Je gebruikelijke excuus om niet te sporten is dat achter je kind aanjagen cardio is. Dat is schattig, maar peuters op een schommel duwen of yogabewegingen trekken om door een plastic speelbuis te kruipen, is niet het kleine equivalent van een CrossFit-box, denk je. Dat betekent niet dat je niet kunt sporten terwijl je kinderen spelen - je hoeft alleen maar het woord 'jungle' uit de jungle-gym te verwijderen.
Robert Killian doet dit de hele tijd. de 2015 Spartaanse race Wereldkampioen (het is een hindernisbaanwedstrijd, zoals Tough Mudder, maar dan zwaarder) en vader laat nooit een kans liggen om de speeltoestellen te gebruiken als een trainingscircuit. Nadat Killian je heeft laten zien hoe je je vader kunt beitelen op een aantal schommels, glijbanen en zagen, zul je de speeltuin meer als een proeftuin gaan beschouwen.
Om eerlijk te zijn, dit werkt alleen als je bereid bent om "die vent" te zijn die pull-ups doet terwijl de andere vaders in de speeltuin ijskoffie drinken in dezelfde kleding waarin ze wakker werden. Om eerlijk te zijn tegen Killian, als je op hem leek, zou het je ook niet schelen.
Schommelset optrekstang
Duw uw kind om ze op weg te helpen. Zodra ze wat vaart hebben gekregen, kun je de lat van de bovenkant van de schommel pakken om je training te starten. Steek de stang over om aan je grijpkracht te werken, of vuur een paar pull-ups af. Spring naar beneden en duw je kind om ze weer snel te laten gaan, en herhaal. Het is als een natuurlijke intervaltraining en als je te langzaam gaat, zal je kind gaan zeuren. Dat is een natuurlijke motivatie.
U kunt ze ook aan de gang krijgen, naar beneden laten vallen en 5-10. doen burpees voordat u ze opnieuw duwt. Herhaal totdat je uitgeput bent. "Dit zal helpen bij het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam, de kern en de bilspieren", zegt Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Met oudere kinderen kun je een wedstrijd houden om te zien hoe lang je kunt dood hangen op de apenstangen. Als het kind dat saai vindt (het kind heeft gelijk), laat ze dan tellen en moedig je aan om je tijd te besteden, wat allemaal de grijpkracht zal vergroten, zegt Killian dit is hoe dan ook een fundamentele kracht, of je nu Olympische ringen doorkruist in Spartan Races of het toepast tijdens andere oefeningen zoals zandzakken hijsen.
Monkey Bar push-ups en spier-ups
Koop een paar gymnastiek ringen voor ongeveer $ 30 en breng ze mee. Je kunt de ringen aan klimrekjes hangen en er een paar doen spier-ups.
Je kunt de ringen ook zo ophangen dat ze 2 tot 3 voet boven de grond rusten. Dat is de juiste hoogte om te doen verhoogde push-ups (waar je voeten in de ringen zijn en je handen op de grond) en verhoogde crunches (waarbij u de positie van de verhoogde push-up aanneemt maar uw benen naar uw borst knarst terwijl u gestrekte armen behoudt). Killian stelt voor om 3 sets van 30 tot 50 verhoogde crunches te proberen in een snel tempo, met 30 seconden rust tussen de sets. Optioneel: Huilen in de foetushouding.
Emmer Dragen Evenwichtsbalken
Evenwichtsbalken zijn geweldig voor "rust" -activiteiten tussen sets van andere oefeningen. Killian stelt voor om ze te laten lopen wanneer je hartslag al hoog is, om je tijd te maximaliseren wanneer je niet meer longbrekende bewegingen uitvoert.
Voor sterkere vaders (je weet wie je bent) en dappere kinderen onder het bereik van 50 pond, kun je je kinderen gebruiken als vrije gewichten. Til je kind op en knuffel het tegen je borst - vergelijkbaar met een emmer dragen tijdens een Spartaanse race - en ga 3 keer over de balk. Indien nodig, rust en herhaal. "Je zult echt je onderrug trainen", zegt Killian. Dat zou het lichaamsdeel zijn dat je doodt omdat het niet sterk genoeg is.
Behendigheidstest voor klimmuur
Als uw speelplaats een kleine rotswand heeft, kunt u deze heen en weer bewegen om te oefenen met het nauwkeurig en efficiënt plaatsen van uw handen en voeten. "Kijk naar elke greep terwijl je hem vasthoudt en concentreer je op waar je je handen en voeten gaat plaatsen. In een race is dat zo belangrijk", zegt Killian. Het is ook belangrijk dat je niet op je kont valt terwijl je aan een muur hangt.
Platform step-ups
De meeste speeltuinen zijn kleine platforms of boomstammen waar uw kinderen op kunnen klimmen, maar u kunt ze opstappen. Killian zet zijn kind op zijn schouders, of houdt ze tegen zijn borst, en zet een voet op het platform. Stap op, stap naar beneden. Herhaal dit 10 keer, of totdat een branderig gevoel het overneemt. Doe 3 sets, voor een totaal van 60 step-ups.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Koop een lege zandzak in de bouwmarkt en neem deze mee op je volgende speelplaatsmissie. Vul het met 20 tot 40 pond zand (je leent het alleen; de speeltuin zal het zand niet missen). "Het is belachelijk hoeveel trainingen je kunt doen met een zandzak", zegt Killian. Een van de gemakkelijkste is een overheadpers. Of de tas op je borst dragen (op dezelfde manier waarop je de emmer hebt gedragen) met intervallen van 50 tot 100 meter. Schenk geen aandacht aan kinderen die je een zandinbreker noemen.
Voor een intensere variatie die melkzuur afgeeft, doe je 3 sets van het volgende:
- 10 squats terwijl je de zandzak tegen je borst houdt
- 10 keer de zandzak laten vallen, oppakken en naar je borst tillen
- 10 Turks opstaan met de zandzak op je schouder
- Optioneel: Na voltooiing van één set, draag de zandzak 50 tot 100 meter voor "herstel". Of rust 30 seconden tot een minuut.
Meerdere speelplaatsen 5K
In plaats van in één park of speeltuin te blijven, raadt Killian voor vaders met kleintjes in kinderwagens aan om tussen speeltuinen door te rennen. Omdat Spartaanse races een afstand van 4 tot 25 mijl beslaan, zoekt hij naar verschillende obstakels in de buurt op een halve mijl tot een mijl van elkaar. "Omdat je vermoeid bent wanneer je voor het eerst bij een nieuwe komt, is het een geweldige manier om duurtraining toe te voegen en meerdere trainingen te krijgen", zegt hij.
Mix en match specifieke trainingen op de speelplaatsen en gebruik die tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen. Als de speeltuinen niet ver genoeg uit elkaar liggen voor een zware training, kun je altijd een Gewichtsvest van 16 pond tijdens het rennen. Of, zoals jij het noemt, een baby.
