Nesvarbu, ar domitės CrossFit, kardio, sunkiosios atletikos ar bet kokio tipo sportuoti tarp jų tikriausiai yra vienas dalykas, kurį visada pabrėžiate – poilsio dienos. Tačiau pakartojimų gniuždymas sporto salėje, o po to diena gulint ant sofos, gali padaryti daugiau žalos nei naudos, kai kalbama apie jūsų pažangą, raumenų jėgą ir ištvermę. Tai, kas padės padidinti jūsų našumą, yra aktyvios atkūrimo treniruotės. Būkite tikri, šie pratimai nėra taip intensyviai kaip jūsų įprastas prakaito seansas, ir yJūs netgi galite tai daryti patys to nesuvokdami. Su aktyvia atkūrimo treniruote jūs pasinaudokite nuotaiką pakeliančiais pratimais nepersistengdami – išvengsite traumų ir greičiau pasieksite pratimų, kai būsite pasiruošę tikrai prakaituoti.
Štai kaip atrodo aktyvi atkūrimo treniruotė, kodėl ji svarbi ir kaip pradėti ją įtraukti į savo kasdienybę.
Kodėl jums reikia aktyvios atkūrimo treniruotės
Yra trys pagrindiniai aktyvių atkūrimo treniruočių tipai. Įprastos didelio intensyvumo treniruotės metu aktyvus atsistatymas gali būti atliekamas tarp serijų, o ne visiškai ilsintis (vadinamas pasyviu atsigavimu). Po visos treniruotės aktyvų atsigavimą galima užbaigti kaip atvėsimą. Taip pat yra aktyvių atsigavimo treniruočių, kurias galite atlikti „poilsio dieną“.
Tai gali atrodyti per daug, tačiau tyrimai parodė, kad treniruočių dienomis aktyvios atkūrimo treniruotės yra veiksmingesnės atstatant nuovargį raumenų grupėms, kurios naudojamos atliekant aktyvius pratimus. Vienam studijuoti tyrėjai įvertino 13 kalnų kanojininkų ir 12 futbolininkų per kojų treniruotę, kurią sudarė apšilimas, 10 vienos minutės bėgimų ant bėgimo takelio, tada vienas iš trijų. aktyvaus atkūrimo parinktys: aktyvus kojų atstatymas minant pedalus ant dviračio ergometro, aktyvus rankų atstatymas naudojant rankų ergometrą ir pasyvus atstatymas sėdint 20 minučių. Grupė, kuriai buvo paskirtas aktyvus kojų atkūrimas, po 20 minučių aktyvios veiklos patyrė mažiau raumenų nuovargio ir pagerino galią bei ištvermę. atkūrimo grupėje nei pasyvaus atkūrimo grupėje ir aktyvaus rankų atkūrimo grupėje – todėl jiems būtų lengviau tęsti treniruotę kitas rinkinys.
Aktyvus atsigavimas taip pat gali būti naudingas sportuoti yra pilnas, nes padeda išvalyti laktatą kraujyje. Atliekant veiklą esant 60–80 % pieno rūgšties slenksčio (maždaug 50 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), pieno rūgštis gali pasišalinti greičiau. 2010 metų tyrimas. Paprastai buvo manoma, kad didelis laktato kiekis kraujyje sukelia raumenų nuovargį, tačiau tai per daug supaprastinta. Tačiau, nors pieno rūgštis nesukelia nuovargio, ji yra jo žymuo, o pieno rūgšties pašalinimas po intensyvaus pratimo padeda atsigauti, teigiama tyrime.
Kalbant apie aktyvias atsigavimo treniruotes poilsio dienomis, tai bus naudinga jūsų būsimoms treniruotėms. Galima atlikti žemo intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir tempimas padidinti kraujo tekėjimą į raumenis ir audinius. Tai gali pagreitinti atsigavimą, nes visame kūne cirkuliuoja daugiau deguonies, kad atstatytų sunkiai dirbančius raumenis ir sąnarius.
Kaip atlikti aktyvią atkūrimo treniruotę, kad pagerintumėte našumą
Pasiruošę jį pajudinti, kad greičiau atsikratytumėte raumenų skausmo ir padidintumėte ištvermę? Štai keletas pavyzdžių, kaip įtraukti aktyvų atsigavimą į treniruočių rutiną:
Kardio treniruotės
Jei treniruojate intervalines treniruotes lauke arba ant bėgimo takelio, aktyvų atsigavimą galima įtraukti į treniruotę. Atsižvelgdami į savo kūno rengybos lygį, pabandykite bėgioti, o ne vaikščioti tarp intervalų. Taigi, po vienos minutės sprinto intervalo, prieš kitą sprintą 1–2 minutes dirbkite bėgiodami arba greitai eikite. Ištvermės bėgimui ar kitokiam kardio pratimui, užuot sustoję šaltyje, įpraskite daryti atvėsimą. Čia yra miela vieta nuo šešių iki 10 minučių lėto bėgiojimo ar greito pasivaikščiojimo, kad sumažintumėte širdies ritmą, pašalintumėte pieno rūgštį ir išvengtumėte raumenų skausmo kitą dieną.
Jėgos treniruotės
Sėdėdami tarp jėgos treniruočių pakartojimų galite sustingti ir greičiau pavargti raumenys. Tai nereiškia, kad turite kartoti pakartojimą po pakartojimo be pertraukų. Tačiau vietoj pasyvaus atsigavimo skirkite tam laiko ištempti raumenis, kuriuos dirbate. Tai gali apimti pratimus, tokius kaip blauzdos pakėlimas, pečių pakėlimas, rankų tiesimas skersai kūno ar sėdmenų mostai 30 sekundžių prieš kitą rinkinį. Jei jums patinka rekvizitai, išbandykite pasipriešinimo juostos tempimą arba putų valcavimą. Viskas, kas daro jūsų dirbamus raumenis švelniai aktyvius, padidins jėgą ir ištvermę kitam rinkiniui ir vėliau.
Išeiginės dienos
Jūs galite ir turėtumėte daugiausia ilsėtis savo poilsio dienomis. Tačiau nedidelis judesys gali labai padėti. Pasivaikščiokite 30 minučių, išbandykite šviesą joga sesiją arba neskubėdami pasivažinėkite dviračiu, kad jūsų raumenys būtų paruošti kitai treniruotei. Svarbus net aktyvus tempimas – tikslas yra sušildyti raumenis jų nepertempiant. Jei nemėgstate tokių prietaisų kaip širdies ritmo monitorius, įvertinkite savo pastangas ir įsitikinkite, kad atsigavimo veiklos metu galite lengvai kalbėtis.
