Ab darbs ir būtisks. Jūs mērķējat ne tikai uz vēderu. Protams, ab treniņi var izraisīt svara zudumu un definīciju, taču tie ir arī būtiski, lai katra ķermeņa daļa darbotos labāk. Ja jums ir spēcīgas kājas, rokas vai krūtis un vāji abs, jūs prasāt savainojumu. Tātad, lai strādātu ar savu galveno, vajadzētu būt jūsu ikdienas uzdevumu sarakstā, bet kā?
Pirmkārt, nav vienas pieturas risinājuma. Jūs varētu domāt: "Ei, es katru dienu veicu 100 sēdus, tāpēc varu pilnībā izlaist šo stāstu." Ne tā. Jums vajadzētu atrast dažus sēdēšanas alternatīvas lai pilnībā aktivizētu savu kodolu. Vienkārši pārliecinieties, ka nesāc tikai veikt tālāk norādītos pamatdarbus, kas lielākoties ir jūsu laika izšķiešana.
Izlaist: kraukšķīgi
Lūk, kāpēc: Vismazāk efektīvajai pamata kustībai ir jābūt crunči ar kājām uz zemes, saka Šons Dženkinss, Ņujorkas Core House vecākais treneris. "Šo vingrinājumu laikā indivīdiem ir tendence pārvietot tikai vienu vēdera sienas daļu," saka Dženkinss. "Tā rezultātā viņi šajā procesā mēdz strādāt tikai ar kaklu." (Tas nav slikti, ja jūs meklējat kaklu, kas ir gatavs pludmalei…)
Tā vietā izmēģiniet sēdus uz kājām:“Es iesaku sēdēt taisnās kājās, turot pēdas pastāvīgā kontaktā,” saka Dženkins. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Lietišķā fizioloģija Uzturs un vielmaiņa, Taisnu kāju sēdus paveic labāk, aktivizējot vēdera augšējo zonu, nekā gurkstēšana. Lai sāktu, gulējiet guļus stāvoklī, rokas virs galvas vai pie sāniem. Iesaistiet savu kodolu un sarullējieties sēdus stāvoklī, turot kājas taisnas un nekustīgas uz grīdas. Ritiniet atpakaļ uz leju.
Izlaist to: sānu līkumi ar lielu svaru
Lūk, kāpēc: Sānu līkumi šķiet mānīgi vienkārši, mudinot puišus dubultot hanteles, lai viņi varētu “sajust apdegumu”. Bet jūsu slīpi muskuļi — muskuļi, kurus strādājat, saliecot rumpi no vienas puses uz otru — patiesībā nav nepieciešams liels svars. efektīvi aktivizēts. Tā vietā, noslogojot mārciņas, jūsu rumpis sāk noliekties uz priekšu, lai to kompensētu, veicot sānu saliekšanu, radot slodzi muguras muskuļiem.
Tā vietā izmēģiniet šo ķermeņa svara kustību: Jums nav nepieciešami svari, lai sadedzinātu slīpumus. Vienkārši padziļiniet sānu līkuma leņķi (jogā pazīstama kā utthita parsvakonasana vai izstiepta sānu leņķa poza) un uzreiz sajutīsiet siltumu. Sāciet ar dziļu izklupienu, kreiso pēdu priekšā un uz priekšu, kreiso celi saliekt; labā pēda aizmugurē un pagriezta, labā kāja taisna. Noliecieties uz priekšu un novietojiet kreiso roku uz grīdas ārpus kreisās pēdas. Pagrieziet rumpi pa labi un paceliet labo roku uz griestiem. Pagrieziet galvu, lai paskatītos uz labo roku. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Izlaist: Ab veltņi
Lūk, kāpēc: "Rotaļlietu izmantošana, lai padarītu pamatdarbu grūtāku, nekā tas ir nepieciešams, var atspēlēties," saka Dženkinss. Tā vietā, lai intensīvāk strādātu ar muskuļiem, jūs tos vienkārši strādājat nepareizi. Jūsu uzmanība tiek pievērsta tam, lai ar jebkādiem iespējamiem līdzekļiem pabeigtu atgriešanos, nevis saglabātu formu. Tā rezultātā jūsu mugura, paceles cīpslas un rokas, visticamāk, saņems labāku treniņu nekā jūsu kodols.
Tā vietā izmēģiniet Planks: "Puiši pietiekami neizmanto dēļu stāvokli," saka Dženkinss. Šī fundamentālā galvenā kustība var nebūt seksīga, taču tā vienā 60 sekunžu vingrinājumā iedarbina visus vēdera muskuļus.
Izlaist: velosipēdi
Lūk, kāpēc: Roku nolikšana aiz galvas un mēģinājums pieskarties ceļgaliem elkoņiem, kad pēdas tiek pedāļas, rada slodzi gan kakls, gan muguras lejasdaļa: kakls, jo ir tendence to raut uz priekšu, lai saskartos ar ceļgalu; mugura, jo bez atbilstoša spēka muguras lejasdaļa izliekas no grīdas, kad jūsu kājas skar riteņbraukšanas kustības apakšējo galu. Gala rezultāts: augsts kakla un muguras traumu risks un gandrīz bez pamata aktivizācijas.
Tā vietā izmēģiniet V-Ups: V-up ir viens no Dženkinsa iecienītākajiem pamata vingrinājumiem. Lai veiktu kustību, gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšējai daļai ir jāpārvietojas unisonā, lai līdzsvarotos V pozīcijā, tādējādi novēršot iespēju pārslogot vienu vai otru pusi. Lai sāktu, nogulieties uz grīdas, rokas virs galvas. Savelciet vēdera muskuļus un saritiniet cauri muguras vidum un pleciem, vienlaikus paceļot kājas no grīdas, kājas taisnas. Saglabājiet V pozīciju un turiet divas reizes, pirms nolaižat un dodieties vēlreiz.
Izlaist: Ab rocker
Lūk, kāpēc: Vai jūs domājat ne tikai vēlu nakts informatīvos sludinājumus? Ja jums ir nepieciešami papildu pierādījumi, ka produkts ir vairāk viltīgs nekā viela, veiciet pamatpētījumu no Amerikas vingrojumu padome pirms divām desmitgadēm izvirzīja ab rokeri kā vienu sliktāko vingrinājumu ķermeņa tonizēšanai. Un tomēr vīrieši turpina to iegādāties. Mēs to pateiksim vēl vienu reizi: šī pašdarbināmā ierīce balstās uz ķermeņa augšdaļas izmantošanu, lai nodrošinātu ķermeņa apakšdaļas kustības. Un tā kā jūsu rokas gandrīz noteikti ir stiprākas nekā jūsu abs, jūs saņemsiet ļoti jauku bicepsa/tricepsa treniņu un nulles pamata vingrinājumu.
Tā vietā izmēģiniet piekārtus ceļgalus: Dženkinss ir milzīgs piekārtiem ab ceļgaliem atbalstītājs. Vienīgais veids, kā uzsākt kustības šajā vingrinājumā, ir iesaistīt savu kodolu, kā rezultātā vēdera taisnais zars un ārējie slīpie muskuļi iegūst intensīvu treniņu. Lai sāktu, pakārt pie pievilkšanās stieņa, rokas taisnas. Savelciet abs un salieciet ceļus, cenšoties pieskarties ceļgaliem krūtīm. Izstiepiet kājas atpakaļ līdz sākumam.
