Pēdējo gadu jūsu smadzenes ir sagatavotas tā, lai jūs un jūsu ģimene būtu drošībā, jo tas, protams, ir noticis. Tā ir laba lieta. Tomēr, ja jūsu smadzenes automātiski fiksējas uz sliktākajiem scenārijiem - Ko darīt, ja COVID atkal pieaugs? Kā ir ar cilvēkiem grupās? Vai viņi joprojām būs droši un tālu? Kā es rīkošos ar cilvēkiem, kuri neievēro mūsu robežas? — un jūs nevarat atvairīt šo draudošo baiļu sajūtu,jūs varētu piedzīvot kaut ko tādu, ko sauc par paredzamu trauksme, vai bailes par kaut ko, kas ar jums varētu notikt nākotnē.
Paredzama trauksme var būt ģeneralizētas simptoms anuztraukums traucējumi vai panikas traucējumi, bet arī cilvēki bez formālas diagnozes to piedzīvo – īpaši šobrīd. Iekšā 2021. gada marta aptauja Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem 50% dalībnieku ziņoja, ka šajā pandēmijas atgriešanās fāzē viņi izjūt trauksmi.
Pēc neirozinātnieka un terapeita domām Russ Kenedijs, MD, autors Trauksme Rx, paredzamā trauksme ir veids, kā jūsu smadzenes mēģina paredzēt, kas notiks, bieži balstoties uz pagātnes notikumiem. Ja jūs bērnībā sakodis suns, jūs šodien varētu izvairīties no suņiem vai pat uztraukties, ka dzīvnieks nodarīs pāri jūsu bērnam.
"Ja pagātnē, īpaši bērnībā, jūs saskārāties ar sāpīgu stresu un nenoteiktību, jūsu smadzenes uzzina, ka tām ir jāsaglabā modrība, lai izvairītos no nenoteiktības nākotnē," viņš saka.
Šī paaugstinātā modrība var būt noderīga, ja tā patiešām pasargā jūs no kaitējuma. Taču pārlieku liela pievēršanās šiem “kā būtu, ja būtu” var būt novājinoša un neproduktīva – galu galā neļauj jums dzīvot pašreizējā brīdī. Kāpēc? Jūsu ķermenis ne vienmēr zina atšķirību starp iedomātiem notikumiem un reāliem. Ja pieņemsi biedējošo stāstu, ko sev stāsti kā patiesu, tavs ķermenis reaģēs tā, it kā tas šausminošais patiesībā notiktu. Jums ir jāiejaucas.
Ir pilnīgi saprotams, ka šobrīd piedzīvo paredzamu trauksmi. Bet ir svarīgi arī veikt pasākumus, lai cīnītos pret domāšanu. Lai pārvarētu paredzamo trauksmi, ir jāstrādā, taču jums un jūsu ģimenei būs labāk, ja iemācīsities šīs bailes savaldīt. Šeit ir seši terapeita ieteiktie veidi, kā izvairīties no paredzamās trauksmes šobrīd un ilgtermiņā.
1. Veiciet dažus zemējuma vingrinājumus
Tā kā gaidīšana ir vērsta uz iedomātiem nākotnes notikumiem, Kenedijs saka, ka ir svarīgi iezemēt sevi pašreizējā brīdī. Viens veids, kā to izdarīt? Iedarbiniet savas piecas maņas, kad rodas kārdinājums uztraukties. Sāciet, veicot dažas dziļas elpas un atgādinot sev, cik biedējoši šķiet nākotne, tas vēl nav noticis. Pēc tam izvēlieties nomierinošu maņu pieredzi, ko praktizēt. Pasmaržojiet nomierinošu ēterisko eļļu vai dodieties ārā un sajūtiet vēsmu uz savas ādas. Dodieties pastaigā pa kvartālu vai ieslēdziet mūziku un sarīkojiet deju ballīti ar bērniem virtuvē. Atgādinot smadzenēm, ka atrodaties tagadnē — droši un veseli, jūs izkļūsit no šīs uz nākotni vērstās atgriezeniskās saites.
2. Praktizējiet pateicību
Šemija Derika, Čikāgā dzīvojošais terapeits, saka, ka var būt noderīgi praktizēt pateicību, kad esat noraizējies par nākotni. Tas nenozīmē, ka jums ir jāsaka “paldies” par savām bailēm. Tā vietā izveidojiet sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs un kas nav notikušas, piemēram, ja jūs baidās saslimt, atgādiniet sev, ka jūs un jūsu ģimene šodien esat veseli. Koncentrēšanās uz šeit un tagad ir spēcīgs veids, kā novērst bažas par nākotni.
3. Atlikt satraukuma sajūtu
Ja jūsu paredzamā trauksme ir nepārvarama un novērš uzmanību, Deriks iesaka pieņemt apzinātu lēmumu šobrīd neuztraukties un izlemt par konkrētu brīdi, kad varat novērst savas bailes. Piemēram, ja jūs uztraucaties par to, ka jūsu bērns pandēmijas laikā iet uz pirmsskolas izglītības iestādi, sakiet sev, ka risināsiet savas bažas. ja jūsu bērns ir pakļauts vīrusam, un tikmēr turpiniet ievērot piesardzības pasākumus, kas pasargās jūsu ģimeni.
4. Pamazām pakļauj sevi trauksmi izraisošām situācijām
Centieni izvairīties no trauksmes bieži vien atmaksājas, ilgtermiņā pat saasinot bailes, atzīmē Alisa Jeruda, PhD, klīniskā psihologs un psiholoģijas klīniskais asistents Pensilvānijas Universitātes Psihiatrijas katedrā. Tā vietā, lai izvairītos no situācijām, kas jūs satrauc, atrodiet pieņemamus veidus, kā pakāpeniski un atkārtoti tām tuvoties. Vai vēlaties saslimt, ēdot ārpus mājas? Mēģiniet ēst vienā restorānā nedēļā. Drīz jūs atklāsiet, ka varat paciest savu trauksmi, baudot maltīti, un galu galā jūsu trauksme, visticamāk, mazināsies pati no sevis.
5. Ļaujiet sev nobīties
Lai cik neproduktīvi tas izklausītos, dažreiz jums vienkārši ir jādzēš šīs satrauktās sajūtas.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par atgriešanos normālā dzīvē pandēmijas laikā, varat to pateikt jā, pastāv iespēja iegūt Covid-19, ēdot restorānā vai pavadot laiku kopā ar draugs.
Var justies nepārvarami iedomāties jūs vai jūsu ģimeni šausmīgā situācijā, taču šo domu izklaidēšanai ir kāds labums. Pirmkārt, savu baiļu atzīšana var nostiprināt to, ka pat tad, ja notiek vissliktākais, jūs atradīsit veidu, kā ar tām tikt galā. Ļaujot parādīties šiem sliktākajiem scenārijiem, tie arī kļūst mazāk spēcīgi.
"To darot, jūs uzzināsit, ka varat paciest šīs biedējošās domas, kas savukārt, visticamāk, novedīs pie to biežuma un intensitātes samazināšanās," saka Jeruds.
6. Apmeklējiet terapeitu
Neliels satraukums šobrīd ir piemērots kursam — īpaši vecākiem. Bet, ja jūsu trauksmi ir grūti kontrolēt vai tas traucē veselīgai ikdienas darbībai, nevilcinieties sazināties ar ārstu vai terapeitu, kas var palīdzēt jums pārvaldīt šīs nemierīgās domas.
