22 stresa mazināšanas aktivitātes, lai nomierinātu sevi 5 minūtēs vai mazāk

Kad pasaule nav pandēmijas varā, vecāku audzināšana ir a stress- rosinoši centieni. Tagad? Viss ir pārspīlēti. Mēs esam satvēra mājās, cenšoties audzināt un skolot bērnus, veikt darbu un rūpēties par saviem draugiem un mīļajiem, saskaroties ar sabrukušo ekonomiku un koronavīrusa izraisīto trauksmi. Tas ir daudz, un ir vairāk nekā pareizi būt mazam saspringta tieši tagad. Taču, tā kā COVID-19 krīzes laikā mums visiem ir jābūt labākajiem par savām ģimenēm, mums ir jāatrod veidi, kā tikt galā un pārvaldīt stresu šajā mazajā laikā. Mēs runājām ar dažādiem ekspertiem — psihologiem, garīgās veselības konsultantiem un citiem —, kuri nodrošināja 22 stresa mazināšanas vingrinājumus, ko ikviens var veikt piecu minūšu laikā. Vai tie visi būs piemēroti jums? Nē. Bet, iespējams, šeit ir kaut kas, kas palīdzēs jums mēģināt atrast savu centru un pārvaldīt savu stresu dažās minutēs.

1. Ievelciet duci dziļas elpas“Veiciet 12 lēnas, dziļas elpas, ”saka Amber Trueblood, LMFT. "Ērti ieelpojiet pēc iespējas dziļi un pilnībā iztukšojiet plaušas katrā izelpā." Dariet to piecas minūtes, elpojot tik lēni un dziļi, cik vien iespējams. Process darbojas, jo tas piesātina jūsu asins šūnas, samazina asinsspiedienu un palīdz līdzsvarot kortizola un adrenalīna līmeni jūsu asinsritē. Tas, protams, nozīmē, ka vingrinājums samazina stresu.
2. Dariet dažus AtspiešanāsDažreiz, kad trauksme un neapmierinātība ir tik liela, ātrākais veids, kā mazināt stresu un metabolizēt papildu adrenalīnu, ir vienkārši kustēties. "Pacelieties no sava sēdekļa, nolaidieties uz zemes un veiciet 15 atspiešanos," saka Trueblood.
3. Sarīkojiet deju ballīti ar saviem bērniemSpontāni deju ballīte izklausās muļķīgi, bet piecas minūtes, lai jautrā veidā atbrīvotu spriedzi, ieslodzīto enerģiju un stresu, kamēr neviens neskatās, kamēr dejo jūsu iecienītākās dziesmas patiesi liks jums justies labāk, saka Klēra Bārbere, sertificēta garīgās veselības konsultante un ģimenes aprūpe. īpašs. "Dejojiet, lai jūsu asinis plūstu, muskuļi izstieptu un atbrīvotos endorfīni."
4. Iedomājieties rozīnīti. Jā, tas izklausās, bet rozīņu iztēles vingrinājums ir piecu minūšu apzinātības paņēmiens, kas palīdz mazināt stresu, liekot jums palikt mirklī. Tas notiek šādi: apsēdieties klusā vietā un aizveriet acis. Iedomājieties, ka rokā turat rozīni, un patiešām iedomājieties to. Padomājiet par rozīņu svaru plaukstā, to tekstūru pret ādu un smaržu. Iedomājieties, ka ieliekat rozīnes mutē, domājot par to garšu, sajūtu, košļājot. "Šis vingrinājums palīdzēs jums atpūsties, koncentrējoties uz šeit un tagad, nevis koncentrējoties uz stresu, ko esat piedzīvojis visas dienas garumā," saka Bārbers.
5. Atiestatīt uz 5 minūtēm katru stunduViens veids, kā pārvaldīt stresu visas darba dienas garumā, ir iestatīt modinātāju tālrunī katru stundu. Šis ir jūsu atgādinājums piecelties no sava darba, dziļi elpot un koncentrēties uz sevi, saka Ketrīna Bihlmeiere, dzīves trenere, kas specializējas garīgās veselības jomā. "Tas neļauj jums ieslīgt stresa ciklā, mēģināt būt pieejamam ikvienam un beigās justies pilnīgi izsmeltam."
6. Pagatavojiet uzkodasKamēr jūsu jūtu ēšana ne vienmēr ir ieteicams pārvarēšanas mehānisms, pārtraukums, lai pagatavotu uzkodu vēlākam laikam vai visai ģimenei, var jūs aizvest. no stresa, un jūs varat koncentrēties uz burkānu griešanas, siera sagriešanas brīdi, saka Ketrīna Fransena, Longvudas neirostudijas profesore. Universitāte.
7. Elpojiet kā jogs
   Nyasa Breathing ir vienkārša elpošanas tehnika, kas piecu minūšu laikā var nopietni samazināt stresu. Tas ir vienkārši, kā saka Kali Patriks, miega labsajūtas treneris un terapeitiskās jogas skolotājs. “Novietojiet īkšķus pie rādītājpirkstu pamatnes un, ieelpojot, pabīdiet īkšķus uz augšu pirkstiem, līdz gali saskarties." Dariet to divas līdz trīs reizes, un jūs atklāsiet, ka esat nomierinājies mazliet.
   
8. Viens zemu likmju mājas projektsViens veids, kā mazināt stresu, ir viens īpaši zemas likmes mājas projekts, kurā varat atgriezties piecām minūtēm. "Neatkarīgi no tā, vai tā ir grāmata vai mīkla, vai pat tikai mājas projekts, ko esat nolēmis darīt, kaut kas tieši jums var palīdzēt samazināt stresu," saka DžinaMarija Gvarino, LMHC. Šie projekti var palīdzēt jums atspiest, un tie var būt jebkas. "Var būt lieliski, ja vannas istabā ir krustvārdu grāmata, ko skatīt, kad jūsu bērni ir aizņemti." Jebkas, kas atņem piecas minūtes enerģijas pašreizējā brīdī, palīdzēs.
9. Ievērojiet 4-8-7 elpošanas tehniku4-8-7 elpa ir sava veida "reversā" hiperventilācija, saka Obrijs Felpss, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Kad mēs hiperventilējam, mēs sakām savam ķermenim, ka mums vajag vairāk skābekļa, ka mēs cīnāmies vai bēgam. Elpas palēnināšanās liecina par pretējo: mēs esam drošībā, esam mierīgi, nav vajadzības apvienoties resursi rīcībai.” 4-8-7 elpa aktīvi nomierina klejotājnervu, kas mēdz būt pārmērīgi stimulēts, kad uzsvēra. Vienkārši ieelpojiet, lai saskaitītu līdz četriem, aizturiet elpu, lai saskaitītu līdz astoņiem, un izelpojiet līdz septiņiem. Dariet to trīs vai četras reizes.
   
10. Veiciet ķermeņa skenēšanas meditācijuĶermeņa skenēšana palīdz saprast, kur jūsu ķermenī var būt spriedze stresa gadījumā. Tas var arī palīdzēt jums koncentrēties uz vienu lietu - koncentrēties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis - nekā uz visām stresa situācijām, ar kurām jūs varētu saskarties, saka Felpss. Stāvus vai guļus stāvoklī, aizveriet acis. Elpojiet normāli, ieelpojiet un izelpojiet. Sāciet, pievēršot uzmanību savām pēdām, tad potītēm, ikriem, augšstilbiem un virzieties augšup, lēnām, vienkārši paceļot apzināties katru ķermeņa daļu, līdz esat pārvietojies uz augšu caur rokām, rokām, pleciem, kaklu, žokli, pieri un acis. Neko nedariet; vienkārši novērojiet katru sava ķermeņa daļu. Skenēšanas beigās dziļi ieelpojiet un lēni izelpojiet, domājot par enerģijas ieelpošanu un spriedzes izelpošanu no jebkuras skenēšanas laikā atrastās vietas.
11. Spēlējiet pacilājošu dziesmu.
    Tas izklausās vienkārši un tā arī ir. Taču uzmundrinošas dziesmas, kas jums patīk, atskaņošana var absolūti samazināt stresu, saka Dr. Sabrina Molden, Personības izaugsmes centra licencēta psiholoģe. “Mūzika faktiski var mainīt smadzeņu ķīmiju. Var palīdzēt arī dejošana un dziedāšana. Tāpēc uzlieciet austiņas, aizveriet durvis un klausieties savu iecienītāko dziesmu. Vai arī, ja nevarat atkāpties no darba, ievietojiet savu iecienītāko dziesmu datorā un veltiet brīdi, lai izbaudītu jaukās melodijas.
    
12. Ieslēdzieties savā vannas istabā.
    Labi, jūs nevarat vienkārši ieslēgties savā vannas istabā uz piecām minūtēm, lai gan tas var palīdzēt jums nomierināties, saka Linela Rosa, sertificēta veselības un labsajūtas trenere un uzvedības izmaiņu speciāliste. “Atrodiet klusu vietu un apgulieties uz grīdas. Uzlieciet rokas uz sirds un jūtiet, ka sirdsdarbība samazinās, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu. Palieciet tur piecas minūtes klusumā. Koncentrējieties uz savu elpu un sirdi." To darot, jūs aktīvi nomierināt savu nervu sistēmu.
13. Praktizējiet uzmanīgu tīrīšanu.
    Daļēji garīgās veselības vingrinājumi, daļa vispārēja stresa mazināšanas, sakopjot un sakopjot, Džeremijs Lipkovics, apzinātības treneris un emocionālās inteliģences treneris, iesaka praktizēt uzmanību, kamēr tīrīšana. “Kad mazgājat traukus vai tīrāt un kārtojat māju, pārbaudiet, vai varat iekrist savā ķermenī un sajust, kādas sajūtas rodas. Pat viens mirklis vai dažas sekundes, pamanot sajūtas, tiek uzskatītas par apzinātības praksi.
14. Noslēdziet dienu ar trim pateicībām.
    Dienas noslēgums ar pateicību — tikai trīs lietas, kas šodien gāja labi vai par ko biji pateicīgs — var apmācīt prātu atbrīvoties no raizēm un negatīvās lietas un stiprina jūsu spēju just atzinību, nevis stresu, saka Džeremijs Lipovičs, apzinātības un emocionālās inteliģences treneris. treneris.
15. Spēlē kā bērns.
    “Vai jūs zināt, kas pieaugušajiem ir vajadzīgs? Padziļinājums. Pauze,” saka Ēriks Firsts, M.D., FAIS. "Mums ir nepieciešams kaut kas, kas mūs izrauj no mūsu ikdienas rutīnas, kas piepildīta ar atbildību." Tāpēc, lai gan tas izklausās muļķīgi, First iesaka darīt kaut ko līdzīgu žonglēšanai. “Spēļu laiks ir saistīts ar dopamīna ražošanas palielināšanos, kam ir arī relaksējoša iedarbība un mazina trauksmi. Darbības, kas prasa pilnīgu koncentrēšanos gan no mūsu prāta, gan ķermeņa, lieliski mazina stresu,” viņš saka.
    
16. Izmēģiniet piecu maņu tehniku.
    Piecu maņu paņēmienu parasti izmanto, kad cilvēki ir uz panikas lēkmes robežas, taču tā ir laba jebkura vispārējā stresa gadījumā, saka Dr. Sāra Koena, bērnu, pusaudžu un pieaugušo psihiatre. “Nievērojiet piecas lietas, ko varat redzēt, ievērojiet četras lietas, kuras varat sajust, ievērojiet trīs lietas, kuras varat dzirdēt, ievērojiet divas lietas, kuras varat saost, un ievērojiet vienu lietu, ko varat sajust. Pēc tam vēl dažas dziļas ieelpas, ātra stiepšanās, un jums vajadzētu būt gatavam atvērt durvis.
    
17. Iegūstiet piecas saules minūtes
    Ne tik daudz vingrinājums, cik iespēja atkāpties un iesaistīties uz tagadni orientētā domāšanā, izejot saule uz jūsu mājas durvīm, logā vai pagalmā var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, saka Kristofers Teilors, Ph.D. LPC-S. "Saule ir lielisks D vitamīna avots, un ir daudz pētījumu, kas parāda, kā tas var palīdzēt uzlabot mūsu attieksmi un garastāvokli. Ja esat bijis iekšā visu dienu, ātri pastaigājieties, apsēdieties savā pagalmā vai vienkārši stāviet ārā svaigā gaisā. Piecas minūtes zilas debesis var dot patiesu labumu jūsu prātam un sirdij.
18. Labi raudāt
    Nopietni. “Raudāšana atbrīvo ķimikālijas, kā arī asaras un var palīdzēt atbrīvoties no stresa un spriedzes,” saka Dr. Sandra Thebaud, psiholoģe un bijusī Jūras spēku komandieris leitnants. "Ja vien raudāt nav droši, asaru aizturēšana atbalsta reakciju uz stresu." Tātad, ieejiet istabā. Raudiet piecas minūtes. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un atgriezieties darbā.
    
19. Piepildi somu
    Somas piepildīšana burtiski nenozīmē somas piepildīšanu ar priekšmetiem. Tas ir veids, kā noteikt labo katrā dienā, saka Cara Maksimow, LCSW. “Iedomājieties, ka jums ir soma, kurā tiek savāktas bailes, negatīvisms un bažas, un jūs to iztukšojat un pēc tam piepildāt ar trim lietām. B: šodienas labākā un spilgtākā daļa, A: tas, ko jūs šodien paveicāt, un G: par ko esat patiesi pateicīgs. Tas var palīdzēt jums paredzēt savu dienu perspektīvā un atcerēties dienas labās daļas.
    
20. Masāža pats 
    Tradicionālās masāžas no servisa šobrīd nav pieejamas. Bet par laimi jūs varat masēt sevi, saka Džeimijs Fefers, meditācijas un dzīves līdzsvarošanas treneris. Tas darbojas šādi: dodieties uz klusu vietu. Sāciet, berzējot rokas kopā 15 sekundes. Tas viņus sasildīs, kā arī sāks atslābināt saspringtos muskuļus mugurā, plecos un rokās. Pēc tam paņemiet labo roku un novietojiet to uz kreisā pleca. Viegli saspiediet 3–4 reizes, berzējot dažas collas uz leju pa roku un pēc tam virzoties līdz vietai starp kaklu un plecu. Viegli nospiediet muskuļus pāri plecam. Pēc tam salieciet roku un masējiet kaklu. Kad esat pabeidzis, izmantojiet kreiso roku, lai veiktu tos pašus vingrinājumus ķermeņa labajā pusē.Kad esat to pabeidzis, paņemiet abas rokas un uzlieciet tās uz pleciem. Veiciet vieglu spiedienu un maigi saspiediet un atlaidiet kustības no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Kad esat to pabeidzis, paņemiet otrā un trešā pirksta pirkstu galus un 10 sekundes viegli berzējiet tos ar apļveida kustībām deniņos. Visbeidzot, aizveriet acis kopā ar visiem sejas muskuļiem. Turiet to piecas sekundes un pēc tam atlaidiet piecas. sekundes. Atkārtojiet divas reizes. Visbeidzot, vienlaikus sasprindziniet visa ķermeņa muskuļus un turiet to piecas sekundes un pēc tam atlaidiet.
21. Do A Downward Dog.
    Šī iesācēja jogas pozīcija ir fantastisks stresa mazināšanas līdzeklis, saka Stacy Caprio, dzīves trenere. Uz leju vērsts suns vienkārši noliecas tā, ka abas jūsu rokas atrodas uz zemes jums priekšā un kājas arī atrodas uz zemes aiz jums, tāpēc jūsu ķermenis izskatās kā trīsstūris uz zemes. Atrodoties šajā pozīcijā, jūs varat ļaut ķermenim kustēties un izstiepties, kā arī mugurai atslābināties, izstiepjot plecu, un vingrināties dziļi elpot. "Šī ir lieliska pozīcija, lai mazinātu stresu un spriedzi un kļūtu relaksētākam," saka Kapario, "neatkarīgi no tā, vai turat to tikai dažas sekundes vai minūtes."
    
22. Cieši saspiediet visu ķermeni.
    Viens no veidiem, kā nekavējoties mazināt stresa fiziskos marķierus, ir sasprindzināt katru ķermeņa muskuļu: saspiediet rokas saspringtās dūrēs, saspiediet acis, sajūtiet, kā jūsu ķermeņi saritinās bumbiņā, un atbrīvojieties, saka Sāra Rofa, LCSW, psihoterapeite un Kind Minds līdzdibinātāja. Terapija. Šis paņēmiens darbojas tikpat labi gan bērniem, gan pieaugušajiem, norāda Roffe.