Parasti tas ir labs īkšķis jūsu izvēlētajam treniņam nē sniedz nostalģiskas noskaņas. Džeza spēles, stepa aerobika, Thighmaster — jūs varētu tos atcerēties ar prieku, taču jums nevajadzētu mēģināt tos atgriezt. Šīs fitnesa iedomas faktiski nelika cilvēkiem piemēroties, jo tās atkal un atkal skar vienas un tās pašas muskuļu grupas ar tādu intensitāti, kas nekad nav mainījusies. Šeit ir izņēmums no noteikuma: fizkultūru, tās kustības, kuras veicāt vidusskolas fiziskās audzināšanas pārbaudē, ir vērts atdzīvināt. Kalistenē ir praktiski viss, kas nepieciešams jūsu ķermenim audzēt muskuļus, palielināt kardio, un uzlabojiet savu elastība. Un, lai to izdarītu, jums nav nepieciešama lietošanas pamācība.
Īsāk sakot, sporta nodarbības ietver tādas elementāras fitnesa aktivitātes kā lēciens, lēkšana un stiepšanās. Šie vingrinājumi koncentrējas uz galvenajām muskuļu grupām, piemēram, bicepsiem un kvadracikliem, bet tāpēc, ka tie aptver visu ķermeni kustības, tās arī iesaista sekundāros muskuļus, lai nodrošinātu stabilitāti un līdzsvaru, sniedzot jums labi noapaļotu treniņš.
Kalistenikas galvenais pārdošanas punkts, tās vienkāršība, var būt arī lielākais trūkums: pārāk daudz vienas un tās pašas vieglās kustības atkārtošanas var būt garlaicīgi. Tāpēc mēs esam izveidojuši plānu, kas ļauj kombinēt un saskaņot kustības, lai izveidotu veselu virkni dažādu rutīnu.
Izstrādājiet savu fizisko vingrinājumu treniņu
Izvēlieties vienu kustību no katras kategorijas ar mērķi apvienot 4 vingrinājumus, lai izveidotu vienu pilnu ķēdi, kuru izpildīsiet trīs reizes, lai pabeigtu treniņu.
Kalistēniski kustības roku stiprināšanai
Pushups
Nomet un iedod mums 30. Tieši tā, 30.
Pievilkšanās
Satverot augšējo stieni ar apakšējo rokturi, paceliet ķermeņa svaru debesīs, līdz atbrīvojat stieni ar galvu. 10 atkārtojumi.
Dips
Izmantojot paralēlo stieņu komplektu, novietojiet roku uz jebkura stieņa ar plaukstām uz iekšu un iztaisnojiet rokas, līdz jūsu kājas ir nolaistas no grīdas un ķermenis ir pacelts gaisā. Salieciet elkoņus un nolaidieties uz grīdas, nepieskaroties. Taisnas rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Nolaižamie
Apgulieties ar krūtīm tieši zem stieņa vai galda malas. Pasniedzieties un satveriet stieni ar rokturi, turot rokas taisni un ķermeni garā taisnā līnijā. Salieciet elkoņus un paceliet krūtis pret stieni. Lai sāktu, iztaisnojiet rokas atpakaļ. 10 atkārtojumi.
Calisthenics Moves for the Core Strength
Presītes
Iedarbiniet hronometru. 60 sekunžu laikā izdariet pēc iespējas vairāk šo klasisko zarnu graujošo darbību, lai sasniegtu 40.
Dēlis
No izstieptas atspiešanās pozīcijas nolaidieties tā, lai jūsu elkoņi balstītos uz grīdu zem pleciem. Saglabājot vienu garu taisnu līniju no kājām līdz galvai, turiet šo pozīciju 60 sekundes.
Piekaramie ceļgalu pacēlāji
Izmantojot paralēlo stieņu komplektu ar elkoņu balstiem (aptiniet stieņus ar dvieli, ja nav polsterējuma), novietojiet apakšdelmu uz jebkura stieņa un novietojiet uz tā savu svaru. Pirms kāju iztaisnošanas paceliet kājas no zemes un salieciet ceļus, paceliet tos pēc iespējas augstāk līdz krūtīm. Neļaujiet kājām pieskarties grīdai starp atkārtojumiem. 10 atkārtojumi.
L-veida pacēlāji
Sāciet, pakaroties pie pievilkšanas stieņa ar taisnām rokām. Iesaistiet galvenos muskuļus, vienlaikus paceļot kājas sev priekšā, turot tās taisnas, līdz tās atrodas paralēli (vai tik tuvu, cik vien iespējams) grīdai. Atbrīvot. 6-8 atkārtojumi.
Masāžas kustības kāju stiprināšanai
Pietupieni
Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet elkoņus un pielieciet rokas pie krūtīm, saliekot ceļus un pietupjoties tā, it kā jūs sēdētu zemā krēslā. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Taisni atpakaļ līdz sākumam. 12 atkārtojumi.
Lunges
Stāviet ar kājām paralēli, rokas pie sāniem. Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, pārvietojot svaru uz priekšu un piezemējoties ar saliektu labo ceļgalu. Ļaujiet muguras kreisajam ceļgalam saliekties, līdz tas paceļas virs grīdas. Izspiediet caur labo kāju un atgriezieties stāvot. Atkārtojiet kreisajā pusē vienam pilnam atkārtojumam. 12 atkārtojumi.
Kāju pacelšana
Apgulieties ar muguru uz grīdas, kājas izstieptas. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Iesaistoties, paceliet kājas unisonā no grīdas un tieši virs gurniem, turot tās taisnas. Nolaidiet muguru uz grīdas. 8 atkārtojumi.
Sēdēt pie sienas
Stāviet ar muguru pret sienu. Piespiežot muguru pret sienu, salieciet ceļus, līdz kājas veido taisnu leņķi un augšstilbi ir paralēli grīdai. (Jums vajadzēs staigāt ar kājām uz priekšu apmēram pēdu tā, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs pirkstiem šajā pozīcijā.) Turiet 90 sekundes.
Fiziskā kustība kardio treniņiem
Lēcieni domkrati
Pēdas šķirtas un kopā, katru reizi rokas virs galvas. Mērķējiet uz 40 60 sekundēs.
Lecamaukla
Viena atlēciens, bez apstāšanās. 60 sekundes.
Burpees
Sāciet ar izstieptu pushup pozīciju. Izspiediet cauri pirkstiem, salieciet ceļus un paceliet kājas uz priekšu, lai tās piezemētos tuvu jūsu rokām. Nekavējoties atsperieties vertikāli no grīdas, rokas virs galvas. Nolaižoties, noliecieties atpakaļ pietupienā, turot rokas uz grīdas, un leciet ar kājām atpakaļ atspiešanās sākuma pozīcijā. 20 atkārtojumi.
Tāllēkšana/augstlēkšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pagrieziet rokas aiz muguras, salieciet ceļus un virziet ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams, tāllēkšanā uz divām kājām. Nekavējoties dziļi salieciet ceļus un leciet pēc iespējas augstāk vertikāli. Atkārtojiet tāllēkšanas/augstlēkšanas secību 10 reizes.
