Dit is wat er gebeurde: "Wij" werden zwanger en "wij" kwamen een beetje aan bij het babygewicht. Maar op de een of andere manier, toen "wij" bevallen, verloor slechts één van ons echt kilo's in de vorm van een prachtige baby - en het was niet de jij-helft van "wij". Dit alles wil zeggen dat je als nieuwe vader nu aan het sporten bent klein reservewiel rond je middel waar ooit iets was dat op buikspieren leek.
Geen zorgen. Wat er aan de hand is, kan ook uit de hand lopen, op voorwaarde dat u op wetenschap gebaseerde dieetstrategieën volgt. Paleo - dit en glutenvrij - dat klinkt misschien intrigerend, maar de saaie waarheid is dat niet-rage diëten werken op de lange termijn beter omdat ze minder drastische veranderingen van uw gebruikelijke routine vereisen. Wat betekent dat je meer kans hebt om bij hen te blijven na verloop van tijd. Ga als volgt aan de slag:
Dieetstrategie #1: Ga vierkant
Ondanks enkele plannen die pleiten voor het verhogen van de frequentie van uw maaltijden en het verminderen van hun grootte, u zult meer succes hebben met een traditionele benadering van uw diner, zegt Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur van
Dieetstrategie #2: denk aan de maand, niet aan de week
In een samenleving die is opgebouwd rond onmiddellijke bevrediging, is een van de moeilijkste aspecten van afvallen, hoe lang het allemaal lijkt te duren. "De gemiddelde Amerikaanse man is 5'9" en weegt 195,5 pond", zegt Blatner. "Om dat gewicht te behouden, eet hij ongeveer 2500 calorieën per dag. Om een tot twee pond per week af te vallen, heeft hij ongeveer 1800-2000 calorieën per dag nodig.” Waarom ga je niet voor iets spannenders, zoals vijf pond per week? Omdat je je calorie-inname verlaagt tot het onhoudbare niveau van ongeveer 1200, en dat gewicht zal teruglopen zodra je een normaal eetplan hervat. In plaats van geobsedeerd te zijn over hoe snel je 10 pond kunt afvallen, "neem je voortgang op", suggereert Blatner. "Of dat nu de weegschaal is, voedsellogboeken, een bepaalde broek of riem die losser wordt, hebben een manier om succes te meten. Als je resultaten ziet, motiveert dat je om door te gaan.”
Dieetstrategie #3: zet calorieën op de eerste plaats
Met alle uitsluitingsdiëten die er zijn (alleen raw food! Geen koolhydraten! Zonder zuivel!), is het gemakkelijk om de oorzaak van gewichtsverlies uit het oog te verliezen: minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. "Calorieën zijn koning", zegt Blatner. "Ze zijn het eerste waar jongens op moeten letten om af te vallen." Aan de andere kant, voegt ze eraan toe, speelt het soort calorieën dat je eet op de lange termijn wel een rol. Eiwit verbrandt bijvoorbeeld een paar calorieën meer tijdens de spijsvertering dan koolhydraten, wat betekent dat je een beetje "metabolische extra krediet” door de koolhydraten te verminderen, met name geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst, witte pasta, witte suiker. "Haal je koolhydraten uit heel fruit, groenten, zuivel en bonen voor meer voedingsstoffen", zegt Blatner. "Op de lange termijn zullen deze voedingsmiddelen je meer vullen, zodat je niet zo hongerig bent."
Dieetstrategie #4: Eet je groenten
Ja, we weten dat het saai is. Dat geldt ook voor tandenpoetsen en douchen, maar aangezien je beide taken prima doet (je doet, jij?), gaan we ervan uit dat je ook kunt leren om de helft van je bord met groenten te vullen voordat je begint met opstapelen vlees. "Dat is echt de sleutel tot gezonder zijn en geen honger hebben", zegt Blatner. "Elke hap van een groente bevat vier keer minder calorieën dan enig ander voedsel dat je zou kunnen eten." Bovendien, omdat ze vezels bevatten en een hoog watergehalte hebben, geven ze je een voller gevoel.
Dieetstrategie #5: minder eten, niet meer bewegen
Je kent al die omslagregels van tijdschriften over het verbranden van de kilo's met wat dan ook? hete nieuwe fitnessroutine? nee. Gaat niet gebeuren. Oefening kan een slecht dieet niet ongedaan maken, zegt Blatner. “Ik hoor zoveel mannelijke klanten zeggen dat het niet uitmaakt wat ze eten, ze moeten gewoon harder werken in de sportschool en alles komt goed. Niet waar", houdt ze vol. “Eten is 80 procent van het gewichtsverlies. Je moet kijken naar wat je eet als je resultaten wilt zien.”
Dieetstrategie #6: Denk aan Superswaps
Zoals veel mannen, geeft u misschien de voorkeur aan de all-in benadering om de schaal te verslaan in onderwerping. Maar die alles-of-niets-mentaliteit zal zich omdraaien en je bijten waar het pijn doet. "Crash-dieet is niet iets dat alleen vrouwen doen", zegt Blatner. “Mannen zijn hier eigenlijk de grootste boosdoeners. Ze geven alles op waar ze van houden en zijn verrast als de veranderingen niet aanslaan.” Maak in plaats daarvan een lijst van je top vijf schuldig-pleziervoedsel - of dat nu vleugels, hamburgers, pizza of friet is - en zoek online naar gezonde alternatieve recepten. Als je bijvoorbeeld dol bent op je NFL Sunday wings, eet dan gegrilde drumsticks zonder vel gedompeld in hete saus met selderij en wortelen licht besprenkeld met ranchdressing, zegt Blatner: "Met deze 'superswaps' kun je eten waar je naar verlangt, maar met een beter voor je ingrediënten.”
Dieetstrategie #7: timing is belangrijk
De gemakkelijkste manier om met honger om te gaan, is door uw maaltijden gelijkmatig over de dag te verdelen. Dat betekent niet dat je een middernachtsnack moet afbranden om een middaglunch in evenwicht te brengen. "Ik leer klanten 12-on, 12-off, wat betekent dat je je lichaam 12 uur laat rusten zonder te eten, en dan drie maaltijden verspreidt over de andere 12 uur", zegt Blatner. "Dus als je om 20.00 uur stopt met eten, moet het ontbijt om 8.00 uur zijn, gevolgd door een lunch van 14.00 uur en een diner van 19.00-20.00 uur."
Je hebt misschien geen zin in een groot ontbijt, maar iets eten - zelfs een mueslireep - kan de hongergevoelens die tot de pizza-lunch leiden, voorkomen. Het is ook nuttig om ongeveer twee uur voordat je naar bed gaat te stoppen met eten, omdat het verteren van voedsel tijdens de slaap ervoor kan zorgen dat je 's nachts wakker wordt.
Dieetstrategie #8: Mix it Up
Eiwitrijke diëten komen in en uit de mode. Wat er echter echt toe doet, is dat niet al je eiwitten uit dezelfde bron komen, omdat ze allemaal iets andere voedingswaarden bieden. "Roer tussen kip, kalkoen, vis, mager varkensvlees, mager rundvlees en bonen of linzen", zegt Blatner. "Ga er niet vanuit dat kip, kalkoen en vis altijd het laagst zijn in calorieën - de snede maakt een groot verschil." Voor een kalkoenburger gemaakt met vette kalkoendelen kan bijvoorbeeld meer calorieën bevatten dan een magere runderburger.
Het komt neer op? Schiet op 1800-2000 calorieën door drie maaltijden per dag; vul de helft van je bord met groenten; eet met regelmatige tussenpozen; en denk gematigd, niet extreem. Geef jezelf een maand de tijd en maak je klaar om te gaan winkelen voor kleinere broeken.
