Visi kartais susimąstome. Bet jei jūs vis dar spardote save, nes jūsų vaikas praėjusiais metais užklupo COVID per šeimos susibūrimą arba atkartojo tą nepatogų Susitikimas mastelio keitimo kilpoje smegenyse įstringa savo galvoje – tai gali būti varginanti ir žalinga jūsų smegenims. psichinė sveikata. Per didelis mąstymas yra dažni spąstai, į kuriuos reikia patekti, ir yra būdų, kaip atsikratyti įpročio.
Per didelis mąstymas yra glaudžiai susijęs su nelaimingumu. Jeilio psichologė Susan Nolen-Hoeksema garsiai susiejo atrajojimą, klinikinį perdėto mąstymo terminą, su depresija. Skirtingai nuo susirūpinimo ar net nerimo, kurie gali paskatinti mus produktyvių veiksmų link, perdėtas mąstymas yra apskritas begalinis kramtymo ciklas dėl to, kas jau įvyko, nuo mažų socialinių klaidų iki gyvenimo pakeitimo pasirinkimai.
Dabar svarbu toliau suprasti skirtumą tarp pernelyg didelio mąstymo ir nerimo. „Susirūpinimas yra naudingas, kai gali imtis veiksmų, kurie iš tikrųjų tam tikru būdu sumažins riziką“, – aiškina
Bet jei kartojate mintis vėl ir vėl, kai atliksite tuos dalykus, kuriuos galite valdyti, ir pastebėsite, kad tai sustiprina nerimą ir nepriverčia imtis naudingų veiksmų, tai, pasak Gordono, gali būti požymis, kad atrajojimas.
Ženklai, rodantys, kad peržengėte ribą nuo produktyvaus rūpesčio iki varginančio pernelyg didelio mąstymo, yra nemiga ir jūsų santykių sutrikimai, teigia Alice Boyes, Ph., buvęs terapeutas ir autorius Nerimo įrankių rinkinys: strategijos, kaip tobulinti savo protą ir praeiti pro įstrigusias vietas. Jei galvojate apie save ratu, o ne miegate, gali būti laikas apsvarstyti kai kuriuos pakeitimus. Tas pats pasakytina ir apie dirglumą. Jei, pasak Boyeso, „pajutote, kad esate irzlūs su žmonėmis, nes patiriate antrąjį streso lygį, dėl kurio jūsų saugumas sutrumpėja“, tuomet verta imtis tam tikrų veiksmų.
Taigi, jei esate įstrigę pernelyg didelio mąstymo cikle, ką galite padaryti, kad atsisakytumėte šio įpročio? Štai keletas paprastų strategijų, kurias reikia apsvarstyti.
1. Lengvai eik sau
Priėmęs įprotį užuojauta sau, arba elgesys su savimi tokia pat empatija, kokią daugelis iš mūsų natūraliai siūlytume kam nors kitam, ištiktam nelaimės, yra vienas iš būdų įveikti atrajojimą. „Iš esmės tai yra pripažinimas, ką jauti, jo neatstumti, nepadidinti ar sumažinti“, – sakė Boyesas. "Tai yra konkrečių emocijų, kurias jaučiate, įvardijimas, pavyzdžiui, nerimas, gėda ar kaltė." apmąstykite savo jausmus, atminkite, kad tai, kaip jaučiatės, yra žmogiška ir kad visi žmonės patiria vienodus jausmus jausmai."
Atrajojimas yra įstrigęs jūsų galvoje, o padėdamas užmegzti ryšį su kitais, užuojauta sau padeda pabėgti.
Psichologė Kristin Neff, tyrinėjanti užuojautą sau, pripažįsta, kad žmonės dažnai nelinkę su savimi elgtis empatiškai. Ji siūlo paimti a užuojautos sau pertrauka kai jaučiate skausmą ar kitą emocinę sumaištį. Sustabdykite vos dvi minutes, pasikalbėkite su savimi maloniais žodžiais, uždėkite rankas ant širdies ir prisiminkite, kad net jei jaučiatės vienišas, nesate.
2. Ei, pažiūrėk ten!
Išsiblaškymas yra puikus būdas grįžti į vėžes, kai per daug galvojate. Atlikite naują dainą naudodami instrumentą. Paruoškite naują receptą. Geriausia išbandyti ką nors naujo, kai bandote atitraukti dėmesį, nes tai pareikalaus daugiau dėmesio ir atitrauks jus nuo galvos. „Jei esate patyręs mezgėjas, galite tai daryti ir rujoti tuo pačiu metu“, – perspėjo Boyesas. „Bet jei jūs niekada anksčiau nebuvote megztas, o žiūrite vaizdo įrašą ir bandote megzti kartu, tai yra geras pažinimo blaškymas.
3. Priimk „nerimo laiką“
Nerimo laiko sąvoka yra viena iš kognityvinės elgesio terapijos priemonių, padedančių žmonėms susidoroti su pernelyg dideliu mąstymu. Norėdami tai išbandyti, skirkite 10-20 minučių per dieną. Per Gordoną, jūs norite pasakyti sau, kad atėjo laikas paleisti savo protą ir pagalvoti apie tai, kas verčia jus per daug galvoti. Apgaulė yra tada, kai stengiatės apsiriboti atrajomis tik tuo laiku, kurį skyrėte. „Bet kuriuo kitu dienos metu, kai pradedu apie tai galvoti, aš tiesiog švelniai sau priminsiu, kad vėliau turiu laiko“, – sako ji.
Nors ši technika gali atrodyti pernelyg paprasta, atrodo, kad ji padeda. „Tu nesakai savo minties, tiesiog atstumk mintis," ji sako. „Tu tiesiog sakai, Aš tai aptarsiu vėliau.”
4. Pripažinkite, kad neturite kontrolės
Atrajojimas, pasak Gordono, yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į terapeutą. Įdomu tai, kad ji mano, kad pandemija galėjo padėti kai kuriems jos pacientams dėl jų pernelyg didelio mąstymo, nes neapibrėžtumas pastaruosius dvejus metus privertė mus pripažinti, kad mes ribotai kontroliuojame savo aplinkybes. Šis pripažinimas reiškia, kad praleidžiame mažiau laiko kankindamiesi dėl pasirinkimų, kuriuos jau padarėme. Taip toli įžengus į pandemiją, suprantame, kad darome viską, ką galime, turėdami po ranka dažnai netobulą informaciją.
Gordonas pasiūlė terapeuto dr. Russo Harriso, knygos autoriaus, strategiją Laimės spąstai. „Nustatykite, kas jums priklauso, kokios yra jūsų vertybės ir kokie veiksmai geriausiai atitinka tai“, – paaiškino Gordonas. „Ir tada ugdo priėmimą, kad negali tiksliai žinoti, koks buvo geriausias veiksmas.
Gordono teigimu, sunku susitaikyti su kontrolės stoka, ypač tėvams, kurie per visą pandemiją turėjo priimti svarbius sprendimus ne tokiomis idealiomis aplinkybėmis. Niekas nenori sakyti: „Aš paėmiau visą informaciją, kurią turėjau, ir turėsiu kuo geriau spėti“, – pažymėjo ji, ypač kai galvojame apie savo vaikus. Nepaisant to, „mes tiksliai nežinome, kas bus geriausia“.
„Tas priėmimas, – pridūrė ji, – gali būti prasminga pamoka.
5. Apsvarstykite galimybę ieškoti terapijos
Kai Boyes buvo praktikuojanti terapeutė, ji pradėjo seansus su nauju klientu, paklausdama, kiek laiko jie patyrė savo problemas prieš kreipdamiesi į gydymą. „Tai beveik visada buvo metai“, - sakė ji. „Bendras modelis yra toks, kad žmonės laukia toli, per ilgai. Jei galvojate apie terapiją, tai geras ženklas, kad turėtumėte eiti į terapiją, pridūrė Boyesas.
Žmonės linkę galvoti apie terapiją kaip apie ilgalaikį įsipareigojimą, sakė Boyesas, tačiau tai nebūtinai turi būti mėnesius ar metus trunkantis procesas. "Yra terapijos rūšis, kurią jie vadina vienos seanso kognityvine elgesio terapija, kuri remiasi tik vienu seansu." Žmonės gali naudotis seansą, kad sukurtumėte planą, kaip įveikti pernelyg didelį mąstymą, ir apsvarstykite galimybę grįžti po mėnesio ar daugiau, kad pakalbėtumėte apie tai, kaip planas veikia arba kaip jis turi būti pataisyta. Pirštų panardinimas tikrai yra kažkas, į ką reikia atsižvelgti.
Boyesas pridūrė, kad naudojant šias strategijas kovojant su pernelyg dideliu mąstymu, jūsų vaikas gali matyti, kaip jūs dirbate kai kuriose sudėtingose situacijose ir emocijose. Ir tai padės jūsų vaikams ugdyti šiuos esminius įgūdžius.
