Ar maitinate savo vaikus sveikais pusryčiais, supakuokite juos a maistingi pietūs, ir gaminti jiems sveiką vakarienę daugeliu savaitės dienų? Auksinė žvaigždė tau. O kaip dėl jų užkandžių? Jei čia jūsų roko žvaigždės auklėjimas šiek tiek slenka – kur pakyla pridėtinio cukraus kiekis, kur sudedamosios dalys yra skaitomos šiek tiek atidžiau – jūs ne vieni. Daugelis tėvų, užsiėmę darbu, namų tvarkymu, popamokine veikla ir maisto ruošimu, neturi laiko ar jėgų patiekti sveikų užkandžių. Daug lengviau tiesiog mesti vaikui keletą krekerių ir pavadinti tai geru.
Tačiau problema yra ta, kad vaikams tarp valgymų reikia sveiko kuro, o ne tik tuščių kalorijų ir pridėtinio cukraus – būtent tai jie gaus iš sausainių, „vaisių“ užkandžių ir bulvių traškučių. „Nesakau, kad šis maistas visada yra blogas, bet jei jūsų vaikas yra alkanas ir valgo tik angliavandenius, jis gali šiek tiek likti sotus. bet po valandos jie bus alkani“, – sako Wesley Delbridge'as, Chandlerio vieningos mokyklos rajono Finikso maisto ir mitybos direktorius. pasakojo
Priešingai, maistingas užkandis bus ne padidins cukraus kiekį kraujyje, bet aprūpins būtinomis maistinėmis medžiagomis ir liks sotūs iki kito valgio. „Idealiu atveju jame bus baltymų, angliavandenių, skaidulų ir šiek tiek riebalų balansas“, - sako Delbridge. „Galvok apie tai beveik kaip apie mažą patiekalą“. Galite nepanaudoti kiekvienos iš šių maistinių medžiagų su kiekvienu užkandžiu, ir tai gerai, jei tik suvartosite dvi ar tris.
Jei esate tėtis, kuriam trūksta laiko, visa tai gali atrodyti bauginančiai. Nesijaudinkite: norint pasiūlyti sveikų užkandžių reikia daug mažiau darbo, nei manote. „Jums nereikia eiti: „10 val. Joey valgys salierą ir žemės riešutų sviestą, o 14 val. – obuolius ir sūrį“, – sako Delbridge'as. „Tai gali būti naudinga kai kurioms šeimoms, bet dėl to kiti tėvai perdegs.
Viskas, ką jums tikrai reikia padaryti, tai turėti savo šaldytuvą ir spinteles su daugybe sveikų daiktų, kuriuos vaikai gali derinti įvairiais būdais. Taip užkandžiai išliks nauji ir švieži bei išmokys rinktis sveiką pasirinkimą. „Mano šaldytuve yra šiukšliadėžių, skirtų tik užkandžių gaminimo komponentams – šviežioms daržovėms, įvairiems padažams ir skirtingiems baltymų, riebalų ir skaidulų šaltiniams“, – sako Delbridge'as. „Tada leidžiu jiems pasirinkti. Štai dietologų patvirtinti užkandžių komponentai, kuriuos vaikai gali valgyti bet kada.
Jogurtas
Delbridge yra didelis jogurto gerbėjas. "Tai pieno šaltinis, todėl jame yra daug kalcio", - sako jis. „Be to, jogurte yra daug baltymų, padedančių jausti sotumą, be to, jame yra probiotikų, kurie puikiai tinka žarnynui. Nesvarbu, kokią rūšį perkate, Jessica Gust, RDN, MS, savininkė Elemento mityba San Luis Obispo mieste, Kalifornijoje, rekomenduoja namuose naudoti kaip numatytąjį, o ne aromatizuotą, kad sumažintumėte pridėtinio cukraus kiekį. „Yra įvairių dalykų, kuriuos galite pridėti į jogurtą, kad jis būtų linksmas, pavyzdžiui, vaisių, viso grūdo dribsnių, kakavos miltelių ar kokoso drožlių“, - sako ji. Jei naudojate tuos aromatizuotus jogurtus, perskaitykite cukraus kiekį etiketėje ir palyginkite prekių ženklus, vengdami maistinių medžiagų etiketėje nurodytų pridėtų cukrų.
Šviežios daržovės
Tai akivaizdu: leiskite savo mažiesiems gurkšnoti vitaminais ir mineralais pripildytas morkas, salierus, cukrinius žirnelius, brokolius, žiedinius kopūstus ir kitas šviežias daržoves. „Man patinka, kad jie pripildo vaikus daug skaidulų“, - sako Delbridge. „Tačiau pagrindinis žodis yra šviežias. Kartais, kai sakau žmonėms, kad jie gali laisvai valdyti daržoves, jie mano, kad bet koks paruošimas yra geras ir jie įdės krūvą aliejaus, druskos ir sūrio. Jis sako, kad garuose virtos daržovės, tokios kaip edamamas, taip pat yra fantastiškos užkandžiai.
Norėdami į daržoves pridėti šiek tiek baltymų ir riebalų, Delbridge siūlo humuso, migdolų sviesto, gvakamolės arba naminio rančo padažo, pagaminto iš jogurto. Tiesiog atkreipkite dėmesį į padažus ir padažus, kuriuose yra daug cukraus ir druskos. Pavyzdžiui, barbekiu padažas ir medaus garstyčių padažas dažnai būna prikrauti cukraus.
Šviežias vaisius
Ta pati taisyklė, kuri galioja daržovėms, galioja ir šviežiems vaisiams – tegul jie tai daro. Nors vaisiai yra saldūs ir (natūraliai) saldūs, skaidulos, esančios vaisiuose, padeda tai kompensuoti. Švieži vaisiai aprūpina ne tik skaidulomis, bet ir gausu vitaminų ir mineralų bei sveikų, lėtai virškinamų angliavandenių, todėl tai yra puikus užkandis. „Niekada nesakau tėvams, kad reikia patiekti šį ar tą vaisių“, – sako Gustas. „Svarbu tai sumaišyti ir supažindinti vaikus su įvairiomis rūšimis. Sutelkite dėmesį į skirtingas spalvas ir tekstūras. Galbūt vienas užkandis susijęs su mėlynėmis, o kitas – su obuoliais.
Riešutai
Visuose riešutuose gausu baltymų, skaidulų, vitamino E, kalio, magnio, kalcio ir Omega-3 – visų vaikams reikalingų maistinių medžiagų. „Graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, anakardžiai – mėgstu visus riešutus ir esu didelis įvairovės šalininkas“, – sako Gustas. Įspėjimas dėl riešutų yra tas, kad juose yra daug kalorijų ir riebalų. Tačiau dėl baltymų, skaidulų ir riebalų vaikams nereikia daug riešutų.
Delbridge'as sako, kad paprastai pakanka saujos riešutų. O augant vaikų rankoms, porcijos dydis proporcingai didės. Taip pat rinkitės žalius ir nesūdytus riešutus, o ne skrudintus aliejuje. Galiausiai, kadangi alergija riešutams tapo įprasta vaikams, jei jūs anksčiau nebandėte tam tikro riešuto, duokite jiems pirmą kartą paragauja namuose ar kur nors, kad skubi sveikatos priežiūra yra prieinama tik tuo atveju, jei jie turi alergiją reakcija.
Pilno grūdo
Gust skatina nesmulkintus grūdus paversti užkandžiais, kad jie aprūpintų skaidulomis, B grupės vitaminais, magniu ir lėtai virškinamais angliavandeniais. Tai gali būti viso grūdo tortilija, krekeriai, dribsniai, duona arba nesaldinti avižiniai dribsniai. Tiesiog būtinai perskaitykite etiketes ir stebėkite, ar nėra pridėtos druskos ir cukraus.
Kitas puikus pasirinkimas: ore spraginti kukurūzai. „Daugelis žmonių nesuvokia, kad spragėsiai yra nesmulkinti grūdai, bet tiesiogine prasme tai yra kukurūzų branduolys“, – sako Delbridge'as. „Problema kyla tada, kai kukurūzų spragėsiai yra prikrauti druskos, sviesto, aliejaus ar cukraus, bet nedidelis jų kiekis yra tinkamas. Taip pat galite pridėti cinamono, žolelių, medaus – gardinimo galimybės yra neribotos. Tik neleiskite, kad spragėsiai būtų visas jų užkandis. Pasakykite jiems, kad tai dubuo, pilnas angliavandenių, ir jiems reikia kažko kito, kad tai subalansuotų.
Varškės sūris
Kitas puikus baltymų ir kalcio šaltinis – varškę galima valgyti paprastą, dėti ant viso grūdo krekerių ar net naudoti kaip šviežių daržovių padažą. Ir Delbridge'as, ir Gustas pakelia šį užkandį. Varškės sūryje taip pat gausu vitamino B12 ir esminių mineralų, taip pat jis suteikia šiek tiek riebalų, kad užpildytų vaikų pilvą, maždaug 2,5 gramo puodelyje 1% pieno riebumo varškės.
Humuso ir pupelių užtepėlės
Pagamintas iš avinžirnių, kitaip dar vadinamų garbanzo pupelėmis, humusas yra puikus baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinis, numalšinantis alkio priepuolius. Galite išbandyti panašų užtepėlę iš juodųjų arba pinto pupelių. Geriausias būdas stebėti druskos kiekį – išplakti didelę partiją, kurios užteks daugeliui užkandžių. Humusui reikės konservuotų avinžirnių, tahini, citrinos sulčių ir šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų. Išbandykite įvairių skonių priedus, pavyzdžiui, malto česnako, paprikos, skrudintų raudonųjų pipirų ar pušies riešutų.
