Pievienojiet to savam sporta traumu sarakstam, kuras nevēlaties gūt: taisnās diastasis, vēdera zonas šķelšanās, kas var izraisīt jebko, sākot no viegla diskomforta līdz smagām sāpēm. Diastāzes taisnās zarnas labošanai var būt nepieciešamas nedēļas vai mēneši rehabilitācijas vai pat operācijas. Par laimi, vieglākos gadījumos var palīdzēt diastasis recti vingrinājumi, kas vērsti uz abm.
Ja vispār esat dzirdējis par diastasis recti (visdrīzāk, ka neesat), tas varētu būt saistīts ar jūsu sievas dzemdībām. Stāvoklis visbiežāk skar grūtnieces (apmēram 60% no viņām tas attīstās saskaņā ar Klīvlendas klīnika), visbiežāk to laikā trešais trimestris augošajam auglim piespiežoties uz augšu un ārā pret vēdera sienu. Kad tas notiek, taisnais vēders — tās divas vertikālās muskuļu joslas, kas veido tā saukto sešpaka — sāk atdalīties. Pēc dzemdībām, izņemta boulinga bumba, vēdera muskuļi atkal savelkas kopā. Vai vismaz viņiem vajadzētu. Ja tā nav, to sauc par diastasis recti.
"Diastasis recti ir taisnās vēdera muskuļu patoloģiska atdalīšanās," saka
Bet dažos gadījumos audi zaudē savu elastību un vairs nesaraujas. Tā vietā veidojas izspiedums. “Parasti starp taisnajiem muskuļiem redzat redzamu bumbuli," saka Masci. "Parasti izliekums ir sliktāks stāvot un samazinās, guļot."
Grūtniecība ir galvenais šī stāvokļa cēlonis sievietēm, un vīrieši ar to var iestāties, ja viņiem ir papildu svars ap vidusdaļu. "Vīriešiem aptaukošanās vai vēdera orgānu slimības, piemēram, aknu vai liesas palielināšanās, var izraisīt diastāzi," saka Masci. Šo stāvokli var izraisīt arī atkārtota mārciņu palielināšanās un zaudēšana.
Un, ja ap vidu nēsājat līdzi nedaudz papildu un jūs arī paceļat svarus, uzmanieties. "Parasti mēs redzam diastasis recti sporta veidos, kur vīrieši ir lielāki un viņiem ir jāizmanto vēdera dobums. muskuļus, lai palielinātu spiedienu, piemēram, pauerliftingā un vieglatlētikā, piemēram, diska mešanā vai lodes grūšanā," Masci saka.
Diastāzes taisnās zarnas remonts
Kad atkārtots vēdera muskuļu celms noved pie to atdalīšanas, laika gaitā tas var izraisīt jūsu kodola vājumu. Savukārt tas noved piegrūtības pacelt priekšmetus un paaugstināts risks sāpes muguras lejasdaļā, sāpes iegurnī, diskomforts un urīna nesaturēšana. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, ir vērts konsultēties ar savu ārstu, jo tas ir viegls Ja nezināt, ko meklējat, diastāzi taisnās zarnas var būt grūtāk pamanīt. Lai palīdzētu noteikt diagnozi, var izmantot ultraskaņu, saka Masci.
Diastāzes taisnās zarnas ārstēšana lielā mērā ir atkarīga no atdalīšanas lieluma, ko mēra gan virs, gan zem nabas. Masci saka, ka atstarpe, kas lielāka par trim centimetriem, tiek uzskatīta par patoloģisku. Vairāk par pieciem centimetriem var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās. Jūsu ārsts, iespējams, arī pārbaudīs, vai saistaudi nav plīsuši un nav izveidojies caurums — to sauc par trūci, un, iespējams, būs nepieciešama operācija.
Taisnās diastāzes vingrinājumi
Ja spraugas ir mazākas par pieciem centimetriem, ārsts var ieteikt fizikālo terapiju vingrinājumi lai palīdzētu tuvināt vēdera taisnās zarnas muskuļus. Veiciet kustības šeit vismaz trīs reizes nedēļā, kopumā apmēram 15 minūtes, lai palīdzētu uzlabot taisnās diastāzi (bet, protams, vispirms konsultējieties ar savu ārstu).
Dēļi
Kā: Nolaidies četrrāpus. Nolaidieties uz elkoņiem, izstiepjot kājas aiz muguras, balstoties uz pirkstiem. Izveidojiet garu taisnu līniju no galvas līdz kājām; turiet 30-60 sekundes. Atkārtojiet divas reizes.
Sānu dēļi
Kā: Apgulieties uz grīdas labajā pusē, atbalstot rumpi ar labo elkoni. Izstiepiet kājas tā, lai labās pēdas ārpuse būtu iespiesta grīdā un kreisā pēda būtu uzkrauta tai virsū. Paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz kājām. Turiet 30-60 sekundes. Pārslēdziet pusi un atkārtojiet.
Pushups
Kā: Sāciet ar izstieptu dēļu stāvokli (rokas un kājas taisnas, rokas zem pleciem). Salieciet rokas tā, lai elkoņi būtu vērsti uz telpas aizmuguri, un nolaidiet krūtis uz grīdas. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
Papēžu slaidi
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas. Nospiežot labo papēdi grīdā, bīdiet labo kāju uz priekšu, līdz kāja ir taisna. Atkal iegremdējiet labo papēdi grīdā, iedarbiniet abs un pavelciet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet piecas reizes labajā pusē, piecas reizes pa kreisi.
Vēdera kontrakcijas
Kā: Apgulieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas plakanas. Turot mugurkaulu iekšā neitrālā stāvoklī, sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet piecas reizes. Atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājumi iegurņa grīdai
Kā:Kegels — ne tikai sievietēm! Sēdiet vai guliet ērtā pozā. Ievelciet dziļu elpu. Izelpojot, savelciet dziļos iegurņa muskuļus tā, it kā mēģinātu apturēt urīna plūsmu vai bloķēt farsu. Turiet, lai saskaitītu piecus, un atlaidiet. Atkārtojiet 5-10 reizes.
Saritināties
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas. Izelpojiet un salieciet plecus no zemes, turot muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu. Pētījumi liecina ka šī vingrinājuma regulāra izpilde var palīdzēt samazināt atstarpi starp vēdera taisnajiem muskuļiem. Turiet trīs reizes un atlaidiet. Dariet 10 reizes.
Šiem vingrinājumiem pašiem vajadzētu palīdzēt apvienot vēdera muskuļus. Ja pēc vairākām nedēļām viņi to nedara, konsultējieties ar savu fizioterapeitu par breketes un neiromuskulārās elektriskās stimulācijas izmantošanu, saka Masci. Pētījumi liecina ka muskuļu stimulatoru izmantošana kopā ar vingrinājumiem ir labāka nekā tikai vingrošana, lai atgūtu vēderu veselīgā formā.
