Nieko nėra geriau nei seansas saunoje, kad užbaigtumėte alinantį pojūtį sportuoti sporto salėje. Bet jei norite, kad jūsų raumenys būtų paruošti kitai treniruotei, galbūt norėsite susilaikyti nuo karščio ir pasirinkti ledo vonią.
Panardinimas į šaltą vandenį turi daugybę privalumų žmogaus organizmui, nuo imuninės sistemos stiprinimas, apsauganti nuo uždegimo, mažina kvėpavimo takų infekcijų riziką – net pagerinti savo psichiką. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 žmonių, tie, kurie maudėsi šaltu dušu nedarbingumo nedarbingumo dienos sumažinimas 29 proc..
Šie privalumai apima ir jūsų treniruotes. „Ledo vonios gali sumažinti raumenų skausmo intensyvumą ir trukmę po treniruotės“, – sakoma Nicholas Jiacopello, PT, DPT, Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės fizioterapeutas. „Tai savo ruožtu leidžia greičiau ir efektyviau grįžti prie treniruočių.
Štai kaip ledo vonios pagreitina atsigavimą ir ką reikia žinoti apie ilgalaikį panardinimo į šaltą vandenį poveikį.
Kaip veikia ledo vonios
A nedaug teorijų parama, kodėl ledo vonios palengvina raumenų skausmą. Tai apima ledo ir šalto vandens gebėjimą sumažinti patinimą dėl tos pačios priežasties, dėl kurios leduojate sužalotą kelį ar nugarą, o ne naudojant kaitinimo pagalvėlę ar pleistrą. O kai kūnas yra šaltas, medžiagų apykaita sulėtėja, todėl visi fiziologiniai procesai, įskaitant skausmą ir skausmą, atsirandantį dėl raumenų auginimo, nutrūksta.
"Viena iš didžiausių ledo vonių veiksmingumo priežasčių yra ta, kad šaltas vanduo sutraukia kraujagysles", - sako Jiacopello. "Tai išplauna atliekas ir pieno rūgštį iš raumenų audinio." Kada tu pratimas, jūsų kūnas yra šiltas, o tai padidina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis, kad pagerintumėte jūsų darbą. Kad raumenys visiškai pailsėtų, kol atsigaunate, ledo vonia sutraukia kraujagysles. Tai savo ruožtu pagerina kraujotaką, nukreipdama kraujotaką nuo odos į gilesnius raumenis, audinius ir organus.
Vienas studijuoti išsiaiškino, kad 10 minučių šaltas dušas po treniruotės netgi gali padėti išlaikyti hidrataciją po treniruotės. Taip yra dėl odos ir kūno temperatūros pokyčių bei kraujotakos į odą apribojimo.
Ledo vonios gali būti trumpalaikė juostelė
Jei esate sportininkas ar žmogus, kuris sunkiai treniruojasi, nėra jokios žalos daryti ledo vonias, kad sumažintumėte skausmą ir laikykitės savo treniruočių plano. Tačiau ledo vonių pridėjimas po kiekvienos treniruotės neribotą laiką gali nelabai padėti.
“Tyrimas parodė, kad panardinimas į šaltą vandenį gali atstumti ląstelių reakcijas, kurios paprastai atsiranda po fizinio krūvio ir sukelia raumenų hipertrofiją (raumenų masės padidėjimą), – sako Jiacopello. „Tai reiškia, kad ilgos ledo vonios sesijos gali apriboti ilgalaikį raumenų masės ir bendros jėgos padidėjimą.
Dėl šios priežasties Jiacopello rekomenduoja sportininkams ar bet kam, besitreniruojančiam dėl lenktynių ar kito kūno rengybos tikslo, maudytis ledu prie to, ką darote sezono metu arba kaip treniruočių dalį. Peržengę tą finišo liniją arba atsidūrę tarpsezonyje, laikykitės aktyvus atsigavimas sutramdyti raumenų skausmą, nepažeidžiant raumenų augimo ir jėgos.
Ledo vonios pradedantiesiems
Pasiruošę žengti žingsnį? Geros naujienos, ledo vonios turi būti šaltos, bet nebūtinai ilgos. Profesionalios ledo vonios svyruoja nuo 10°C iki 15°C (50°F iki 59°F), bet net šaltas dušas apie 22°C (71°F) gali padėti atsigauti.
Jei neturite galimybės naudotis treniruoklių sale, kurioje yra ledo vonios, galite ją įrengti namuose, pripildydami vonią (ar net pripučiamą baseiną) šalto vandens ir pridėdami du ar tris 5 svarus. ledo maišeliai. Mirkymas 10 minučių yra viskas, ko jums reikia, kad sumažintumėte raumenų skausmą kitai treniruotei. Kaip ir atliekant bet kokį „pasidaryk pats“ darbą, kuris turi įtakos jūsų sveikatai, prieš panardinant kojų pirštus (ir likusį kūną) verta pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kalbant apie tai, kada įšokti, turite šiek tiek laiko po prakaito. „Ledo vonia vis dar veiksminga iki dviejų valandų po treniruotės“, - sako Jiacopello. „Jūs neturite skubėti, kai tik baigsite treniruotę, kad gautumėte šių privalumų.
