Slavenību treneri un cienīgas sociālo mediju zvaigznes izmanto tādus terminus kā “sasmalcināt”, “sadedzināt” un “kausēt”, lai aprakstītu ķermeņi, kas reaģē uz pretestības treniņiem un kardiovaskulāriem vingrinājumiem ar strauju fizisko transformāciju.
Virtuvē burkānu sasmalcināšana aizņem tikai dažas minūtes, un tā rezultātā cietā viela tiek iznīcināta mazās, pārvaldāmās daļās. Dedzināšana ir saistīta ar karstumu un reizēm arī sāpēm, un tā var rasties dažu sekunžu laikā (īpaši, ja pagriežat muguru). Cietie tauki izkūst šķidrumos, kurus var iztukšot.
Bet vai šie termini patiesībā apraksta to, kas notiek, kad mēs vingrojam? Vienkārša analīze par to, kā mūsu ķermenis izmanto, uzglabā un mobilizē enerģiju, saka, ka nē, viņi to nedara.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts Saruna. Lasīt oriģināls raksts autors Naroa Etksebarija, Kanberas Universitātes sporta un vingrojumu zinātnes docente
Tūlītējās enerģijas valūta
Kad mēs ieturam maltīti, zarnas sadala pārtiku ogļhidrātos, lipīdos (taukos) un olbaltumvielās, kas nonāk asinsritē.
Tūlītējai enerģijas nepieciešamībai mūsu ķermeņi izmanto vairākus bioķīmiskus ceļus, lai pārvērstu šos komponentus par a augstas enerģijas savienojums, kas pazīstams kā ATP (adenozīna trifosfāts). Atbrīvotā enerģija tiek izmantota, lai uzturētu mūs nomodā, uzturētu elpošanu, strādātu mūsu smadzenēs un veiktu kādu fizisku vingrinājumu.
Savā ziņā ATP ir “valūta”, ko organisms izmanto ikdienas ķermeņa funkciju un fizisko uzdevumu veikšanai. Pārdošanai par enerģiju gatavā veidā kopējais ATP daudzums, kas jebkurā brīdī tiek uzglabāts šūnās, ilgst tikai apmēram divas sekundes.
ATP ražošanas ātrums ir pastāvīgi pielāgots enerģijas daudzumam, kas mums vajadzīgs jebkurā laikā. Piemēram, kad mēs guļam, mums ir nepieciešams mazāk ATP nekā tad, kad mēs trenējamies uz skrejceliņa vai lietojam svarus.
Tātad, kas notiek, ja mēs ieturam maltīti un īstermiņā mums nav nepieciešams daudz enerģijas? Tā vietā, lai maltīte tiktu pārveidota par ATP, tā tiek pārveidota par uzkrāto enerģiju mūsu ķermenī vēlākai lietošanai.
Enerģija uzkrāta izmantošanai vēlāk
Lai gan mūsu ķermenis neuzglabā lielu daudzumu ATP, tas uzglabā barības vielas prom no asinsrites, lai mēs varētu tām piekļūt starp ēdienreizēm un nakts badošanās stundās. Kad vingrošanas rezultātā palielinās enerģijas pieprasījums, mēs izmantojam šīs uzkrātās barības vielas, lai reaģētu.
Olbaltumvielas galvenokārt izmanto kā skeleta muskuļu, hormonu un citu savienojumu celtniecības blokus. Proteīni nodrošina tikai apmēram 5% enerģijas nepieciešamas vingrošanai.
Ogļhidrāti tiek uzglabāti sarežģītas molekulas veidā, ko sauc glikogēns skeleta muskuļos un aknās.
Molekulas, kas pazīstamas kā brīvās taukskābes, tiek radītas no uztura taukiem, un tās ir pārvērš un uzglabā kā taukus visā ķermenī, ja to neizmanto nekavējoties. Taču ķermeņa tauki rodas ne tikai no uztura taukiem: tiklīdz mēs sasniedzam maksimālo glikogēna (ogļhidrātu) uzglabāšanas jaudu, mēs pārvērst liekos ogļhidrātus arī ķermeņa taukos.
Kāpēc mums ir tik viegli uzkrāties tauki ap mūsu ķermeni? Jo tas ir visefektīvākais enerģijas uzkrāšanas veids, nodrošinot 10-15 reizes lielāks enerģijas daudzums kā glikogēns. Ķermeņa tauku uzkrāšanās var būt ievērojama un bieži vien lielāka, nekā mēs varētu vēlēties optimālai veselībai.
Ko mēs izmantojam, kad vingrojam?
Treniņa laikā 95% no patērētās enerģijas nāk no glikogēna un ķermeņa taukiem, un katra proporcija atkarīgs no slodzes intensitātes.
Ogļhidrāti, kas tiek uzglabāti kā glikogēns, piedāvā vidēja termiņa enerģijas avotu: tos var mobilizēt, lai kalpotu aptuveni divas stundas augstas intensitātes vingrinājumu. Glikogēns ir uzkrātās enerģijas veids, ko izmantojat, skrienot īsas vai vidējas distances sacīkstes pilnā tempā – tas ir enerģijas avots tā sauktajam "anaerobajam vingrinājumam".
Jo zemāka ir vingrinājumu intensitāte, augstāks lipīdu procentuālais daudzums mēs izmantojam, lai veicinātu vingrinājumu. Salīdzinoši viegli, bet ilgstoši treniņi izmantos taukus kā primāro enerģijas avotu. Ķermeņa tauki nodrošina gandrīz neierobežotu enerģiju nedēļām vai pat mēnešiem. Labākais veids, kā zaudēt ap ķermeni uzkrātos taukus, ir biežas, ilgstošas un zemas intensitātes fiziskās aktivitātes. Šāda veida vingrinājumus sauc par "aerobiem vingrinājumiem".
Neatkarīgi no tā, cik daudz tauku mēs uzglabājam un izmantojam enerģijas iegūšanai, tauku šūnu (sauktu arī par adipocītiem) skaits mūsu ķermenī paliek stabils. Lielāka tauku uzglabāšana vienkārši palielina katras tauku šūnas izmēru. Kad jūs zaudējat svaru, katra tauku šūna sarūk.
Līdzīgi, kad mēs veidojam muskuļu masu, paceļot svarus, mēs vienkārši palielinām katras skeleta muskuļu šūnas izmēru.
Mūža pieeja
Lai gan atbrīvošanās no taukiem ir ilgs process, arī to iegūšanas process ir salīdzinoši lēns. Zinātne par to, kā mēs izmantojam uzkrāto enerģiju, nozīmē, ka, ja vēlaties ilgtspējīgi zaudēt svaru, nav nekādu īsu ceļu. Dzīvesveida maiņa, kurā jūs apņematies nodarboties ar fiziskām aktivitātēm ilgtermiņā, ir labākā pieeja.
Tātad, kā dažas diētas sola zaudēt taukus dažu dienu vai dažu nedēļu laikā? Tas ir maldīgs priekšstats – vairumā gadījumu jūs zaudējat ūdeni dehidratācijas dēļ un dažos gadījumos muskuļu masu, bet reti taukus. Vairumā gadījumu zaudētais svars tiek ātri atgūts.
Tas ir metaboliski neiespējami zaudēt lielu tauku daudzumu ļoti īsā laika periodā, ja vien katru dienu nevingrojat četras līdz sešas stundas.
Lai saglabātu atbilstošu svaru pēc liekā svara zaudēšanas un optimālās ķermeņa masas sasniegšanas, jums jāsabalansē enerģijas patēriņš ar enerģijas izvadīšanu. Tas ir tik vienkārši: jums ir jāizlieto enerģijas ekvivalents tam, ko ēdat.
Labā ziņa ir tā, ka jebkura veida fiziskās aktivitātes ir noderīgas, lai saglabātu šo līdzsvaru: apļa nodarbības, darbs sporta zālē, komandu sporta veidi, joga, skriešana, golfs, dārzkopība, riteņbraukšana, pastaigas un daudz kas cits. Galvenais mērķis ir iesaistīties kādā aktivitātē un uzturēt samērā veselīgu un atbilstošu uzņemtās enerģijas daudzumu.
Dedzināšana, kausēšana un sasmalcināšana ir svara zaudēšanas mārketinga termini, kas precīzi neapraksta, kā mūsu ķermenis reaģē uz vingrinājumiem īstermiņā un ilgtermiņā.
Koncentrēšanās uz makro un mikroelementu uzņemšanu tādā pašā daudzumā, kādā tos pārvēršat enerģijā ķermeņa funkcijām un ikdienas rutīnām, palīdzēs izvairīties no barības vielu uzkrāšanās lieko ķermeņa tauku veidā.
