Tėvystė reikalauja lankstumo. Atsipalaidavę raumenys malšina skausmą ir kompensuoja disbalansas išgyveno sėdint visą dieną. Jie leidžia šliaužioti, nešti ir vytis savo vaikus, kai jie yra maži, ir padeda su jais sėdėti, kai jie pagaliau yra pakankamai suderinti, kad galėtų šaudyti lankais ar daužyti golfo kamuoliukus. Kas daugiau, paprastas tempimas atpalaiduoja raumenis ir padidina kraujo bei maistinių medžiagų tekėjimą į kremzles ir raumenis, taip pagreitindamas atsigavimą po treniruočių. Taip, tempimas = puiku.
Didelė tikimybė, kad ryte atliksite bent kelis pirštų prisilietimus, kaklo sukimąsi ar keturis tempimus. Bet ar žinote, kas yra piriformis ruožas? Kaip apie balandžių poza? Tu turėtum. Štai 10 tempimų, kuriuos turėtų žinoti visi vaikinai. Jie puola visas jūsų kūno dalis, nuo kaklo iki blauzdų, kad būtumėte ištempti. Kiekvieną tempimą laikykite bent vieną minutę, jei nenurodyta kitaip.
Piriformis raumenų tempimas
Ką jis tempia: piriformis, mažas raumuo, einantis įstrižai nuo apatinės stuburo dalies iki viršutinio šlaunikaulio paviršiaus
Kodėl tai svarbu: Piriformis padeda klubams suktis ir yra būtinas bėgiojant, vaikščiojant, šokinėjant... visiems šiems judesiams. Įtemptas piriformis taip pat gali sukelti grandininę reakciją, kuri gali sukelti skausmą ir problemų klubuose, keliuose ir apatinėje nugaros dalyje.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis remdamiesi į grindis ir sulenkdami abu kelius. Dešinį kelį patraukite iki krūtinės, kaire ranka suimkite už kelio ir traukite link kairiojo peties ir laikykite tempimą. Pakartokite kiekvienai pusei.
Pasyvus gimdos kaklelio atitraukimas sėdint (smakro užspaudimas)
Ką jis tempia: kaklo nugarėlė, pečiai
Kodėl tai svarbu: „Jūsų kaklas pavargsta nuo blogos padėties, kai visą dieną žiūrite į ekranus“, – sako dr. Jasonas Parkas, Providence fizioterapeutas ir veiklos specialistas. Jono sveikatos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje. „Net jei bandysite išlaikyti gerą laikyseną būdami kompiuteryje ar išmaniajame telefone, jūsų kaklas ilgainiui susvyruos. Šis tempimas atpalaiduoja pakaušio raumenis, kurie stabilizuoja galvą ant kaklo stuburo ir apsisaugokite nuo „teksto kaklo“, kuris gali sukelti didelę įtampą kakle ir pečiuose galvos skausmai“.
Kaip tai padaryti: Pritraukite smakrą link Adomo obuolio, pirštais palenkdami galvą į priekį. Turėtumėte jausti tempimą žemiau pakaušio (pakaušio). Palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.
Ranka už galvos Pec Stretch
Ką jis tempia: kaklas, krūtinė (pecs)
Kodėl tai svarbu: „Tai yra pagrindinis ruožas norint išlaikyti gerą laikyseną“, - sako Parkas. „Tai galite padaryti prieš išlipdami iš lovos ryte, stovėdami prie sienos savo biure darbe ar net laukdami prie stabdžių signalo savo automobilyje. Tempimai yra veiksmingiausi, kai jie atliekami dažnai visą dieną.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, delnais palaikydami kaukolę. Giliai įkvėpkite ir patraukite alkūnes link grindų, išplėsdami krūtinę. Palaikykite 5–10 sekundžių. Pakartokite 15 kartų. Arba atlikite šį tempimą stovėdami nugara į sieną.
Pečių išnirimas Tempimas
Ką jis tempia: krūtinė, pečiai
Kodėl tai svarbu: „Dėl šio ruožo pavadinimo jis atrodo daug agresyvesnis, nei yra iš tikrųjų“, – sako Raphaelis Konforti. „Youfit“ sveikatingumo klubai kūno rengybos ugdymo koordinatorė. „Pasilenkę į priekį rašydami, daugumai vyrų pečiai buvo pasukti į priekį. Be to, kad atrodysite susikūprinusi, jūs esate daug labiau pažeidžiami dėl pečių traumų ir kaklo skausmo. Šis tempimas apvers visa tai ir atvers krūtinę.
Kaip tai padaryti: Laikykite šviesos juostą arba PVC vamzdį, laikykitės, pasipriešinimo juosta, arba ilgas rankšluostis su plačia rankena, kad rankos būtų vienoje linijoje su klubais. Laikydami alkūnes tiesiai, o stuburą neutralų, lėtai kelkite strypą virš galvos ir už nugaros. Apverskite kryptį ir patraukite juostą atgal link šlaunų. Pakartokite vieną minutę. Reguliuokite šio tempimo intensyvumą judindami rankas toliau (lengviau) arba arčiau vienas kito (sunkiau).
Kabantis Lat Stretch
Ką jis tempia: latai
Kodėl tai svarbu: „Tvirtas latakas yra vienas iš labiausiai paplitusių pečių ir kaklo skausmą sukeliančių veiksnių“, - sako Konforti. „Tai atpalaiduos jūsų pečius ir atleis stuburą, kad pajustumėte nuostabų palengvėjimą.
Kaip tai padaryti: Paimkite prisitraukimo juostą, laikydami kojas ant grindų. Lėtai grimzkite žemyn, kol pajusite tempimą. Laikykis. Norėdami sustiprinti tempimą, pakelkite kelius, kad pakeltumėte pėdas nuo grindų.
Katė-kupranugaris
Ką jis tempia: stuburas, klubai, kaklas
Kodėl tai svarbu: „Jei tam tikros stuburo dalys nejuda gerai, kūno svoris ir įtampa perkeliami į kitus segmentus, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimą“, - sako Parkas. „Šis ruožas mobilizuoja kiekvieną stuburo segmentą, tuo pačiu mokydamas jūsų kūną valdyti stuburą per visą judesių diapazoną.
Kaip tai padaryti: Atsistokite keturiomis rankomis po pečiais, o kelius – žemiau klubų. Įkvėpkite ir aplenkite nugarą link lubų, įtraukdami smakrą ir uodegą. Iškvėpkite ir nuleiskite pilvą žemyn link grindų, ilgai ištempdami kaklą ir žiūrėdami aukštyn. Keiskite apvalinimą (katė) ir lanką (kupranugarį). Pakartokite 20 kartų.
Sėdintis Piriformis Stretch
Ką jis tempia: piriformis, sėdmenys
Kodėl tai svarbu: „Per daug valandų, praleistų stovint ir sėdint statinėse padėtyse, atsiranda įtempimas klubų išoriniuose rotatoriuose, įskaitant piriformius ir sėdmenų raumenis“, – sako Parkas. „Atvėrus šiuos raumenis, sumažės apatinės nugaros ir kelių įtampa, nes būsite gerai išlyginti.
Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. Vieną koją uždėkite ant kitos kojos kelio, kojomis padarykite 4 figūrą. Nuleiskite pakeltą kelį žemyn link grindų, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Laikykite, tada perjunkite šonus. Pagilinkite tempimą lėtai lenkdami liemenį per kojas, judindami bambą pakelto kelio kryptimi.
Klūpomas klubų lankstymas prieš sienos tempimą
Ką jis tempia: keturračiai, klubų lenkiamieji
Kodėl tai svarbu: „Šis ruožas turėtų būti vadinamas „anti-kėde“, – sako Konforti. „Jis atpalaiduoja keturračius ir klubų lenkiamuosius raumenis, kad būtų išvengta valandų sėdėjimo susikūprinus prie nešiojamųjų kompiuterių.
Kaip tai padaryti: Atsisukę nuo sienos, atsiklaupkite taip, kad kairysis kelias būtų ant grindų maždaug 10 colių atstumu nuo sienos, o kairysis pirštas liestų sieną. Pakelkite dešinę koją ant grindų priešais save taip, kad ji būtų tiesiai žemiau dešiniojo kelio. Nuleiskite klubus, kol pajusite tempimą kairiojo klubo priekyje. Laikykite, tada perjunkite šonus.
Balandžio poza
Ką jis tempia: klubai, sėdmenys
Kodėl tai svarbu: „Balandžių poza yra vienas geriausių būdų, kaip įveikti įtemptus klubus ir sėdmenis“, – sako Konforti.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo lentos padėties. Pakelkite dešinę koją ir patraukite dešinį kelį į priekį link krūtinės. Nuleiskite žemyn, krūtinę laikykite išpūstą ir dešinįjį kelį padėkite po krūtine. Tada nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn virš dešinės kojos, kol pajusite tempimą dešinėje klubo dalyje. Laikykite, tada perjunkite šonus. Galiausiai jūsų priekinis blauzdas turi būti statmenas jūsų liemeniui.
Blauzdos sienos tempimas
Ką jis tempia:veršeliai
Kodėl tai svarbu: „Visas jūsų kūnas remiasi į kulkšnis, taigi, jei kulkšnys yra įtemptos, kitos kūno dalys bandys tai kompensuoti, o tai yra traumos priežastis“, - sako Konforti.
Kaip tai padaryti: Padėkite dešinės pėdos rutulį maždaug 12 colių aukštyn ant sienos. Paspauskite dešinįjį kulną link sienos, stumkite pėdą žemyn, kol kulnas palies žemę. Laikykite, tada perjunkite šonus.
