Jei esate iš sportuojančios šeimos tėtis bods, labiau tikėtina, kad patys išsinešite papildomų svarų. Kai kurie iš jų yra auklėjimas: jūs užaugote aplinkoje, kurioje žmonės valgė daugiau ir galbūt mažiau sportavo. Kita dalis yra gamta: kai kurie žmonės turi nutukimo geną, dėl kurio jie dažniau serga antsvorio.
Jei esate vienas iš tų žmonių, galbūt norėsite atidžiai pasirinkti treniruotes. Wan-Yu Lin iš Taivano nacionalinio universiteto atliktas naujas tyrimas, kuriame dalyvavo 18 424 suaugusieji kinai, parodė, kad tam tikri pratimai yra veiksmingesni nei kiti skatinant numesti svorio žmonėms, turintiems genetinį polinkį nutukimas.
Norėdami padaryti šią išvadą, mokslininkai ištyrė genų pratimų sąveiką, pirmiausia įvertindami dalyvius penkios nutukimo priemonės (KMI, kūno riebalų procentas, juosmens apimtis, klubų apimtis ir juosmens iki klubų santykis). Atlikę regresinę analizę, siekdami nustatyti jų genetinį pažeidžiamumą nutukimui, mokslininkai apžvelgė dalyvių pratybų tipą ir palygino šias išvadas su nutukimu lygiu.
Buvo keletas akivaizdžių ir ne tokių akivaizdžių išvadų. Nustatyta, kad bėgiojimas yra geriausia mankštos forma norint numesti svorio, o važiavimas dviračiu atsidūrė sąrašo apačioje. Greitas ėjimas taip pat buvo naudingas, kaip ir kopimas į kalnus, šokiai ir joga. Tuo tarpu plaukimas buvo dar vienas svorio metimo būdas.
Nors mokslininkai vis dar aiškinasi priežastį, kodėl tam tikri pratimai skatina svorio metimą tiems, kurie genetiškai linkę į nutukimą, Tikėtina, kad efektyviausia veikla nuolat padidino dalyvių širdies ritmą ilgą laiką, o tokia veikla kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu arba nepadidino širdies susitraukimų dažnio, arba buvo per „švelnūs“ kūnui (tai nelaikoma svorio nešančia veikla), kad žmonės galėtų visapusiškai išnaudoti naudos.
Nepriklausomai nuo to, ar genetika prisideda prie jūsų kovos dėl formos išlikimo, galite kontroliuoti savo likimą. Pradėkite nuo šios 30 minučių trukmės treniruotės, kuri apima penkis geriausius mokslu pagrįstus svorio metimo pratimus ir sujungia juos į vieną. pilvo riebalų deginimas, juosmenį liekninanti treniruotė.
Apšilimas / ėjimas: 5 minutės
Pradėkite nuo vidutinio sunkumo ir pereikite prie greito žingsnio, siūbuojant rankomis, kai jūsų raumenys sušyla, o galva yra tinkamoje vietoje, kad galėtumėte stipriai stumti.
Bėgimas: 10 minučių
Pradėkite lengvą bėgimą, pasirinkdami tokį tempą, kurį galite išlaikyti 10 minučių iš eilės. Tinkamas tempas turi būti pakankamai lėtas, kad galėtumėte kalbėtis su draugu, bet pakankamai sunkus, kad šie sakiniai būtų gana trumpi.
Lipimas laiptais: 5 minutės
Kadangi vargu ar rasite netoliese esantį kalną (arba turėsite laiko tai padaryti), pakeiskite šlaitus į laiptus ir suraskite dėklą, kuriuo galėtumėte kopti kitas 5 minutes. (Jei tai tikrai neįmanoma misija, suraskite vieną skrydį ir kelis kartus juo skriskite aukštyn ir žemyn.)
Šokite: 7 minutės
Nors tyrimas parodė, kad tarptautiniai standartiniai šokiai, dar žinomi kaip pramoginiai šokiai, puikiai tinka norint numesti svorio, jūs galite gaukite tuos pačius greito kojų pratimų ir solidaus kardio pratimų privalumus, nes namuose ar namuose klausykitės mėgstamų melodijų. sporto salė. Pasirinkite muziką su 130 BPM ar didesniu greičiu ir nenustokite judėti, kol nepraeis 7 minutės.
Atvėsimas / Joga: 3 minutės
Joga gali atrodyti ne kaip automatinė riebalų šalinimo priemonė, bet kadangi užsiėmimai būna ilgesni (maždaug valandą) ir dalyviai dažnai lankosi, už nuoseklumą gaunami taškų. Užbaikite treniruotę šia seka, kuri ištempia raumenis ir ugdo jėgą.
- Pradėkite nuo šuns į apačią (rankos ir pėdos ant grindų, klubai ore).
- Įkvėpkite ir pakelkite dešinę kairę nuo grindų už savęs, sulenkite per kelius ir leiskite klubams atsidaryti.
- Pasukite dešinę koją į priekį ir padėkite ją tarp rankų, kelius sulenkę, kad atsidurtumėte mažame įtūpsyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite penkis kartus.
- Perkelkite savo svorį iš sulenktos dešinės priekinės kojos atgal į tiesią kairę koją, sulenkite kairįjį kelį ir ištiesinkite dešinę pusiau perskelta padėtyje. Sulaikykite penkis įkvėpimus.
- Toliau perkelkite svorį atgal, leiskite kūnui šiek tiek suktis, kol atsisėsite. Leiskite dešinei kojai sulenkti ir susivynioti virš kairės į dvigubo balandžio pozą (kaip kaip indiško stiliaus, bet dešinė koja per kairįjį kelį, o kairė pėda po dešine kelio).
- Iš čia leiskite rankoms nukristi už šonų, ištiesinkite stuburą, užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite.
