Ideja, ka jūs varat iegūt nopietnu formu 20 minūtēs vai mazāk dienā bez nepieciešamības grezns trenažieru aprīkojums vairāk vai mazāk ir pierādīts ar Crossfit sporta zāles visur. Šie īsu, intensīvu, viegli izpildāmi vingrinājumi ir īpaša iemesla dēļ: Ja jūs regulāri apmeklējat Crossfit sporta zāli, jūs kļūstat formā. Un tas ir viss.
Par laimi, jūs varat to visu atnest mājās, izmantojot ķermeņa svaru, lai tonizētu un stiprinātu galvenās muskuļu grupas, vienlaikus izlaižot olimpiskā stila pacēlājus, ar kuriem ir slavenas Crossfit sporta zāles. Jūs, iespējams, nesaņemsit V-veida lielumu, taču jūs tomēr kļūsit formā.
Mēs esam modificējuši 10 klasiskos treniņus, lai koncentrētos uz kustībām, kuras varat veikt tieši savā viesistabā, izmantojot ķermeņa svaru, lai tonizētu un stiprinātu galvenās muskuļu grupas. Esiet brīdināts, ka Crossfit reputācija par neiespējami smagiem treniņiem ir labi nopelnīta, un jūs gaida sviedri. Noteikti atveseļojieties un atsvaidzinieties stiepšanās vingrinājumi — tev tas būs vajadzīgs.
Crossfit treniņš Nr. 1: Burpī/kalnu kāpēji
Cik daudz: tik daudz, cik varat 5 minūtēs. Vienu minūti atpūtieties, atkārtojiet.
Kā: Sāciet ar izstieptu atspiešanos pozīcijā. Leciet ar kājām pret rokām, pēc tam leciet ar visu ķermeni vertikāli gaisā un atpakaļ pietupienā. Pārlēkt kājas atpakaļ pagarināts pushups stāvoklī. No šejienes iedomājieties, ka esat trases zvaigzne blokos pirms 100 metru sprinta. Tā kā jūs atrodaties savā mājā, nevis trasē, jūs nekur nesprintēsit. Tā vietā pārejiet vienu ceļgalu augstu pret krūtīm, turot rokas uz grīdas. Pārlēkt to atpakaļ sākuma pozīcijā, vienlaikus paceļot otru ceļgalu uz augšu. Turpiniet šo mainīgo kustību modeli piecas minūtes.
Crossfit treniņš Nr. 2:Pietupiens/pietupiens/Lēciens ar vienu kāju
Cik: 15.20.2010. Divas minūtes atpūtieties, pēc tam dodieties vēlreiz (pretējā kāja pietupienā). Turpiniet 15 minūtes.
Kā: nometiet un iedodiet mums 20. Pēc tam stāviet, paceliet labo kāju sev priekšā un iegrimt pietupienā ar vienu kāju, izejot tik dziļi, cik vien iespējams, nezaudējot kontroli pār kustību. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam stāviet uz abām kājām, salieciet ceļus dziļā pietupienā un atsperieties no grīdas, lai veiktu vertikālu lēcienu. Atkārtojiet 10 reizes.
Crossfit treniņš Nr.3: Reversā pievilkšanās/atspiešanās/pietupiens
Cik: 20.10.15. Divu minūšu atpūta, atkārtojiet 20 minūtes.
Kā: atrodiet izturīgu galdu, zem kura varat apgulties (piemēram, ēdamistabas galdu). Apgulieties zem galda tā, lai jūsu pleci sakristu ar malu. Paceliet rokas un ar rokām satveriet galda malu. Salieciet elkoņus un velciet sevi uz galda. Atbrīvot. Veiciet 10, pēc tam apgriezieties uz vēdera un veiciet 20 atspiešanos. Stāviet un pietupieties 15 reizes, turot ceļus virs pirkstiem un muguru taisni.
Crossfit treniņš Nr.4: pievilkšanās atpakaļgaitā/pietupiens/pietupiens
Cik: katrs 60, ar mērķi izpildīt visus vingrinājumus 15 minūtēs
Kā rīkoties: kustības ir standarta, taču šī nav sarežģīta spēle. Tas nozīmē, ka 15 minūšu laika ierobežojumā ir nepieciešams izķidāt 60 no katra. Ak, protams, sākumā tas šķiet viegli. Bet jūs ātri nogursit, un tad sākas izturības pārbaude. Veiksmi!
Crossfit treniņš Nr.5: Pietupieni/Atspiešanās
Cik: 21, 15 un 9 komplekti ar divu minūšu pārtraukumu starp komplektiem
Kā rīkoties: stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un grimt uz leju un atpakaļ tā, it kā jūs gatavojaties sēdēt krēslā, cenšoties iegūt kvadraciklus paralēli grīdai. Veiciet 21 pietupienu, pēc tam nekavējoties veiciet 21 pietupienu. Atpūtieties un atkārtojiet ar 15 atkārtojumiem katru, pēc tam 9 atkārtojumus.
Crossfit treniņš Nr.6: Sit pie sienas/ Burpee
Cik: 1 minūte sienas sēdēšana, 1 minūte burpijas, 10 reizes (20 minūtes)
Kā rīkoties: stāviet apmēram divu pēdu attālumā no sienas, aizmuguri pie sienas. Noliecieties atpakaļ tā, lai mugura balstītos uz sienu, un salieciet ceļus, līdz jūsu kvadracikli ir paralēli grīdai, ceļi pāri kāju pirkstiem. (Ja jūsu ceļi nav pāri pirkstiem, noregulējiet pēdas novietojumu.) Turiet šo pozīciju vienu minūti, pēc tam nekavējoties pārejiet uz vienu minūti nepārtrauktas burpijas. Pārvietojieties tieši atpakaļ sienas sēdēšanā bez atpūtas.
Crossfit treniņš Nr.7: Pushups/Lunges
Cik: 20 sekundes atspiešanās, 10 sekundes atpūta / 20 sekundes izklupieni, 10 sekundes atpūta. Kopā 8 minūtes.
Kā rīkoties: sākot četrrāpus, iedarbiniet hronometru un 20 sekunžu laikā veiciet tik daudz atspiešanās. Veltiet 10 sekundes, lai atvilktu elpu un pārietu uz stāvēšanu. Nākamās 20 sekundes veiciet pārmaiņus kāju izlēcienus no vietas (ar labo kāju dodieties uz priekšu dziļā izlēcienā, pēc tam spiediet atpakaļ stāvoklī); solis uz priekšu ar kreiso kāju, tad atpakaļ stāvus). Veiciet tik daudz, cik varat 20 sekundes, pēc tam veltiet 10 sekundes, lai atgrieztos uz grīdas un veiktu atspiešanos. Mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk katra vingrinājuma 8 minūtēs.
Crossfit treniņš Nr.8: Pietupiens/Metiens/Lēciens
Cik: 50 pietupieni un metieni, 50 lecamauklas, 5 reizes
Kā: Paņemiet medicīnas bumbu vai basketbola bumbu un dodieties ārpus savas ēkas. Atrodiet betona sienu (vai izmantojiet bruģi, ja siena nav pieejama). Veiciet dziļu pietupienu, pēc tam, atgriežoties stāvus, spēcīgi metiet bumbu pret sienu, lai tā atlec atpakaļ pret jums. Veiciet 50 reizes, pēc tam satveriet lecamo virvi un veiciet 50 atlēcienus. Atkārtojiet šo secību 5 reizes.
Crossfit treniņš Nr.9: Pushup/Burpee/High-Kees
Cik: 5/5/60 sekundes, 10 reizes
Kā rīkoties: nometiet uz grīdas un veiciet 5 atspiešanos, kam seko 5 burpees. Stāviet un skrieniet vietā 60 sekundes, paceliet ceļgalus tik augstu, cik tie iet, vienlaikus kustinot kājas, cik ātri vien iespējams.
Crossfit treniņš Nr.10: Kastes lēcieni
Cik: 5 20 sekunžu komplekti, 10 sekunžu pārtraukums starp komplektiem
Kā: Atrodiet sev soliņu vai izturīgu krēslu apmēram divu pēdu attālumā no zemes. (Ja nav pieejams sols, izmantojiet kāpnes). Nostājieties apmēram pēdas attālumā no sola, salieciet ceļus, pagrieziet rokas aiz muguras, virziet tās uz priekšu, palaižot sevi gaisā un nolaižoties uz soliņa. Leciet atpakaļ un dodieties vēlreiz. Izdariet tik daudz, cik varat 20 sekunžu laikā.
