate, ir leidžiate kitų minčių antplūdžiui patekti į jūsų smegenis. Dabar praėjo dar pusvalandis. Tai dar pusvalandis nemiegojimo. Bet gal, tik gal, jei gali tiesiog užmerkti akis ir pabandyk užmigti Iš tikrųjų šiuo metu turėsite kelias valandas praleisti laiką iki dienos pradžios. Bet ne. Kai pabundi ir nebegali užmigti, gali atrodyti, kad sprendimų nėra. Tai užburtas ratas.
Tačiau yra būdų, kaip su tuo susitvarkyti. Pirmas žingsnis yra suprasti savo tikslą: atitraukti save kad galėtumėte leisti miegui užvaldyti. Žmonės per daug stengiasi. Jie žiūri į laikrodį ir bando įtikinti save miegoti ir patekti į šį ratą“, – sako Dr. Abhinavas Singhas, M. D. medicinos direktorius Indianos miego centras.
Nutildyti smegenis skamba sunku, ir tai tikrai gali būti streso metu. Tačiau, apsiginklavę teisinga rutina, galite nutraukti ciklą. Nors gero miego pagrindai – rutina, tinkama savęs priežiūra visą dieną ir t. t. – išlieka tie patys ir yra galingi įrankiai, padedantys smegenis gerai pailsėti, pasak dr. Singho. yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti tuo metu, kad užmigtumėte, kai negalite. Štai ką daryti.
(Labai) trumpas žodis apie nemigą
Pirma, kai kurie dalykai, kuriuos reikia žinoti apie nemigą. Nemiga yra ne tik negalėjimas užmigti arba tai, kad miegas yra prastos kokybės, bet ir pasikartojantys pabudimai, po kurių sunku vėl užmigti. Tai tikrai šiek tiek sudėtingesnė, bet mūsų tikslams to pakanka. Vienas iš populiariausių nemigos paaiškinimų yra žinomas kaip „3P modelis“, kurį sukūrė daktaras Arthuras Spielmanas ir kuriame pateikiamos pagrindinės sutrikimo priežastys.
3Ps, pasak dr. Singh, nurodo predisponuojančius konstitucinius veiksnius, skatinančius veiksnius ir nuolatinius veiksnius. Polinkis reiškia sunkiai keičiamas, įsisenėjusias problemas, tokias kaip nerimas ar griežtesnė reakcija į stresą, galinti sukelti nemigą. Antrasis P, provokuojantys veiksniai, reiškia tokias problemas kaip esama sveikatos būklė, mirtis šeimoje ar koks nors kitas svarbus gyvenimo įvykis, kuris tiesiogiai veikia miegą. Galutinis P, nuolatiniai veiksniai, yra įvairūs būdai, kuriais žmogus bando tinkamai ar neteisingai susidoroti su nemiga.
„Paskutinis P iš tikrųjų yra vienintelis, kurį mes tikrai valdome“, – sako dr. Singhas. „Tai reiškia elgesį, susijusį su nemigos vystymusi ir palaikymu. Ir galbūt jūs žiūrite į ekranus, nuolat tikrinate laiką ar dar ką nors, kas gali būti neproduktyvus norint užmigti“. Gudrybė yra padaryti teisingus sprendimus, kad įgytumėte gerų įpročių, kurie leidžia miegas ateik pas tave.
Ką daryti, kai negalite užmigti: 7 patarimai, kaip padėti
Palikite savo lovą
Teisingai. Jei negalite užmigti per 15 ar 20 minučių, atsikelkite ir eikite kur nors kitur. Turite svečių kambarį? Puiku. Eik ten. Bet tiks ir sofa. Vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, jei jums sunku užmigti, yra likti lovoje ir galvoti, kad negalėsite užmigti. „Negulėkite sunkiai, nes jūsų smegenys išmoks: „Tai bokso ringas, kuriame kiekvieną naktį kovojame su miegu“, – sako daktaras Singhas. „Lova skirta miegui arba intymumui. Nemiegi, nėra intymumo? Nebūk lovoje. Taip jūs išmokote savo smegenis susieti savo lovą su miegu. Kuo ilgiau gulėsite, tuo labiau padidės stresas ir bus blogesnės galimybės užmigti.
Nežiūrėkite į laikrodį
Tai sudėtinga, bet svarbu. Jei suprasite, kiek dabar valanda, greičiausiai pradėsite galvoti „oi, dabar 4:15, gal galiu pamiegoti dvi valandas, kol turėsiu atsikelti“ ir įamžinsite užburtą ratą. „Labai svarbu atsispirti pagundai pažvelgti į laikrodį“, – sako daktaras Singhas. „Kadangi tai tik leis jums suprasti, kiek miego praleidote“. Tai reiškia, taip, atsispirti pagundai pažvelgti į telefoną.
Venkite ekranų ar aštrių šviesų
Vienas iš „Good Sleep 101“ raktų yra apriboti šviesos, gaunamos prieš miegą, kiekį. Tačiau tai taip pat galioja, kai jums sunku užmigti. Šviesa yra natūralus signalas mūsų kūnui, kad laikas kilti ir sumažina lėtą gaunamo melatonino lašėjimą. Taigi venkite įjungti ryškių šviesų (gali būti įdomu įrengti pritemdytą judesio jutiklio apšvietimą vonioje) ir slinkti telefone, kad praleistumėte laiką. Pastarasis ypač aktualus, nes naujienų skaitymas ar antraščių matymas naktimis, ypač mūsų ypač įtemptoje eroje, tik padidins stresą.
Skaityti knygąarba Klausykite podcast'o
Atsigulę ant sofos ar kitame kambaryje atsiverskite knygą arba klausykitės podcast'o. Bet kuris iš jų sutelks jūsų mintis, kad nustotumėte galvoti apie miegą ir leis užmigti. „Jis atkreips jūsų dėmesį, kad nesijaudintumėte dėl miego ir taip užmigtų natūraliai“, – sako daktaras Singhas.
Išbandykite 4–8 kvėpavimo techniką…
Žaidimo, kai negalite miegoti, pavadinimas yra nusiraminti. Vienas geriausių būdų tai padaryti – vidury nakties arba bet kada, kai jaučiate įtampą – giliai kvėpuoti. Daktaras Singhas rekomenduoja paprastą 4–8 techniką. Tai yra, lėtai įkvėpkite, skaičiuodami iki keturių sekundžių, o tada aštuonias sekundes iškvėpkite. „Tai, ką jūs darote, yra sulėtinti kvėpavimą, kad sumažintumėte kortizolio lygį ir sukeltumėte ramybės būseną“, - sako jis. „Be to, jūsų smegenys yra užrakintos šiame procese“.
...Arba progresuojantis giliųjų raumenų atpalaidavimas
Panašus į gilų kvėpavimą, ši atsipalaidavimo technika dažnai naudojama nerimo valdymui. Idėja tokia, kad pradedant nuo kojų pirštų ir judant iki kulkšnių, kelių, šlaunų ir visų kitų raumenų, kuriuos galite savo noru valdyti arba įtempti, tris sekundes suspauskite juos ir tada atsipalaiduokite. suskaičiuoji iki trijų ir atsipalaiduoji. „Tai vėlgi yra kognityvinė elgesio terapija, skirta sutelkti mintis į suspaudimą ir atpalaiduoti visus kūno raumenis“, – sako dr. Singhas. „Atpalaiduoja ir sunku nukrypti į kitas mintis sutelkiant dėmesį į tai.
Išbandykite šiek tiek balto triukšmo
Kitas būdas suteikti savo mintims židinio tašką yra naudoti baltą triukšmą. Galbūt tai lietus. Galbūt tai vėjas. Galbūt tai spragsi ugnis. Galbūt tai tik ventiliatoriaus dūzgimas. Kad ir ką pasirinktumėte, nuolatinio garso klausymasis yra puikus būdas atkreipti proto dėmesį ir jį pakankamai nuraminti, kad užmigtų.
Judėti toliau
Tinkama miego higiena yra raktas į tinkamą atkuriamąjį poilsį. Jei dienos metu nesilaikote gerų principų – venkite prie ekranų prieš miegą, ribokite kofeino, negaunant pakankamai saulės šviesos, nepakankamai sportuojant ir pan. – bus sunku užmigti pasiekti. „Smegenys mėgsta rutiną“, – sako daktaras Singhas. „Ir tik tada, kai žmogus imasi reikiamų veiksmų dienos metu, naktį matys mažiau problemų.
Jei kenčiate nuo lėtinės nemigos, nesitikėkite, kad viskas bus greitai ištaisyta. „Per dvi dienas sporto salėje nepavyks sukurti šešių paketų“, – sako daktaras Singhas. „Tai procesas, skirtas grįžti į vėžes. Bet su gera rutina galite ten patekti. Jei vis dar sunku, gali būti laikas pasikalbėti su miego gydytoju. Pagalba yra ten.
