De kettlebell is de koning van de trainingsapparatuur voor mensen met weinig tijd. Het is veelzijdig. Het is leuk om rond te slingeren. En, het beste van alles, je kunt veel doen met een paar in slechts 20 minuten. Omdat het gehanteerde gewicht is ontworpen voor explosieve, excentrische bewegingen - het type beweging dat niet alleen leidt tot: grote spiergroei maar creëert ook een enorme energiebehoefte en een hoge calorieverbrandingssnelheid (de kettlebell swing bijvoorbeeld richt zich op meer dan 600 spieren). Correct gebruikt, bouwt de metalen bel functionele kracht en flexibiliteit op zonder al te veel tijdsbesteding.
Deze 20 minuten durende workout komt van Steve Csolak, een Personal Training Manager bij Equinox in New York City. Het is een circuit met hoge intensiteit bedoeld om je in beweging te houden, te zweten en vet te verbranden. Het kan worden aangepast om kracht, uithoudingsvermogen of spieropbouw te optimaliseren. Wat uw doel ook is, u zult de resultaten voelen in uw armen, benen, kern, longen. En omdat het je hartslag verhoogt, zou de routine ervoor moeten zorgen dat je lichaam nog een paar uur calorieën blijft verbranden nadat het voorbij is. Niet slecht voor een training die in minder tijd kan worden voltooid dan nodig is om naar een typische sitcom te kijken.
Voordat je begint
Het selecteren van het juiste gewicht is een belangrijke beslissing voor elke training. Csolak zegt om te overwegen hoe hard je werkt - bekend als waargenomen inspanning - om te bepalen welk type kettlebell het beste is. “Op een schaal van 1 tot 10 waarbij 10 staat voor 'ik kan het gewicht maar 1 rep verplaatsen' naar 1 als 'ik kan dit de hele dag doen, geen probleem', moet je streven naar een 7,5-8,5 op basis van je doelen en aantal herhalingen”, zegt hij. Een andere manier om erachter te komen? "Zoek een gewicht dat zwaar genoeg is zodat de onderkant van de kettlebell niet omhoog kantelt aan het einde van een kettlebell-zwaai wanneer je armen horizontaal zijn."
Amerikaanse luchtmacht
De training
Dit circuit is ontworpen om veel oefeningen in een korte tijd te proppen. Als zodanig vereist het weinig rust tussen de oefeningen. Je moet na elke ronde een of twee minuten adempauze nemen, maar overgaan van de ene beweging naar de andere zonder veel stil te staan. Voer 3-5 rondes van 4-6 herhalingen uit om kracht op te bouwen; drie rondes van 8-12 herhalingen om spieren op te bouwen; of drie ronden van 15+ herhalingen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
1. Schommels
Houd de kettlebell met beide handen in een bovenhandse greep, armen naar beneden, schouders naar achteren, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de tenen naar voren gericht. Leun achterover om de kettlebell tussen en achter je benen te laten zakken, waarbij je je rug plat, kin omhoog en schenen verticaal houdt. Knijp in je bilspieren om je heupen te strekken en zwaai het gewicht omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Laat het gewicht tussen je benen terugzwaaien terwijl je naar de heupen buigt, de knieën licht gebogen. Strek je heupen om het gewicht weer omhoog te zwaaien. Herhalen. Vertraag tijdens je laatste zwaai het momentum van de kettlebell terwijl deze tussen je benen zwaait en laat hem voor je tot stilstand komen, waarbij je je rug plat houdt. Leun achterover om de kettlebell recht op de grond te laten zakken.
Schommeltip: "Veel mensen zwaaien met hun schouders om de kracht te genereren, maar de kracht moet komen van je heupen die naar voren rijden, waarbij je je kern en bovenlichaam gebruikt om het gewicht te laten bewegen. U kunt dit verhelpen door een handdoek om het handvat te wikkelen en de uiteinden van de handdoek vast te houden. Maak een paar schommels om de betrokken traagheid te begrijpen. Als de onderkant van de kettlebell niet van je armen af wijst (en in plaats daarvan naar de grond), is je zwaai niet correct.'
2. Nauwe grip gebogen over rijen
Sta met de kettlebell voor je met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de knieën lichtjes en buig voorover met een rechte rug. Pak de kettlebell met beide handen vast in een bovenhandse greep. Trek de kettlebell tussen je benen tot aan je middel. Lager en herhaal.
OF Rijen met één arm
Sta met één voet voor en één achter je, de kettlebell naast de voorste voet. Buig in de taille en til het gewicht op met de arm aan de zijkant van de achterste voet, terwijl je jezelf schrap zet met je andere arm op je voorste dijbeen. Pak de kettlebell en trek hem naar je buik, til je elleboog recht omhoog en houd je rug recht. Lager en herhaal.
OF Renegade rijen
Laat je vallen in een plankpositie terwijl je de handvatten van twee kettlebells op de grond vasthoudt. Trek met één arm een kettlebell omhoog, waarbij je je onderarm dicht bij je lichaam houdt en je kern gestabiliseerd. Breng de kettlebell terug naar de grond. Wissel bij elke herhaling van kant of doe al je herhalingen voor één kant en wissel dan.
3. Goblet Squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen vast bij de "hoorns" dicht bij je borst. Hurk totdat je dijen onder evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt en je rug recht. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Duw je knieën naar buiten met je ellebogen. Keer terug om te staan. Herhalen.
4. Schouderpersen
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de kettlebell op en trek hem naar je schouder. Draai je pols zodat je handpalm naar binnen wijst en laat de kettlebell op de bovenkant van je onderarm rusten. Druk de kettlebell omhoog boven je hoofd totdat je arm vergrendelt. Laat de kettlebell langzaam naar je schouder zakken. Herhalen.
5. Roemeense deadlifts met één been
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kettlebell ongeveer 60 cm voor je. Til een voet van de vloer. Buig op je heupen en laat je romp evenwijdig aan de vloer zakken, waarbij je je opgeheven been direct achter je uitstrekt. Pak de kettlebell vast met de hand tegenover je staande been en breng je bovenlichaam terug naar de startpositie. Herhaal, wissel dan van kant en herhaal.
6. Optrekken
Om de gezamenlijke acties in evenwicht te brengen (Heeft u een opfriscursus nodig? hier is hoe voer je een goede pull-up uit?)
7. Side-Carry Reverse Lunges
Ga staan met je voeten iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar, met kettlebells in elke hand naast je. Doe een stap achteruit en land op de bal van je voet. Daal af op je achterste been totdat je knie bijna de grond raakt, waarbij je knie in lijn blijft met je voet. Keer terug naar stand door in de hiel van je voorste voet te duwen. Herhaal dit, afwisselend van kant of voltooi alle herhalingen aan één kant en schakel dan over.
Voer de oefeningen in volgorde uit en focus op vorm. En hoewel 20 minuten misschien lang lijkt als je in het heetst van de strijd bent, maar het zal snel voorbij zijn. Dus ga hard.
