Nuo ko pradėti, kai bandai atgauti kovinę formą? Tai tikrai ne su tavimi rankos arba krūtinė - tai ateina vėliau, daug vėliau. Kai esate prastos formos ir norite susigrąžinti save, turėtumėte pradėti nuo esmės. Apima visus pagrindinius pilvo raumenis, taip pat tuos, kurie apgaubia ir palaiko jūsų vidurinę dalį nuo atgal, jūsų šerdis išlaiko jus stačias ir suteikia jums tinkamą formą, kad galėtumėte maksimaliai padidinti visų kitų jėgų efektyvumą juda.
Be to, pakankamai pagrindinio darbo gali padėti jums tapti reprezentatyviam, kai vaikštinėjate po namus su boksininkais. Nors turėtume atkreipti dėmesį į ab darbą ir gauti šešių pakuotę daryti ne eiti koja kojon (Ir tai padaryti tu iš esmės turi save badauti). Pagrindinės treniruotės grožis yra tas, kad jūsų pilvas gali būti piktnaudžiaujama tiek daug, o tai reiškia, kad kiekviena sesija yra trumpa ir miela arba bent jau trumpa. Pradėkite nuo šios 7 judesių, 15 minučių trukmės branduolio stiprinimo seanso, tada pakartokite tai dar kartą ir galbūt dar vieną kartą, kad pasiektumėte gerą priemonę.
15 minučių viso reikalingo pagrindo
1.Lenta
Kaip: Atsisėskite keturiomis. Padėkite alkūnes ir dilbius ant grindų, ištieskite kojas už savęs ir sukurkite ilgą liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Palaikykite 60 sekundžių, atsipalaiduokite 20 sekundžių, palaikykite dar 60 sekundžių.
Patarimas: Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, klubai ir pėdos yra vienoje linijoje. Žygiai klubais arba nugaros išlenkimas gali sumažinti judesio efektyvumą ir padidinti traumų riziką.
2. Rolldown Crunches
Kaip: Pradėkite sėdėti ant grindų, sulenkę kelius, pėdas atsiremkite į grindis priešais save. Lėtai apvalykite stuburą ir nugara nuleiskite iki grindų. Prieš liesdami pečius, laikykite sutrauktą padėtį ir 10 kartų pulkite aukštyn ir žemyn. Pasukite atgal į sėdimą padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų.
Patarimas: Norėdami padėti išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas priešais save, leisdami joms pulsuoti aukštyn ir žemyn kartu su liemeniu.
3. Šoniniai kritimai
Kaip: Pradėkite gulėti ant dešinės pusės: dešinė koja, klubas ir alkūnė ant grindų. Įtraukite abs ir paspauskite per kojas, kad pakeltumėte kūną į šoninę lentų padėtį, alkūnė vis dar sulenkta. Nuleiskite klubus, kol dešinysis klubas beveik palies grindis, tada vėl juos pakelkite. Atlikite 10 pakartojimų, perjunkite ir pakartokite kairėje pusėje. Padarykite du rinkinius.
Patarimas: Jei spaudimas ant jūsų svorį nešančios pėdos išorės yra nepatogus, šiek tiek pakreipkite pėdas, kad apkrova pasiskirstytų ir viršuje, ir apačioje.
4. Vyriai
Kaip: Iš stovimos padėties sulenkite ties juosmeniu ir ištieskite žemyn, kol rankos palies grindis. Eikite rankomis į priekį, kol rankos, kojos ir liemuo bus tiesūs, o kūnas suformuos apverstą V formą. Iškvėpdami stumkite pečius į priekį ir nuleiskite klubus link grindų, išlenkdami nugarą taip, kad jūsų kūnas sudarytų negilią C formą. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, vėl keldami klubus link lubų, kol vėl būsite apverstas V. Padarykite 20 vyrių nesustodami.
Patarimas: Šis judesys gerai ištempia šlaunies ir blauzdų raumenis, tačiau jei įtempimas per didelis, vyrius galite atlikti ir šiek tiek sulenktais keliais.
5. Tarakonas
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos už galvos. Vienu judesiu sutraukite pilvą ir pakelkite kojas, rankas ir galvą / kaklą link lubų, laikydami nugarą ant grindų. Kai rankos ir kojos ištiestos tiesiai į viršų (kaip negyvas tarakonas), palaikykite du kartus, tada kontroliuojamai atleiskite atgal ant grindų. Atlikite 20 pakartojimų.
Patarimas: Pažengę praktikai gali žirklėti rankas ir kojas, kad dešinė ranka / kairė koja susitrauktų ir kartu ištiestų į dangų, tada atleiskite, kai susitrauktų kairė ranka / dešinė koja ir ištiestų aukštyn.
6. Atvirkštinis atsisėdimas
Kaip: Raskite suolą ar tvirtą lovą, gulėdami ant pilvo taip, kad apatinė kūno dalis būtų ant suolo, o viršutinė kūno dalis kabėtų per šoną. Sulenkite alkūnes ir pritvirtinkite rankas už galvos. Įtraukite šerdies ir nugaros raumenis, kad patrauktumėte liemenį į plokščią padėtį ir sukurtumėte tiesią liniją nuo pėdų iki galvos. Atleiskite ir nuleiskite galvą link grindų. Atlikite 3 x 10 pakartojimų.
Patarimas: Įsitikinkite, kad jūsų suolas / lova yra pakankamai aukšti, kad jūsų liemuo galėtų kabėti vertikaliai – pirmoji šio žingsnio dalis įtraukia abs, o antroji dalis treniruoja nugarą, todėl norite gauti visą judesių diapazoną maks. naudos.
7. Šoniniai posūkiai
Kaip: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankos prie šono. Laikydami liemenį į priekį, dešine ranka slyskite žemyn dešine koja, sulenkite į dešinę pusę, kiek galite. Grįžkite į centrą, pakartokite kairėje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 15 sekundžių, tada kartokite iš viso 3 rinkinius.
Patarimas: Paimkite 20 svarų svorių rinkinį arba vidutinio sunkaus daikto, jei esate namuose, kad atsispirtumėte.
