Jei ieškote nešvaraus ir nešvaraus rutinos, kuris, kai kalbama, yra daug didesnis už savo svorį riebalų deginimas, raumenis stiprinantys rezultatai, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra ta vieta, kur sustoja bukis. Sukurtas taip, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėtų iki 85–95 procentų maksimalios pastangos 15–20 minučių spurtams. HIIT yra tai, ko jums reikia, kai norite rezultatų, bet neturite valandos per dieną skirti sporto salei.
SUSIJĘS: Gaukite daugiau pratimų ir treniruočių vyrams Dad Bod būstinėje
HIIT grožis yra tas, kad jis baigėsi (beveik) anksčiau nei supratote, kad jis prasidėjo – tačiau atlygis prilygsta dvigubai ilgesnėms treniruotėms. Iš tiesų, Studija mankštos fiziologai iš Naujojo Pietų Velso universiteto nustatė, kad HIIT buvo toks pat veiksmingas kaip vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotės, skirtos svorio metimui ir juosmens apimties mažinimui, tačiau reikėjo tik 40 proc. laikas užbaigti. Ir Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad HIIT treniruotės taip pat padidina medžiagų apykaitos nudegimą kelias valandas po treniruotės – žymiai daugiau nei, pavyzdžiui, bėgiojimas.
„Yra priežastis, kodėl tiek daug sporto salių ir trenerių į savo rotaciją įtraukė HIIT programavimą“, – sako Jaysonas Lee, Niujorko fizinis treneris. „Jei ieškote treniruotės, kuri degintų kalorijas ir riebalus, tai tikriausiai yra geriausia visapusiška rutina, kurią galite atlikti, per trumpiausią laiką paveikianti daugumą pagrindinių raumenų grupių.
Yra įvairių HIIT treniruočių variantų, dažniausiai reikia atlikti tai, kiek laiko sunkiai einate, palyginti su tuo, kiek laiko ilsitės. Treniruotė čia skirta prakaito ir aktyvaus poilsio santykiui 1:1 (tai yra lėto bėgiojimo ar vaikščiojimo po kambarį kodas), bet jei tai neįmanoma. Norėdami užbaigti 20 minučių rutiną tokiu susitarimu, geriau dvi minutes poilsį iškeisti į kiekvieną pratimo minutę, kad išnaudotumėte visas savo galimybes. sesija.
Pasiruošę tai išbandyti? Pradėkite čia, su sportuoti kiekvienas vyras turėtų daryti šią savaitę.
Viena intensyvi 20 minučių kūno svorio HIIT treniruotė
2 minučių apšilimas: Bėgiokite vietoje, eikite aukštyn ir žemyn laiptais.
1 minutė: Burpees
Kaip: Ištieskite atsispaudimus, rankos tiesios, kojos tiesios, tiesi linija nuo galvos iki kojų. Stumkite per kojų pirštus, sulenkite kelius ir šokinėkite kojomis į priekį, nuleisdami jas tarp rankų. Spyruokliškai spyruokliuokite nuo grindų, ištiesindami kūną vertikaliai šokinėdami ore, aukštai iškėlę rankas. Nusileiskite minkštais keliais, tada sulenkite ties juosmeniu, padėkite rankas ant grindų ir grįžkite kojomis į ištiestų atsispaudimų padėtį. Pakartokite.
1 minutė pertrauka: bėgiokite vietoje
1 minutė: šuoliai pritūpę
Kaip: atsistoti taip, kad kojos būtų klubų plotyje. Sulenkite per kelius ir nuleiskite sėdynę link grindų, nuleiskite alkūnes. Vienu sprogstamu judesiu stumkite per kulnus ir šokinėkite vertikaliai ore, ištiesdami rankas į šonus. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami grįžkite į pritūpimo padėtį. Pakartokite.
1 minutė: nueikite
1 minutė: Marine Crawl
Kaip: atsigulkite keturiomis. Nuleiskite ant alkūnių ir ištieskite kojas už savęs, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, bet neliestų grindų. (Jūsų svoris turi būti paskirstytas tarp alkūnių ir kelių.) Pradėkite šliaužioti jūriniu stiliumi kambaryje, perkeldami svorį iš vienos pusės į kitą, kad rankos ir pėdos galėtų judėti.
1 minutė pertrauka: negilūs įtūpstai
1 minutė: aukšti keliai
Kaip: atsistokite suglausdami kojas. Kuo greičiau pradėkite bėgti vietoje, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau (siekdami atsitrenkti į krūtinę).
1 minutė pertrauka: bėgiokite vietoje
1 minutė: Butt Kickers
Kaip: atsistokite suglausdami kojas. Kuo greičiau pradėkite bėgti vietoje, spardydami kulnus atgal ir aukštyn už savęs (spyriais smogkite į užpakalį).
1 minutė pertrauka: bėgiokite vietoje
1 minutė: pritūpimas / ėjimas / atsispaudimas
Kaip: atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir atsigulkite į žemą pritūpimą. Ištieskite rankas į priekį, kol jos palies grindis, tada perkelkite svorį ant rankų, „eidami“ jomis į priekį, kol kūnas atsidurs ištiestoje padėtyje. Padarykite atsispaudimą. Patraukite rankas atgal, kol vėl būsite pritūpę. Atsistok. Pakartokite.
1 minutė: nueikite
1 minutė: „Plank Walks“.
Kaip: Atsigulkite į žemą lentų padėtį, apkrovę dilbius ir pėdų kamuoliukus, nugara tiesi. Trumpam perkelkite savo svorį į kairę pusę, kai pakelsite dešinę alkūnę ir dešinę pėdą nuo žemės ir perkelkite jas toliau į dešinę. Pakeldami kairę alkūnę ir kairę pėdą nuo žemės ir priartindami prie dešinės pusės, laikykite svorį ant dešinės pusės. Tęskite „vaikščiojimą“ 10 „žingsnių“ į dešinę, tada važiuokite atbuline eiga ir eikite į kairę.
1 minutė pertrauka: negilūs įtūpstai
1 minutė: Box Hops
Kaip: maždaug pėda nuo žemės susiraskite taburetę arba žemą suolą. Atsistokite veidu į jį, dviejų pėdų atstumu, pėdos pasvirusios, tiesiai priešais kairę. Pakelkite užpakalinę kairę koją nuo grindų, sulenkite dešinį kelį ir užšokkite ant taburetės priešais save, nusileidimas ant dešinės pėdos ir siūbavimas kaire pėda per orą, kol ji atsidurs priešais jus, kairysis kelias sulenktas. Šok atgal ant dešinės kojos. Pakartokite šuolius į dešinę 5 kartus, tada perjunkite į kairę. Vieną minutę pakaitomis.
1 minutė pertrauka: Lėtai vynuogių vynuogių vynuogių perkėlimas į dešinę, tada į kairę. (Kryžiuokite kojas, kad eitumėte į šoną į dešinę, tada į kairę.)
1 minutė: Box Hurdles
Kaip: Atsigręžkite į tą patį suolą, kojas kartu. Sulenkite kelius, pasukite rankas už savęs ir pakreipkite krūtinę į priekį. Pasukite rankas į priekį, stumkite per kulnus ir atsikelkite nuo žemės, sulenkite kelius ir išvalykite išmatą taip, kad atsidurtumėte kitoje pusėje. Nedelsdami apsisukite ir važiuokite atgal priešinga kryptimi.
1 minutės pertrauka: švelnus tempimas: palieskite kojų pirštus, atsiremkite į sieną ir ištieskite blauzdas, suimkite pėdą ir patraukite ją link užpakalio, kad ištemptumėte keturkojus.
