Neatkarīgi no tā, vai jūs interesē CrossFit, kardio, svarcelšana, vai jebkura veida treniņš pa vidu, iespējams, ir viena lieta, ko vienmēr noteikti ievērojat — atpūtas dienas. Taču atkārtojumu satriekšana trenažieru zālē, kam seko sērfošanas diena dīvānā, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, ja runa ir par progresu, muskuļu spēku un izturību. Tas, kas palīdzēs palielināt jūsu veiktspēju, ir aktīvi atveseļošanās treniņi. Esiet drošs, šie vingrinājumi ne tuvu nav tik intensīva kā jūsu standarta svīšana, un yjūs pat varat tos darīt, pat nemanot. Izmantojot aktīvu atveseļošanās treniņu, jūs Gūstiet garastāvokļa paaugstināšanas priekšrocības, ko sniedz vingrošana, nepārspīlējot to — novēršot traumas un ļaujot ātrāk gūt labumu, kad esat gatavs patiešām svīst.
Lūk, kā izskatās aktīvs atveseļošanās treniņš, kāpēc tas ir svarīgi un kā sākt to iekļaut savā rutīnā.
Kāpēc jums ir nepieciešams aktīvs atveseļošanās treniņš
Ir trīs galvenie aktīvo atveseļošanās treniņu veidi. Jūsu parastā augstas intensitātes treniņa laikā aktīvu atveseļošanos var veikt starp komplektiem, nevis pilnībā atpūsties (pazīstama kā pasīvā atveseļošanās). Pēc visa treniņa aktīvo atveseļošanos var pabeigt kā atvēsināšanos. Ir arī aktīvi atveseļošanās treniņi, kurus varat veikt "atpūtas dienā".
Tas varētu šķist pārspīlēts, taču pētījumi atklājuši, ka treniņu dienās aktīvi atveseļošanās treniņi ir efektīvāki noguruma atjaunošanā muskuļu grupām, kuras tiek izmantotas aktīvos vingrinājumos. Vienam pētījums pētnieki novērtēja 13 kalnu kanoe airētājus un 12 futbolistus kājas treniņa laikā, kas sastāvēja no iesildīšanās, 10 vienas minūtes skrējieniem uz skrejceliņa, pēc tam vienu no trim. aktīvās atveseļošanās iespējas: aktīva kāju atgūšana, minot pedāļus uz veloergometra, aktīva roku atgūšana, izmantojot roku ergometru, un pasīvā atveseļošanās sēžot 20 minūtes. Grupa, kas tika norīkota aktīvai kāju atveseļošanai, piedzīvoja mazāku muskuļu nogurumu un uzlaboja spēku un izturību pēc 20 minūšu aktīvas darbības. atgūšana nekā pasīvās atveseļošanās grupa un aktīvā roku atveseļošanās grupa — kas viņiem atvieglotu treniņu turpināšanu ar cits komplekts.
Aktīva atveseļošanās var būt noderīga arī tad, kad jūsu treniņš ir pilnīga, jo palīdz attīrīt laktātu asinīs. Saskaņā ar 2010. gada pētījums. Parasti tiek uzskatīts, ka augsts laktāta līmenis asinīs izraisa muskuļu nogurumu, taču tas ir pārāk vienkāršots. Lai gan pienskābe neizraisa nogurumu, tā ir tā marķieris, un saskaņā ar pētījumu pienskābes attīrīšana pēc augstas intensitātes vingrinājumiem palīdz atgūties.
Runājot par aktīviem atveseļošanās treniņiem atpūtas dienās, jūsu turpmākie treniņi ir noderīgi. Zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas un stiepšanās, var palielināt asins plūsmu jūsu muskuļos un audos. Tas var paātrināt atveseļošanos, cirkulējot vairāk skābekļa visā ķermenī, lai atjaunotu tos muskuļus un locītavas, kas smagi strādā.
Kā veikt aktīvo atveseļošanās treniņu, lai uzlabotu veiktspēju
Vai esat gatavs to pārvietot, lai ātrāk atbrīvotos no muskuļu sāpēm un palielinātu izturību? Šeit ir daži piemēri, kā iekļaut aktīvu atveseļošanos savā treniņu rutīnā:
Kardio treniņi
Ja veicat intervāla treniņu ārā vai uz skrejceliņa, treniņā var iekļaut aktīvu atveseļošanos. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa mēģiniet skriet, nevis staigāt starp intervāliem. Tāpēc pēc vienas minūtes sprinta intervāla vienu līdz divas minūtes pirms nākamā sprinta nodarbojieties ar skriešanu vai ātrās pastaigas. Izturības skriešanai vai citam kardio treniņam tā vietā, lai apturētu aukstumu, izveidojiet ieradumu atvēsināties. Saldā vieta šeit ir sešas līdz 10 minūtes lēnas skriešanas vai ātras pastaigas, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, palīdzētu izvadīt pienskābi un novērstu muskuļu sāpes nākamajā dienā.
Spēka treniņš
Sēdēšana starp spēka treniņu atkārtojumiem var padarīt jūs stīvumu un var izraisīt jūsu muskuļu ātrāku nogurumu. Tas nenozīmē, ka jums ir jāatkārto atkārtojums pēc atkārtojuma bez pārtraukuma. Bet pasīvas atveseļošanās vietā veltiet laiku stiept muskuļus, kuros strādājat. Tas var ietvert vingrinājumus, piemēram, ikru pacelšanu, plecu pacelšanu, roku izstiepšanu pāri ķermenim vai sēžas tiltus 30 sekundes pirms nākamā komplekta. Ja jums patīk rekvizīti, izmēģiniet pretestības joslu stiepšanu vai putu velmēšanu. Viss, kas maigi uztur muskuļus, kurus strādājat, palielinās jaudu un izturību jūsu nākamajam komplektam un pēc tam.
Brīvdienas
Pārsvarā atpūtas dienās varat un vajadzētu atpūsties. Bet neliela kustība var iet tālu. Dodieties 30 minūšu gājienā, izmēģiniet gaismu joga sesiju vai nesteidzīgi izbrauciet ar velosipēdu, lai muskuļi būtu noskaņoti nākamajam treniņam. Pat aktīva stiepšanās ir svarīga — mērķis ir sasildīt muskuļus, nepārslogojot tos. Ja nevēlaties izmantot tādus sīkrīkus kā pulsometrs, novērtējiet savas pūles, pārliecinoties, ka atveseļošanās laikā varat turpināt vieglas sarunas.
